Bu 15 dakikalık sandalye egzersizi, dambıl, kettlebell veya halter olmadan kasları çalıştırır, güç geliştirir ve merkez bölgenizi yakar; yalnızca iki sandalyeye ihtiyacınız vardır.
Chris Heria, iyi stoklanmış bir spor salonuna veya ev egzersiz stüdyosuna güvenmeden tam vücut antrenmanına liderlik ediyor. Bunun yerine, çoğumuzun erişebildiği tek bir ekipmanı, yani bir sandalyeyi kullanarak, tepeden tırnağa her kas grubunu çalıştırın. Mümkünse, bu antrenmanın en sert şekilde gerçekleşmesini sağlamak için ikisini kullanın.
15 hareketlik sandalye egzersizi, milyonlarca takipçiye sahip ünlü jimnastik uygulaması ve YouTube kanalı Thenx’ten geliyor. İster oturarak karın egzersizlerine, ister sandalyede yoga rutinlerine aşina olun, bu seans vücut ağırlığı egzersizlerinde yaratıcılığı artırmaya yöneliktir.
15 dakika kadar kısa bir sandalye egzersizi, üst ve alt vücut kaslarınızı zorlayabilir ve ağırlık kullanmadan fonksiyonel çekirdek kuvveti oluşturabilir. Bize güvenin, biz de şüpheci olurduk, ancak Haria sağlam bir noktaya değiniyor: En etkili egzersiz, her yerde, her zaman ve verimli hissettiren bir sürede yapabileceğiniz egzersizdir.
Heria, gücünüzde ve fiziğinizde sonuçları görmek için bu antrenmanı haftada 3-5 kez yapmanızı önerir. Calisthenics, barfiks çubukları, spor salonu halkaları, sandalyeler, banklar ve hatta yerel park ekipmanınız gibi çevrenizi kullanan vücut ağırlığı egzersizlerini ifade eder. Egzersiz yapmak için vücut ağırlığınıza güvenmek, en iyi güç türünü, yani fonksiyonelliği oluşturur. Daha kaliteli hareket edecek, hareket aralığınızı geliştirecek ve günlük görevlerinizi daha verimli bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz.
Ağırlıkları bir kenara bırakıp kendi vücut ağırlığınızı kaydırmak da kolay değil. Yüksek sayıları nasıl kaldıracağını öğrenebilen ancak arka arkaya 10 şınavı iyi bir formda çekemeyen birçok insan tanıyoruz. İşte göreceli güçle ilişkinizi nasıl geliştireceğiniz; bu, birinin kendi bedeniyle karşılaştırıldığında ne kadar güçlü olduğu ve birinin bedeniyle ne kadar iyi hareket edebildiği anlamına gelir. Sporlarını gerçekleştirmek için vücut ağırlığına güvenen sporcular için bu çok önemlidir.
15 dakikalık tam vücut sandalye antrenmanı nedir?
Heria, 15 dakikada 15 hareket olmak üzere 45 saniye çalışma ve 15 saniye dinlenme istiyor. Bazı egzersizleri çok zor bulursanız endişelenmeyin; her zaman yeteneğinize göre ölçeklendirebilirsiniz ve bazı vücut ağırlığı egzersizleri sandalyelerinizin yanındaki en iyi yoga matlarından birinde yapılabilir. Oyun boyunca mat ve sandalyeler arasında geçiş yapacaksınız. Güçlendikçe bu egzersizler daha rahat hissetmeye başlayacaktır.
İşte 15 vücut ağırlığı egzersizinin özeti:
- Yarım burpee
- Kafatası kırıcılar
- Eğimli elmas şınav
- Dipler
- Arka delt sinekleri
- Gövde satırları
- Bukleler
- Ters katlama bacak uzantıları
- Bulgar split squat
- Yardımlı tabanca ağız kavgası
- Ağız kavgası atlama
- Buzağı yükseltir
- Yüksekten düşüğe tahta
- Giriş ve çıkışlar
- Rus kıvrımları
Bu 15 dakikalık jimnastik sandalyesi antrenmanını neden seviyoruz?
İlk dört kuvvet egzersizi sırasında üst gövdeyi birleştirerek başlayacaksınız; göğüs kaslarına, ön deltoidlere, trisepslere ve karın kaslarına aşırı yüklenmekten, üst gövdeyi itmenin antagonisti olan çekme egzersizleri kullanarak sırtınıza ve bisepslerinize doğru itme hareketlerine geçeceksiniz.
Çekme sırasında, vücut ağırlığınızı kullanarak aşırı yükleme yapmak daha zor olabilecek arka deltoidleri, trapezleri, sırt ve bisepsleri çalıştıracaksınız. Antrenmanın üst vücut kısmı, kaslarınızı hareket ettirmeden izometrik kasılmayı kullanan biceps curl varyasyonuyla bicepsleri geliştiren bir izolasyon egzersiziyle sona erer.
Üst gövdeden alt gövdeye geçiş, arka zincir kaslarını (alt sırt, kalça kasları ve diz arkası kasları ile kalça ekstansörleriniz) hedef alan ters katlama bacak uzantıları şeklinde gerçekleşir. Buradan, Bulgar split squat gibi kalça kaslarınızı, kalçalarınızı, kuadriseps kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı güçlendiren bacak egzersizlerine ve tabanca squat gibi tek taraflı egzersizlere geçeceksiniz.
Eğer tabanca squat formunuz tam olarak orada değilse, bir fitness mücadelesi sırasında bir hafta boyunca her gün 90 tabanca squat yaptım ve buna göre hareketi ölçeklendirmenin yollarını detaylandırıyorum. Sandalyeyi yardım için de kullanabilirsiniz. Vücudun her iki tarafını da teker teker güçlendirmek (tek taraflı egzersiz olarak bilinir), daha güçlü tarafınız devreye girmeden denge, koordinasyon ve stabilite oluşturmaya yardımcı olur.
Bacaklarınızda güç, kas ve güç oluşturma mesajını gerçekten eve getirmek için Heria, hemen ardından atlama squat’larıyla size vuruyor. Son olarak, sandalye antrenmanı, ‘karınları parçalamak’ ve triceps’e, omuzlara, kollara ve bacaklara vurmak ve son olarak bükülmeler sırasında obliklerinizi yakmak için komando kalasları, içeri ve dışarı hareketler ve Rus bükülmeleri içeren bir çekirdek güçlendirme bölümü ile sona erer.
Ağırlık taşırken devrilmeyeceklerinden emin olmak için egzersiz sırasında sandalyelerinizi sabitlemenizi öneririz. Baştan sona, Chris egzersizleri ayrıntılı olarak anlatıyor, size ölçeği artırma veya azaltma yolları veriyor ve hangi kasları ve nedenini harekete geçirdiğinize dair hızlı bir özet veriyor. Biz bu tam vücut sandalye antrenmanına takıntılıyız ve sadece 15 dakikanızı ayırdığınızda terden sırılsıklam olacaksınız.