Ağırlıklı veya ağırlıksız bu üç ayakta karın egzersizini kullanarak karın kaslarınız ve oblik kaslarınız da dahil olmak üzere çekirdek kaslarınıza sert bir şekilde vurun. Temel antrenmanınıza etki edecek sadece üç karın kası hareketinin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.
En iyi ayarlanabilir dambılları veya kettlebell’i tutabilir veya vücut ağırlığınızı kullanmaya devam edebilirsiniz. Nasıl yaklaşırsanız yaklaşın, 20 dakikadan kısa süren ve spor salonu ekipmanlarıyla uğraşmadan karın egzersizi yaparak daha güçlü bir karın bölgesi oluşturun.
Yeni başlıyorsanız, hafif bir ağırlık kullanmayı düşünün ve aşamalı olarak ağırlık eklemeden önce form ve hareket modellerine odaklanın.
Ayrıca, ne kadar karın kas tanımı geliştirebileceğinizin çeşitli faktörlere bağlı olacağını da kısa bir hatırlatmada fayda var. Genetik, uyku, stres ve diyet (bazıları diğerlerinden daha kontrol edilebilir) ve ne kadar düzenli egzersiz yaptığınızla ilgili yaşam tarzı kararlarının yanı sıra bir rol oynar. Tutarlı bir direnç antrenmanı rejimi ve gün boyunca bol miktarda hareket (örneğin yürümek veya merdiven çıkmak), yukarıdaki faktörlerle birlikte şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Unutmayın, orta bölüm kasını geliştirmek bir süreçtir. Ben bir fitness antrenörüyüm ve altılı paketim yok. Ancak karın bölgenizi estetik dışında çalıştırmanın pek çok nedeni var; işte bu kaslara üç harekette nasıl sert bir şekilde vurabileceğinizi burada bulabilirsiniz.
Mekik hareketlerini unutun; ayakta 3 hareketle dambılla yapılan karın egzersizi nedir?
Temel hedefleriniz karın kaslarını şekillendirmek ve bu eğrileri ortaya çıkarmaksa, belirginlikten sorumlu kasları çalıştıran egzersizler ekleyin. Bu, karın kaslarını hedef almak için gövdenizin esnemesini ve uzatılmasını (mekik çekmeyi düşünün) ve eğik kaslara vurmak için Rus bükülmeleri gibi bükülme hareketlerini içerir. Neyse ki, hareket kabiliyetiniz sınırlıysa veya yere inmek istemiyorsanız, bu hareketleri ayakta yapmak en iyisidir.
E2MOM x 5-6 tur
Mahkum çömelme egzersizi x 10-20 tekrar
Ayakta dönüşümlü V-up x 10-20 tekrar
Bükülmüş sandalye pozu x 10-20 tekrar
Egzersiz başına belirlenen tekrar sayısını 2 dakika içinde tamamlayın. 10-20 tekrar mahkum çömelme egzersizi ile başlayın, ardından doğrudan ayakta V-up’lara geçin ve ardından bükülmüş sandalye pozuna geçin.
Kalan süre boyunca dinlenin, ardından 2 dakikalık işarette üstten başlayın ve tekrarlayın. Her 2 dakikada bir 5-6 tur boyunca çalışacaksınız. Daha uzun bir karın egzersizi için tur sayısını artırın. Temsilciler yalnızca yol gösterici niteliktedir. Gerektiğinde artırın veya azaltın, ancak bir sonraki turdan önce zamanlayıcıda en fazla 20-30 saniye kala bitirmeye çalışın. İşte karın egzersizlerinin hızlı bir özeti.
1. Mahkum çömelme egzersizi
Üst gövdeyi harekete geçirmek ve vücut ağırlığıyla yapılan squat hareketlerini daha zorlu hale getirmek için ellerinizi başınızın arkasına koyun. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin ve dirseklerinizin birbirine yaklaşmasına izin vermeden göğsünüzü açın. Bu ayakta durma pozisyonundan çömelme pozisyonuna geçin, ardından sol dirseğinizi sol dizinize doğru hafifçe vurun ve sağ tarafta tekrarlayın. İsterseniz bir bükülme eklemek için sol dirseğinizi sağ dizinize doğru hafifçe vurun. Hareketi ilerletmek için her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. Ayakta dönüşümlü V-up’lar
Mütevazı V-up’lar ayakta yapılabilir; eğer sırt üstü yatamıyorsanız bu harika bir haber. Kollarınızı yukarı doğru uzatarak ayakta durmaya başlayın, ardından bir bacağınızı önünüzde havaya kaldırın ve ayağınıza dokunmak için iki elinizi de uzatın. Ayağınızı yere koyun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından diğer bacakla tekrarlayın. Geriye doğru ölçeklemeniz gerekiyorsa bacağınızı kaldırırken dizinizi bükün. Ekstra bir meydan okuma için her iki elinize de birer dambıl tutun.
3. Bükülmüş sandalye pozu
Yogada Utkatasana olarak bilinen sandalye pozu genellikle bacak yakma yeteneklerinden dolayı korkulur. Kollarınız yukarıda olacak şekilde herhangi bir çömelme pozisyonunda oturmak aynı zamanda omuz hareketliliğini ve sırt kaslarındaki esnekliği de test eder. Ayaklarınızı yere bastırın ve topuklarınızı aşağıda tutun, ardından kalçanızı yere doğru sürün ve dirseklerinizi bükerek ellerinizi göğsünüzün önünde birbirine bastırın.
Sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına asın, hızlıca hafifçe vurun, ardından karşı tarafa çevirin ve hareketi tekrarlayın. Göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi bükün. Daha da ilerlemek için iki dambılı bir arada tutun.
Ayakta duran 3 karın egzersizi hakkında sevdiğimiz şey
Bu alıştırmalara bakmak ve düşünmek — kolay mı? Bu karın kası antrenmanının göründüğünden çok daha zorlu olacağına söz veriyoruz.
Bu bileşik egzersizleri yaparken, sanki bir yumruğun etkisine hazırlanıyormuş gibi karnınızı sıkmaya odaklanın. Kontrollü hareket edin ve kaslarınızın tam hareket aralığı boyunca çalıştığını hissetmek için her egzersizi biraz yavaşlatın (gerilme altında zaman adı verilen bir teknik). Eğer bu tekrar veya set sayısını azaltmak anlamına geliyorsa sorun değil.
Bu karın egzersizleri sırasında, erektör spina ve transvers abdominis gibi daha derin çekirdek kasları ve dengeleyici görevi gören kalça fleksörleriniz dahil olmak üzere çeşitli diğer kas grupları da devreye girer. Bu hareketler aynı zamanda egzersizleri kolaylaştırmak için sırtınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı da harekete geçirir; bu nedenle mümkün olduğu kadar çok kasınızı sağlıklı bir şekilde sıkmayı unutmayın; buna bileşik kasılma denir ve doğru kasları aktif tutmaya yardımcı olur.
Ayrıca sizi sorumlu tutan bir antrenmanın sevilecek çok şeyi var. Zaman sınırı, çabalarınızı yoğunlaştırmanın harika bir yoludur, ancak acele edip formunuzdan ödün vermek yerine zaman kazanmakta zorlanıyorsanız tekrarlarınızı azaltmayı unutmayın.