Doğru, iyi bir kalça egzersizi yapmak için süslü spor salonu ekipmanlarına ihtiyacınız yok. Bantlı egzersizler, vücudunuzu her yerden güçlendirmek ve şekillendirmek istediğinizde oyunun kurallarını tamamen değiştirebilir. Çoğumuzun seyahate çıkacağı ve her zamanki egzersiz ekipmanlarımıza erişemeyeceği Noel öncesinde bunu not etmek özellikle güzel. Bunu akılda tutarak, minimum ekipmanlı egzersiz bankanıza ekleyebileceğiniz yedi hareketlik, kalça yakıcı bir rutini burada bulabilirsiniz.
Rutin Fitness Salonu Instagram sayfasında paylaşıldı ve aşağıdaki videoda izleyebileceğiniz tüm hareketlerin gösterimlerini içeriyor. Ancak antrenmanı size aktarmadan önce, en iyi direnç bantları rehberimizde bulacağınız bir dizi mini bant kullanmanızı öneririz. Mini bantlar, bantlı squat, eşek tekmesi ve kalça köprüleri gibi bu rutinde yer alan kalça egzersizleri için en uygunudur.
Alt vücudunuzdaki güç seviyelerinize bağlı olarak, setler ve turlar arasında ilerledikçe ek bir zorluğa ihtiyacınız olduğunu hissedebilirsiniz, bu nedenle çeşitli bantlarla çalışmak iyi bir fikirdir. Bu şekilde direnci yükseltebilir, yoğunluğu artırabilir ve antrenmanınıza aşamalı aşırı yük uygulayabilirsiniz.
7 hareketle kalça egzersizi nedir?
Antrenman fitness eğitmeni tarafından tasarlandı Pauline Perina, aşağıda her bir egzersizi gösterirken göreceksiniz. Bu rutinde ağır sıkletlerle çalışmıyor olmanız, her harekette formunuzu mükemmelleştirmeyi unutmanız gerektiği anlamına gelmez.
Rutin, her biri için 20 saniye harcayacağınız yedi egzersizden oluşuyor. Her hareket için zamanlayıcıyı kolayca yeniden başlatabilmek için telefonunuzu yakınınızda tutun. Perina, egzersizler arasında çok az dinlenmenizi veya hiç dinlenmemenizi ve toplam dört ila beş turu tamamlamanızı ve turlar arasında altı saniye dinlenmenizi sağlamanızı öneriyor.
Bantlı Çömelme
Direnç bandını dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek başlayın, vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda, sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçtiğinden ve içe doğru çökmediğinden emin olun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın.
20 saniye boyunca gerçekleştirin ve dört ila beş tur boyunca tekrarlayın.
Yan Adım
Direnç bandını dizlerinizin hemen üzerine konumlandırın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bandın gerginliğini koruyarak tek ayağınızla yana doğru bir adım atın. Bandı sürekli gergin tutarak diğer ayağınızla takip edin. Dizlerinizi hafif bir şekilde bükün ve çekirdeğinizi meşgul edin. Yan adımları her iki yönde de tekrarlayın.
20 saniye boyunca gerçekleştirin ve dört ila beş tur boyunca tekrarlayın.
Glute Köprüsü
Direnç bandını dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Topuklarınızı iterek kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Kalçalarınızı üst kısımda sıkın ve omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgiyi koruyun. Bandın direncine karşı dizlerinizi dışarı doğru bastırın. Kalçalarınızı yere değdirmeden geriye doğru indirin.
20 saniye boyunca gerçekleştirin ve dört ila beş tur boyunca tekrarlayın.
Oturmuş Bant Kaçırma
Bacaklarınız bükülmüş halde yere oturun. Direnç bandını her iki bacağın çevresine, dizlerin hemen altına yerleştirin. Bandın direncine karşı bacaklarınızı iki yana açın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sırtınızı düz tutun, göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Hareketi gerçekleştirmek için dış uyluklarınızı kullanmaya odaklanın.
20 saniye boyunca gerçekleştirin ve dört ila beş tur boyunca tekrarlayın.
Eşek Tekmesi (her bacakta 20 saniye)
Direnç bandı bir ayağın etrafına dolanmış halde dört ayak üzerinde başlayın. Bantlı ayağı tavana doğru kaldırın, dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın ve bandın üzerindeki gerilimi koruyun. Bacağınızı yere değdirmeden geriye doğru indirin. Tek ayak üzerinde 20 saniye egzersiz yapın, ardından değiştirin.
Her bacakta 20 saniye uygulayın ve dört ila beş tur boyunca tekrarlayın.
Gökkuşağı (her bacakta 20 saniye)
Direnç bandının bir ayağın etrafına sarılmasıyla dört ayak üzerinde başlayın. Bir bacağınızı düz tutarak matın kenarına çapraz olarak kaldırın ve uzatın. Şimdi bükülmüş bacağın üzerinden, arkasındaki zemine dokunacak şekilde gerin. Merkez bölgenizi meşgul tutun ve banttaki gerilimi koruyun. Tek ayak üzerinde 20 saniye uygulayın, ardından değiştirin ve dört ila beş tur boyunca tekrarlayın.
Bantlı Çömelme Atlaması
Direnç bandını dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Düzenli bir çömelme yapın, ardından patlayıcı bir şekilde zıplayın. Yavaşça inin ve hemen bir sonraki çömelme pozisyonuna geçin. Hareket boyunca bandı gergin tutun. Her atlamada iyi formunuzu koruyun.
20 saniye boyunca gerçekleştirin ve dört ila beş tur boyunca tekrarlayın.
Faydaları nelerdir?
Bu kalça egzersizinin önemli bir avantajı, bu minimum ekipmanlı antrenmanın rahatlığı ve erişilebilirliğidir. Direnç bantları taşınabilir, hafif ve ekonomiktir; bu da onları neredeyse her yerde gerçekleştirilebilecek çok yönlü bir egzersiz rutini arayan kişiler için mükemmel bir seçim haline getirir. İster evde, ister otel odasında, hatta dışarıda olsun, bu bantlar çok çeşitli ekipmanlara ihtiyaç duymadan tutarlı bir fitness rejimi sağlar.
Vurgulanan egzersizler özellikle etkili bir şekilde çalıştırıldığında çok sayıda fayda sağlayan önemli bir kas grubu olan kalça kaslarını hedef alır. Bantlı çömelme, yanal adım, kalça köprüsü ve diğer hareketler, gelişmiş kalça kuvvetine ve tanımına katkıda bulunur.
Direnç bantları, her egzersiz boyunca kalça kaslarını harekete geçirerek sürekli gerginlik sağlar. Bu sadece kas dayanıklılığının geliştirilmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gelişmiş stabilite ve dengeyi de destekler. Sonuç olarak, bireyler daha iyi bir genel atletik performans yaşayabilir ve zayıf veya aktif olmayan kalça kaslarından kaynaklanan yaralanma riskinde azalma yaşayabilir.