Bacaklarınızı güçlendirmek ve kas geliştirmek için her zaman spor salonu makinelerine veya ağır halterlere ihtiyacınız yoktur; bu dört egzersizlik kettlebell bacak egzersizi, quad kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı şiddetli yanma moduna geçirecektir.
Kettlebell efsaneleri Kettlebell Kings’in YouTube’da paylaştığı kettlebell kompleksi, @mcontifitness ve zorlu bir ağırlıktaki kettlebell’i kullanarak bir sonraki bacak gününüzü zekice canlandırın.
Eğer hamle sırasında dizleriniz ses çıkarırsa, bu bacak egzersizini seçtiğiniz başka bir egzersizle değiştirmenizi öneririz. İşte bacak rutinini nasıl yapacağınız ve bunu yapmadan önce halter için en iyi kettlebell’lerden birini aldığınızdan emin olun.
Oh My Quad kettlebell bacak antrenmanı nedir?
Dört bacak egzersizi birlikte kalçaları, kalça kaslarını, kuadrisepsleri, hamstringleri ve baldırları hedef alır ve güçlendirir ve bol miktarda çekirdek katılımı gerektirir, bu da daha güçlü bir orta bölüm oluşturabileceğiniz anlamına gelir.
İsterseniz orta ağırlıkta veya ayarlanabilir kettlebell kullanmanızı öneririz. İşte egzersizlerin bir özeti:
E2MOM — 6 RUN
5 kettlebell taktik temizliği
5 kettlebell ofset ön rack squat
5 kettlebell ön raf ters hamle
Diğer tarafta tekrarlayın
Yüklü canavarın çapraz erişimi başına 5 adet
Dinlenin, durulayın ve tekrarlayın.
Rakamları kısaca özetleyelim. E2MOM, rutini her iki dakikada bir tamamlayacağınız ve kalan süre boyunca dinleneceğiniz anlamına gelir.
İlk üç egzersizi (ilk alıştırmada yalnızca alternatif taraflar) bir tarafta tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrar tamamlayın. Bitirdiğinizde, her seferinde dönüşümlü olarak her iki tarafta da beş yüklü hayvan çapraz erişimini tamamlayın. İki dakikaya ulaşana kadar dinlenin, ardından altı tur boyunca tekrarlayın.
Conti 12 kg’lık bir kettlebell kullanıyor ancak elinizde yalnızca hafif bir ağırlık varsa ölçeklendirebilirsiniz. Örneğin, tekrarları iki katına çıkarmayı ve EMOM’u daha uzun hale getirmeyi veya daha fazla tur eklemeyi düşünün.
Squat, hamle ve temiz hareketler her gün yaptığınız hareket türlerine benzer ve bu bacak egzersizi, ayak parmaklarını fonksiyonel antrenman yöntemlerine daldırmayı tercih edenler için mükemmeldir.
Bacak egzersizlerine aşinaysanız ancak kettlebell’lerle çok sık antrenman yapmıyorsanız, hangi tutuşu ne zaman kullanacağınızı belirlemenize yardımcı olmak için kettlebell’i nasıl düzgün tutacağınızı ele alıyoruz.
Kettlebell bacak antrenmanı sırasında dinlenmeye ve toparlanmaya biraz zaman ayırarak bitirmeye çalışın. 30 saniye ayırıp bitirebilmelisiniz ama 15-20 saniye bile hiç yoktan iyidir.
1. Kettlebell taktiksel temizliği
Düzenli temizlemelerden farklı olarak, zili karşı kolun dış kısmına indireceksiniz. Örneğin sol kolunuzla temizlik yaparsanız zil sağ ön kolun aynı tarafına değil dış kısmına inecektir. Temizleme konusunda yeniyseniz, havada taraf değiştirmeyi denemeden önce standart yöntemi öğrenin.
2. Kettlebell ofset ön rack squat
Kettlebell’in raf pozisyonundaki ofset pozisyonu, bilek ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir ve çömelme sırasında sizi sabit tutmak için çekirdek kaslarınızı daha fazla zorlayabilir. İki kettlebell kullanarak ön raf pozisyonundan nasıl çömeleceğinizi öğrenmek istiyorsanız, çift kettlebell ön squat’ı burada ele alıyoruz.
3. Kettlebell’in ön raf hamleleri
Dinlenmeden veya zili bırakmadan squat’tan hamlelere geçerken kettlebell’i rafta tutun. Kettlebell kompleksleri yoga akış sekanslarına benzer çünkü egzersizleri birbiri ardına birleştirirler. Doğru şekilde yapıldığında, bir egzersizden diğerine geçerken kompleksler oldukça meditasyon haline gelebilir.
Ters hamleler, ileri hamlelerde olduğu gibi dizinizin önden yüklenmesini önler, ancak dizleriniz hamle yapmaktan hoşlanmıyorsa, split squat veya deadlift gibi keyif aldığınız bir bacak egzersizine geçin.
Sonuç olarak
Bir egzersizden diğerine sorunsuz bir şekilde geçerek dinlenmeden önce tekrarları tamamlayın. Belinizin alt kısmını korumak için göbek kaslarınız, kuadriseps kaslarınız ve kalça kaslarınız her zaman hareketi yönlendirmelidir, ancak yine de yaklaşık 30 saniye dinlenmenize izin veren zorlu bir ağırlık kaldırdığınızdan emin olun.
Bu hareketlerle bacaklarınızı vurmak için altı turdan fazlasına ihtiyacınız olmamalıdır, ancak ekstra ateşe ihtiyacınız varsa, ekstra süre ekleyin ve her egzersizin eksantrik aşamasını uzatın.
Akciğerler ve ağız kavgası sırasında bu, vücut ağırlığınızı yere doğru indirirken yavaşlamanız ve ardından patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itmeniz anlamına gelir. Çalışmalar eksantrik odaklı antrenmanın güç ve kas geliştirme açısından konsantrik odaklı antrenmandan daha iyi sonuçlar verebileceğini gösteriyor.
