Konu karın kaslarınızı şişirmek olduğunda, sonuç almak için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok – aslında 15 dakikadan daha kısa sürede harika bir egzersiz yapabilirsiniz. Orta bölümünüzdeki tüm kas gruplarını hedef alan hızlı bir karın kası egzersizi arıyorsanız, aradığınızı bulduk – sadece bir halter alın ve bu gelişmiş karın kası egzersizini deneyin.
Fitness eğitmeni Elise tarafından oluşturulan antrenman Elise’in vücut dükkanı (yeni sekmede açılır), sadece dört farklı egzersiz kullanarak merkezdeki kasları çalıştırır. Devre üç kez tekrarlanır ve çok fazla ekipmana sahip olmanızı gerektirmez, sadece bir halter – en iyi ayarlanabilir halterleri burada satın alın.
Bir hatırlatma olarak, egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, bu antrenmanı denemeden önce kişisel bir eğitmenle formunuzu kontrol etmeniz iyi bir fikirdir. Bu antrenmanın açıklamasında, fitness eğitmeni Elise bunu “ileri” bir antrenman olarak adlandırıyor, bu nedenle ilgili egzersizlerde yeniyseniz, halter olmadan başlayın veya daha hafif bir ağırlık seçtiğinizden emin olun. Sizin için doğru ağırlığı seçmek söz konusu olduğunda, egzersiz son tekrarlarda zorlayıcı olmalı, ancak imkansız olmamalıdır.
Egzersiz nedir?
başlamaya hazır mısın? İşte antrenmana dahil olan dört egzersiz. Devreyi tekrar edeceksiniz üç kere:
1. Tek kolla mekik: Her iki tarafta 30 saniye
Tek kollu mekiği tamamlamak için sırt üstü düz bir şekilde uzanarak başlayın, sırtınızın alt kısmı yere bastırın ve bacaklarınız sizden uzağa doğru uzatın. Bir elinizde bir dambıl tutun, kolunuz üstünüzde uzansın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kolunuzu gergin tutarak başınızı, boynunuzu ve gövdenizi minderden kaldırın. Hareketin en üstünde, kolunuzu başınızın üzerinde tutan kol ile dik oturuyor olmalısınız. Merkez bölgenizi meşgul tutarak, yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
30 saniye sonra halteri diğer elinize alın ve ikinci egzersizinize geçmeden önce diğer taraf için tekrarlayın.
2. Çekme sürüşü: 1 dakika
Bu egzersiz için, bilekleriniz omuzlarınızın altına yığılmış ve merkez bölgeniz vücudunuzun bir tarafında bir dambıl ile angaje olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Halteri kavramak için gövdenizin altındaki diğer elinize ulaşın ve vücudunuzun altından kaldırarak matınızın karşı tarafına yerleştirin. Sonra diğer elinizle tekrarlayın. İki pull-through yaptıktan sonra, iki dağcıyı tamamlayın, bir dizinizi karşı dirseğe, sonra diğerini getirin.
3. Kazak ölü hatası: 1 dakika
Bu egzersiz için, bir masa üstü pozisyonunda başlayın, kollarınız yukarı doğru uzatılmış olarak sırt üstü uzanın, iki elinizle bir dambıl tutun ve dizlerinizi bükün. Bir bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın ve aynı zamanda kollarınızı başınızın arkasına uzatın, halteri yere indirin, ancak yere değmesine izin vermeyin. Merkez bölgenizi meşgul tutarak, başlangıç pozisyonunuza dönene kadar hareketi tersine çevirin. Diğer bacağınızı sizden uzağa doğru uzatarak egzersizi karşı tarafta tekrarlayın. Tüm dakika boyunca bacaklarınızı değiştirmeye devam edin ve sırtınızın alt kısmı boyunca zemine bastırıldığından emin olun.
4. Yan plank erişimi: her iki tarafta 30 saniye
Bu egzersiz için, dirseğiniz üzerinde yan plank pozisyonunda, kalçalarınız düz ve bir bacağınız diğerinin üzerine gelecek şekilde, merkez bölgeniz devreye girecek şekilde başlayın. Bu çok zorsa, alttaki bacağını yere indirin. Üstünüzde uzanmış üst elinizde bir dambıl tutun. Merkez bölgenizi çalıştırarak halterinizi vücudunuzun altından çevirin ve ardından başınızın üzerine uzatın. Bu döndürme hareketini tam 30 saniye boyunca tekrarlamaya devam edin, ardından karşı tarafa geçin.
faydaları nelerdir?
Bu antrenmanın faydalarından biri, orta bölümünüzdeki tüm farklı kasları harekete geçirerek güçlü bir çekirdek oluşturmanıza yardımcı olmasıdır. Egzersiz yaparken çoğumuzun odaklandığı dış ‘altılı paket’ kaslarının (rektus abdominisi) yanı sıra, bu egzersizler daha derin transvers abdominis ve erektör omurgayı ve dış oblikleriniz gibi yüzeysel kasları hedefler.
onlar da hepsi bileşik egzersizler Bu, güçlü bir çekirdek oluşturmaya, vücudunuzu yaralanmalara karşı korumaya ve hareketi desteklemeye yardımcı olur. Gövdenizin dönmesine, esnemesine ve daha fazlasına yardımcı olmak söz konusu olduğunda, sadece estetik bir amaç olmaktan çok, çekirdek kaslarınız çok önemlidir. Ayrıca omurganızı yaralanmalardan korurlar ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olurlar.
İster bir koşucu olun, ister bir CrossFit fanatiği olun, çekirdek gücünüz üzerinde çalışmak daha hızlı koşmanıza ve daha ağır ağırlıklar kaldırmanıza yardımcı olabilir. Merkez bölgenizi çalıştırmak, tüm sporlar için önemli olan dengenizi ve kararlılığınızı geliştirir.
Söylemeye gerek yok, hiçbir tahta, mekik veya mekik size görünür karın kasları veremez. Hedefiniz görünür karın kaslarıysa, düşük vücut yağ yüzdesine ulaşmaya odaklanmanız ve diyetinizi, düzenli egzersizi, hormonları, uykuyu ve stresi hesaba katmanız gerekir – bunların tümü ne kadar vücut yağı depoladığınıza katkıda bulunur. Ve göbek yağını noktasal olarak azaltamazsınız, bu nedenle vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınızı ve bunun neden burada önemli olduğunu okumanızı öneririz.