Çarpıntı vuruşları, aynı anda daha güçlü alt karın kaslarını, kalça fleksörlerini ve quad kaslarını geliştirmek istiyorsanız ihtiyacınız olan oturarak karın kası egzersizidir. Bunları yakın zamanda benim ve müşterimin egzersiz rutinine ekledim, bu da bana temel egzersizi neden sevdiğimi hatırlattı.
Bu karın egzersizi karmaşık değildir ancak merkez bölgenizi doğru şekilde çalıştırmazsanız veya “doğru formu” benimsemezseniz belinize zarar verebilir. Bunu aklımda tutarak, müşterilerimin güvenli bir şekilde egzersiz yapmasını sağlamak için çok zaman harcıyorum, bu yüzden aşağıda flutter kick’lerin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını, dikkat edilmesi gereken yaygın hataları ve bunların neden denenmesi gereken destansı bir vücut ağırlığı egzersizi olduklarının nedenlerini ekledim.
Üzerinde çalışmak için en iyi yoga matlarından birini alın (başka hiçbir şeye ihtiyacınız olmayacak – kazanın) ve okumaya devam edin.
çarpıntı vuruşları nasıl yapılır
Resim 1 ile ilgili 2
Deneyiminize bağlı olarak çarpıntı vuruşları birden fazla şekilde yapılabilir. Genel fikir, yerde başlamak, bacaklarınızı uzatmak, ardından yatarken veya otururken ayaklarınızı hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı havaya fırlatmaktır.
Başlangıç seviyesindeki çarpıntı vuruşlarını nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Egzersiz matınızın üzerine uzanın ve bacaklarınızı kendinizden uzağa doğru uzatın
- Ellerinizi belinizin altına, kalça kaslarınızın hemen üstüne yerleştirin. Bacaklarınızı daha fazla kaldırmak için yumruk da oluşturabilirsiniz.
- Karnınızı destekleyin, ardından sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın ve ileriye bakın
- Bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın, ardından karnınızı sıkı tutarak ayaklarınızı yukarı ve aşağı tekmelemeye başlayın.
Oturarak karın egzersizi yapmak için, bacaklarınız uzatılmış halde matınızın üzerine oturun. Karnınızı destekleyin ve hafifçe geriye yaslanın; göğsünüzü yukarıda, sırtınızı düz ve omuzlarınızı gevşek tutun; Rus büküm pozisyonuna benzer şekilde. Buradan, ekstra destek için ellerinizi başınızın arkasına veya kalçalarınıza yakın yere koyun, ardından bacaklarınızı kaldırın ve çarpıntı vuruşlarınıza başlayın.
Oturarak yapılan karın egzersizi çarpıntı vuruşları nasıl kullanılır?
Egzersizi ölçeklendirmenin birçok yolu vardır. Bacaklarınızı kaldırmakta zorlanıyorsanız, ellerinizi toplayın veya yükseltmeye yardımcı olmak için sırtınızın alt kısmının altında, kalça kaslarınızın hemen üzerinde düzleştirin veya bunun yerine oraya bir yoga bloğu yerleştirin. Aksi takdirde, ellerinizi kalçalarınızın her iki yanında, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde konumlandırın. Hareketi ilerletmek için onları başınızın arkasında da tutabilirsiniz.
Dizlerinizi bükmek veya yukarıya doğru tekme atmak, bacaklarınızı çırparken karın egzersizini kolaylaştıracaktır; bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutmak veya yere yakın tekme atmak ise bunu zorlaştıracak ve karın kaslarınıza ve kalçalarınıza daha fazla gerilim bindirecektir. Ayrıca daha zorlu hale getirmek için göğsünüzün üzerinde bir ağırlık tutabilir veya önünüze uzatabilirsiniz.
Egzersizi yatarak yapmayı planlıyorsanız, başlamadan önce alt sırtınızı düzleştirmek ve omurganızı doğru şekilde konumlandırmak için pelvisinizi yavaşça omurganıza doğru çekin. Hareket ederken sırtınızın üst kısmını kaldırmayı ve karnınızı sıkmayı unutmayın.
En iyi karın antrenmanları sırasında çarpıntı vuruşlarını kullanabilir veya günlük antrenmanınızı tamamladıktan sonra bunları hızlı bir bitirici olarak kullanabilirsiniz. Bitirici olarak 45 saniye açık, 15 saniye kapalı (veya benzer zamanlama formatı) stratejisini benimseyin ve 3-4 tur boyunca tekrarlayın. 60 saniye çalışmayı, 20 saniye dinlenmeyi ve tekrarlamayı formatlamaktan keyif alıyorum.
Bu oturarak karın egzersizini ağırlıksız alt karın kaslarını geliştirmek için kullanıyorum – işte nedeni bu
Birden fazla kas grubunu çalıştırır
Her bileşik egzersiz gibi bu da birden fazla kas grubunu güçlendirirken aynı zamanda karın kasları, alt karın kasları, kalça fleksör kasları, kuadriseps kasları, oblik kaslar, hamstring kasları ve sırtın alt kısmı da dahil olmak üzere çekirdek kuvvetini geliştirir.
Ancak egzersizin merkez bölgenizi çalıştırmasını istiyorsanız belinizin alt kısmını korumak çok önemlidir. Boynunuzu nötr tutmak için hafifçe ileriye bakmayı unutmayın ve eğer harekette yeniyseniz, destek vermek için ellerinizi belinizin altına veya yere koyun.
Birisinin size yumruk atmasını bekliyormuş gibi karnınızı destekleyin, sıkı bir pozisyon elde etmek için pelvisinizi hafifçe kıvırın ve tekrarlar arasında koşmadan tekmelerinizi yukarı ve aşağı kontrol edin, bu da karın kaslarınızın gerginliğini koruyacaktır.
İstikrar oluşturur
Çarpıntı vuruşlarıyla hedeflenen kas bölgesi, diğer egzersizler ve yürüme veya tırmanma gibi günlük hareketler için stabilite ve dengeden sorumludur; bu nedenle kalçalarınızda, göbek bölgenizde ve bacaklarınızda güçlü bir temel oluşturmak, özellikle ağırlıktan hoşlanıyorsanız daha iyi denge ve stabilizasyona geçiş sağlayacaktır. Kaldırmak veya koşmak, egzersizi fonksiyonel antrenman için mükemmel hale getirir.
Esnekliği geliştirir
Bacaklarınızı kaldırmakta zorlanıyorsanız kalça fleksörlerinizi, quad kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı güçlendirmek, alt vücudunuzdaki duruşunuzu, esnekliğinizi ve çevikliğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Sporcular, sporcular ve düzenli egzersiz yapanlar, bu tür karın egzersizlerinin dayanıklılık, alt vücut stabilitesi ve genellikle futbol ve sprintten pilates veya yogaya kadar çeşitli aktiviteler sırasında bacakları hareket ettirme açısından faydalı olduğunu düşüneceklerdir.