Bu 15 dakikalık yoğun yağ yakma egzersizi, kalorileri yakacak ve güç oluşturacaktır. Ter atmak için bir çanta dolusu ekipmana ve boş bir saate ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün.
Huzursuzdum ve fazladan enerji (ve kalori) yakmak için 15 dakikalık hızlı bir kardiyo egzersizi aramak üzere YouTube’a gitmeye karar verdim. Bu cevheri YouTube fitness gurusu Oliver Sjostrom’dan buldum ve yalnızca yeni başlayanlar için uygun olmakla kalmıyor, aynı zamanda ekipman gerektirmiyor (tabii ki en iyi yoga matlarından biri hariç).
Yüksek yoğunluklu, hızlı ve etkili bir yağ yakma egzersizi arıyorsanız, buna atladığınıza pişman olmayacaksınız. Antrenman tekrarsızdır ve kalori yakan bir ter şenliği için kalp atış hızınızı yükseltir. Nasıl devam ettiğimi öğrenmek için okumaya devam edin.
Diğer antrenmanlara gelince, fitness editörümüz bu 20 dakikalık kettlebell antrenmanını denediğinde veya benim 15 dakikalık karın kası antrenman deneyimimi keşfedin.
Bu yoğun 15 dakikalık yağ yakma antrenmanını izleyin
Sjostrom, bu yağ yakma egzersizinin yaklaşık 300 kalori yakacağını tahmin ediyor, ancak sayıyı kelimesi kelimesine almayın; yakılan kalori kişiden kişiye değişir ve yaş ve günlük aktivite seviyeleri gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Amacınız kilo vermekse, uyku, diyet ve genel günlük aktivite, yağ yakma becerinizde ayrılmaz bir rol oynar. Vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınızı ve daha fazlasını öğrenmenin neden önemli olduğunu öğrenmenizi tavsiye ederim.
Antrenman sadece 15 dakika sürüyor ama yine de çok yoğun, ancak yeni başlayanlar için de ölçeklenebilir. Yağ yakmak ve fonksiyonel gücünüzü geliştirmek için mükemmel olan güç ve kardiyo hareketlerinin bir kombinasyonunu bekleyebilirsiniz.
Sjostrom ekliyor, “TAntrenman terli ve yoğun ama en önemlisi kalp atış hızınızı artıracak.” Bana uyar. On beş dakika bazen benim için yerinde değil, ama bundan sonra gerçekten piştim. Ve görünüşe göre bilim de bunu destekliyor.
dergisinde yayınlanan bir çalışma Avrupa Kalp Dergisi (yeni sekmede açılır) 15 ila 20 dakikalık kısa süreli egzersizlerin egzersiz yapanlarda sağlık risklerini azaltabildiğini ve kalp sağlığını iyileştirebildiğini buldu. 15 dakikalık antrenmanları rutinime daha sık yerleştirmem gerekebilir.
Yağ yakıcı kalp atış hızı bölgeleri nelerdir?
Kalp atış hızınız, egzersiz yoğunluğunun en büyük göstergesidir. Göre REI (yeni sekmede açılır)aerobik bölgeniz maksimum kalp atış hızınızın %65-75’i arasındadır ve tempo antrenmanı (veya HIIT) %80-85 arasındadır.
Göre HKM (yeni sekmede açılır), orta ila şiddetli egzersiz bu kalp atış hızı bölgeleri arasında yer alır, metabolizmayı hızlandırır ve kalori yakımını hızlandırır. HIIT ayrıca EPOC etkisi adı verilen bir süreci de başlatır. (yeni sekmede açılır) (Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi) olarak bilinen ‘Yanık sonrası.’ Bu, vücudunuzun daha fazla oksijen tükettiği ve vücut egzersiz sonrası iyileşirken metabolizmayı hızlandırdığı zamandır. Sonuç olarak kalori yakımını da başlatır.
Kısacası, yağ yakıcı kalp atış hızı bölgenizde (vücudunuz enerji için yağ depolarından yararlandığında) çalışmayı planlıyorsanız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %70’i dahilinde çalışmak isteyeceksiniz. Bunu ölçmenin en yaygın yolu, bir antrenman yaparken en iyi fitness takipçilerinden birini veya göğüs kemerlerini kullanmaktır.
Bu yoğun 15 dakikalık yağ yakma egzersizini denedim – işte olanlar
Belirtildiği gibi, araştırmalar 15 dakikanın kalori yakmak ve sağlık yararları sağlamak için yeterli bir süre olduğunu gösteriyor, ancak hissetmek yeterli gibi? Cevabım yankılanıyor evet. Bu yağ yakma antrenmanı, 15 egzersiz kullanarak bir tur için 45 saniyelik açık/15 saniyelik kapalı bir formatı takip ediyor – daha sonra matımın üzerinde parçalanmam için bolca zaman var.
Egzersizler çapraz krikolar, yandan yana kayakçılar, burpee’ler, şınavlar ve daha fazlasını içerir, ancak bazı çekirdek çıtırtı çalışmaları sonlara doğru ortaya çıkar. az kalsın orada değilsin. Vücut ağırlığı eğitimi, üstlenebileceğiniz en yoğun egzersizlerden biridir, bu nedenle ilham almak için jimnastik egzersizlerimize göz atın.
Bu vesileyle, en iyi ayarlanabilir halterlerden bazılarını eklemeye karar verdim. Onları tek bacaklı bisiklet egzersizi (elimde bir dambıl tuttum ve ayağıma hafifçe vurdum), V-sit zımbaları (her elimde bir dambıl ile yumruk atma) ve squat jacks için kullandım.
Halter, yoğunluğu ve kalori yakımını artırabilir, bu nedenle kesinlikle ekstra zorluk eklemenin bir yoludur. Baş üstü kardiyo egzersizleri için omuzlarıma çok fazla baskı uygulamak istemediğim için iki adet 5 kg’lık dambıl kullandım. Serbest ağırlıklar eklemeyi seçerseniz, dikkatli olmanızı ve hafif ağırlıklar seçmenizi şiddetle tavsiye ederim; kalp atış hızı
Withings ScanWatch kondisyon takipçimi kullanarak antrenmanımı takip ederek bitiş çizgisine doğru nefes nefese kaldım. Halterler, hedeflediğim, antrenmanın çoğunda kaldığım, ancak yalnızca yaklaşık 200 kalori yaktığım, aranan yağ yakıcı kalp atış hızı bölgesine ulaşmama yardımcı oldu. Fitness takipçileri çoğu zaman kalori yakımını yanlış bir şekilde yakaladıkları için buna çok fazla odaklanmamaya çalışıyorum.
Kararım mı? Bu yoğun 15 dakikalık yağ yakma antrenmanı, yaktığım kaloriden bağımsız olarak beni yere serdi. Benden büyük bir başparmak alır.
Antrenmandan daha fazla ilham almak için bu tam vücut dambıl antrenmanına ve bu 70 tekrarlı vücut ağırlığı antrenmanına göz atın.
