Tabii ki diğer egzersizlerin yanı sıra, omurga hareketliliğinizi artırmak ve ağırlıksız merkez bölgenizi güçlendirmek istiyorsanız rollover Pilates egzersizi en iyi paradır.
Belki tek başına bir egzersiz karın bölgenizi değiştirmeyecek ama çeşitli ve tutarlı bir rutinle birlikte mi? Bu Pilates egzersizi denemeye değer.
Kendim için test etmek amacıyla bu hareketi rutinime ekledim. Pilates için hiç de parlak bir reklam değilim – Yerel CrossFit spor salonumda, bir Pilates stüdyosunda güçlenme ve esneme yapmaktan çok daha fazla ağır ağırlıkları ortalıkta dolaşırken bulunabilirim.
Ancak bununla birlikte, kurşun geçirmez karın kasları oluşturmak, duruşu geliştirmek ve hareketliliği, esnekliği ve hareket aralığını artırmak için mat Pilates ve Reformer’ın ne kadar iyi olabileceğini biliyorum. Bu egzersizin karın kaslarım ve omurgam için neler yapabileceğini görmek istediğim için bunu rutinime ekledim – işte öğrendiklerim.
Pilates “rollover” egzersizi nedir?
Devrilme, sırt üstü yatmayı ve bacaklarınızı yukarı kaldırmak ve hareket ettirmek için karın kaslarınızı kullanmayı, omurganızı yukarı kaldırmayı ve sonra tekrar aşağı yuvarlanmayı içerir. Çekirdeği çalıştırırken ve alt sırt ve bacakları esnetirken hafif bir sırt masajı sağlar. Ayrıca kasıkları ve bacakların arkasını esnetmek için bacakları bir arada veya ayrı tutarak tezgahın üzerinde öne doğru yuvarlanabilirsiniz, ancak bu geleneksel derslerde öğretilmez.
Pilates “dönme” egzersizi nasıl yapılır
Devrilme, doğru şekilde gerçekleştirildiğinde çekirdeğinizi güçlendirebilir ve omurga hareketliliğini artırabilir:
- Bacaklarınız bitişik olacak şekilde sırtüstü uzanın
- Kollarınızı yanlarınıza koyun ve göbek bölgenizi omurganıza doğru çekerek göbek bölgenizi devreye sokun.
- Nefes alın ve bacaklarınızı mattan 90 dereceye kadar kaldırın, ardından bacaklarınızı 45 dereceye kadar uzatın
- Bacaklarınızı bir arada ve düz tutarak, sırtınızla yumuşak bir C şekli oluşturarak bacaklarınızı yukarı ve vücudunuzun üzerinden boşluğun arkasına doğru hareket ettirirken nefes verin.
- Bacaklarınızı açın, her iki ayağınızı da esnetin, ardından oturma kemikleriniz minderin üzerine basıncaya kadar omurganızı aşağı doğru yuvarlayın.
- Her iki bacağınızı 45 dereceye indirin, bir araya getirin ve ayak parmaklarını işaret edin
- Duraklatın, ardından kalçalarınızı kaldırın ve tekrarlayın
- Trisepslerinizi devreye sokmanıza yardımcı olmak için kollarınızı bastırın.
Bu kısmı öğrendikten sonra hareketi tersine çevirebilirsiniz:
- 45 derecelik bacak pozisyonundan bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın
- Bacaklarınızı yukarı kaldırın, kalçalarınızı havaya kaldırın
- Bacakları bir araya getirin ve ayakları esnetin
- Daha sonra omurgayı tekrar 45 derecelik açıya indirin, ayak parmaklarını doğrultun ve bacakları tekrar açın.
Pilates “rollover” egzersizinin faydaları nelerdir?
Devrilme, omurgayı harekete geçiren bir egzersiz olarak kabul edilir ve Howcast tanıtım videosunda bahsedildiği gibi “omurga artikülasyonu” gerektirir; bu, egzersizi tam olarak kontrol etmek için egzersizin her aşamasında karın kaslarınızı kullanmanız gerektiği anlamına gelir.
Nefesinizi kullanmanız ve merkez bölgenizi harekete geçirmeniz gerekeceğinden, düzenli pratik yapmanız ve hareketi denemeden önce başlangıç ve orta seviye Pilates’i kavramanız gerekeceğinden, Pilates prensiplerine zaten aşina olmanız tavsiye edilir.
Pilates rollover, gelişmiş mat dizisi içinde yer alır ve geleneksel olarak roll-up ve tek bacak çemberleri arasında gerçekleştirilir, bu yüzden onu hareketlilik rutinime eklerken nasıl başarılı olacağımı görmek için sabırsızlanıyordum.
Bu, incelikli görünüyor ama göründüğünden daha zor ve hareketi sürdürmek için bol miktarda denge ve merkez kontrolü gerekiyor. Isınma için veya Pilates egzersizi sırasında mükemmeldir ve aslında bu egzersizi CrossFit hareketlilik egzersizleri sırasında benzer bir formatta kullandım.
Bunu, bacaklarımı önümde uzatarak ve diz arkası kirişlerini ve kasıkları esnetmek için vücudumu ters yönde yukarı ve bacaklarımın üzerinde yuvarlayarak bir yuvarlanma içerecek şekilde uyarladım.
Önemli olan, boynunuza baskı yapmaktan kaçınmak için asla omuzlarınızın üzerinden geçmemektir; bu aynı zamanda hareket aralığınızı da kontrol etmek anlamına gelir. Sadece birkaç turdan sonra karın kaslarım alev aldı ve evden her zamanki hareketlilik egzersizlerime her başladığımda 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set yaptım.
Zaten oldukça güçlü bir çekirdeğiniz varsa veya Pilates’e zaten aşina iseniz, denemenizi tavsiye ederim. Ve bunu hafife almayın; karın kaslarım ve kalça fleksör kaslarım alışılmadık derecede hızlı bir şekilde harekete geçti. Bununla birlikte, kalça fleksörlerinizin kontrolü ele almasına izin vermek yerine bunu omurga boyunca ve merkez bölgenizde hissettiğinizden emin olun; bu, çekirdeğinizi doğru şekilde devreye sokmayı öğrenmekten gelir.
Elbette fiziksel olarak birdenbire dalgalanan bir karın kasına sahip olmamam sürpriz değil. Ama sırtımı ve karnımı nasıl hissettirdiğini seviyorum ve Pilates’in büyük bir parçası olan kas katılımının ne anlama geldiğini gerçekten eve getiriyor. Daha güçlü bir karın kasına sahip olmak, estetik sonuçlarla ilgili beklentilerinizi yönetmek istiyorsanız kesinlikle tavsiye ederim!
