Mevcut göğüs ve omuz antrenmanınız eskidi mi? Bu üç hareketlik vücut ağırlığı antrenmanını üst vücut egzersizleri cephanenize ekleyerek gevşek egzersiz rutinlerini yeniden canlandırın.
Hipertrofi veya kuvvet antrenmanını benimserseniz, kaslarınızı güçlendirme ve şekillendirme konusunda ve bunun ne kadar çalışma gerektirdiği konusunda çok bilgili olursunuz. Ancak deneyim seviyeniz ne olursa olsun, antrenmanların iki şey olması gerektiğini hızlıca hatırlatmak gerekir: Kaslarınızı doğru şekilde zorlamak için tutarlı ve aşamalı (fitness endüstrisinde aşamalı aşırı yükleme olarak bilinir).
Demek istediğimiz, zaman içindeki gelişmeleri fark etmek için bu üç egzersizden oluşan göğüs ve omuz antrenmanını tekrarlamanız ve uyarlamanız gerektiğidir. Şimdi egzersizlere geçelim.
Ağırlıksız 3 hareketle göğüs ve omuz antrenmanı nedir?
Ağırlıklarla egzersiz yapmak için pek çok fırsat var, ancak çoğu insan, ağırlıklar olmadan zorlu ve etkili vücut ağırlığı egzersizlerini programlamayı daha zor buluyor, biz de burada devreye giriyoruz.
Aşağıdaki üç göğüs ve omuz egzersizi dev bir set oluşturuyor. Dev veya küme seti, arka arkaya birlikte yapılan üç veya daha fazla egzersizin birleşimi anlamına gelir. İlk dakikada maksimum sayıda duvar yürüyüşü yapmayı hedefleyin, ardından bir sonraki dakikada doğrudan dalış bombardıman şınavına geçin. Bir dakika dinlenmeden ve yeni bir tura başlamadan önce üçüncü turda şınav çekmeyi bitirin. 4-5 tur deneyin.
EMOM (dakikada bir):
1. dakika: Duvar yürüyüşleri
2. Dakika: Dalış bombardıman uçağı şınavları
3. Dakika: Şınavları reddet
4. dakika: Dinlenmek
Daha ağır ağırlıkları kaldırmadan kas geliştirmenin en iyi yollarının çoğu, yaratıcı enerjinin akmasını gerektirir. Bu üç egzersizi çok az dinlenerek yüksek tekrarlarla yaparak gücünüzü artırabilir, daha yağsız kaslar oluşturabilir ve kas dayanıklılığını artırabilirsiniz.
Ancak düzgün bir şekilde ısınmayı, sonrasında esnemeyi ve seanslar arasında kaslarınıza iyileşme süresi vermeyi unutmayın.
1. Duvar yürüyüşleri
Tam vücut egzersizi, çoğu ana kas grubunu harekete geçirirken güçlü omuz ve göbek kaslarını geliştirir. Acele etmeden hareketi kontrol etmeye odaklanın ve en az 6 tekrar yapmayı hedefleyin. Şınav pozisyonunda kalçalarınızı daldırmaktan kaçının.
Nasıl:
- Duvara bakacak şekilde amuda kalkma pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi yavaşça duvardan uzağa doğru yürüterek başlayın ve aynı zamanda ayaklarınızı duvardan aşağı doğru yürütün.
- Şınav pozisyonuna ulaşana kadar devam edin. Merkez bölgenizi meşgul tutun, kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada ve sırtınızı düz tutun.
- Duraklayın, ardından iki elinizle tekrar duvara doğru yürürken ayaklarınızı duvardan yukarı doğru yürütün.
Tam hareket aralığına ulaşamıyorsanız, mümkün olduğu kadar uzağa hareket etme alıştırması yapın. Bir ilerleme olarak bunun yerine amuda şınav uygulayın. Aynı pozisyondan başlayarak dirseklerinizi bükün ve başınızı altınızdaki zemine doğru indirin, ardından amuda kalkma pozisyonuna geri itin.
2. Dalış bombardıman uçağı şınavı
Egzersiz, yogada kullanılan aşağıya bakan bir köpekten yukarıya bakan bir köpeğe geçişe benziyor. Bu, mevcut miktarda üst vücut kuvveti gerektirir, bu nedenle aşağıdaki adımları kullanarak önce dizleriniz üzerinde pratik yapın. Dizlerinizi yalnızca kendinizi rahat hissettiğinizde kaldırın ve eklemlerinizi korumak için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
Nasıl:
- Aşağıya bakan bir köpeğe, parmaklarınız öne doğru bakacak ve çekirdeğiniz meşgul olacak şekilde başlayın. Dirseklerinizi içe doğru döndürmek için ellerinizi hafifçe dışa doğru çevirdiğinizi ve ayaklarınızın arasına baktığınızı hayal edin.
- Dirseklerinizi bükmeye ve ön kollarınızı mata doğru indirmeye başlayın.
- Vücut ağırlığınızı kollarınızın arasında ileri doğru verin ve kalçalarınız zeminin hemen üzerinde yukarı bakan bir köpeğe doğru, kolları düz bir şekilde havada asılı kalırken yukarı doğru itin.
- Hareket sırasını aşağıya doğru köpeğe doğru tersine çevirin. Araya bir çocuk duruşu veya bir tahta ekleyebilir veya dizlerinizi kullanabilirsiniz.
3. Şınavı reddedin
Şınav varyasyonu, üst vücudunuzdaki ağırlığı vurgulamak için alt vücudunuzu yükseltir ve bu süreçte göğüs kaslarını, deltoidleri ve trisepsleri ateşler. Dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutun ve göğsünüzü kontrollü bir şekilde indirin.
Nasıl:
- Ayak parmaklarınızın toplarını sağlam bir bankın veya kutunun üzerine yerleştirin; evde egzersiz yapıyorsanız kanepenizi de kullanabilirsiniz.
- Merkez bölgeniz, omuzlarınız ve kalça kaslarınız devreye girecek şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde durmalı ve kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz yere ulaşana kadar alçalın, duraklayın ve ardından patlayıcı bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri itin.
Vücut ağırlığıyla göğüs ve omuz egzersizlerinin faydaları
Vücut ağırlığıyla üst vücut egzersizleri kemiklerinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirir ve genel hareketliliği ve hareket aralığını geliştirir.
Ağırlık kaldırmayı öğrenmeden önce herkesin (yapabilen) ağırlıklarını itip çekebilmesi ve zihin-kas bağlantısını güçlendirmeye odaklanması gerektiğine inanıyoruz.
Bunu yapmak vücudunuzu halter için hazırlar, duruşun, fonksiyonel hareketin ve çekirdek stabilitesinin iyileştirilmesine yardımcı olur; Bu özellikle göğsünüzün ve omuzlarınızın çalıştırılması söz konusu olduğunda önemlidir, çünkü gördüğümüz birçok omuz yaralanması, uygun kavrama ve/veya omuz konumlandırması eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
Her egzersiz aynı zamanda daha güçlü çekirdek kasları geliştirir ve özellikle duvar yürüyüşleri ve dalış bombardıman şınavları sırasında esnekliği artırır. Yogilerin burada ufak bir avantajı olabilir, ancak bu egzersizleri yeterince sık tekrarlarsanız, kısa sürede meyvelerini alacaksınız.