İster kuvvet programları, ister kardiyo veya metcon (metabolik kondisyon) antrenmanlarını tercih edin, bu halter kompleksi her kutuyu işaretler.
Sadece 20 dakikaya ihtiyacınız var ve bu beş hareket sırt, göğüs, omuzlar, göbek ve bacak kaslarınızda güç ve kuvvet oluşturacak.
Kalori yakımını hızlandırmak, kalp atış hızınızı artırmak ve her yerdeki kasları güçlendirmek için etkili bir egzersiz programı arıyorsanız, bu Eric Leija (yeni sekmede açılır) tasarıya mükemmel bir şekilde uyuyor.
Halter kompleksi, güç, dayanıklılık, güç ve aerobik egzersizi birleştiren metcon antrenman ilkelerinden yararlanan terli bir metabolik kondisyon feneridir. Kendini adamış takipçileri arasında Primal Swoledier olarak bilinen Leija’nın eseri, gücünüzü ve dayanıklılığınızı test edecek, ayrıca vücudunuzun enerjiyi kullanma şeklini geliştirecek.
Leija’ya göre, bu rutin kalori yakmanın yanı sıra tüm vücudunuzun çalıştığını hissettirecek. “Bu seanstan en iyi şekilde yararlanmak için her tekrarı kaliteli bir formda gerçekleştirdiğinizden emin olun” diyor. “Ayrıca isteğe bağlı hareketlilik ısınmaları ve dekompresyon soğuma sürelerini de dahil ettim. Antrenmanınızı 25-30 dakikaya çıkaracak, ancak fazladan 5-10 dakika ayırırsanız kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Hadi gidelim!”
Adamı duydun. Germek için en iyi yoga matlarından birini alın ve bunu bir deneyin.
Eric Leija’nın 20 dakikalık tam vücut halter kompleksini izleyin
Leija’nın biraz efsane olduğunu söylemek doğru olur. Teksas merkezli ünlü Onnit Academy’de eğitim alarak, çeşitli sosyal medya platformlarında 1 milyondan fazla takipçiyle düzenli fitness içeriği paylaşıyor. Bu halter kompleksi, 20 dakikalık bir seansta birden fazla ana kas grubunu ve eklemi çalıştıran beş hareketlik bir AMRAP bileşik egzersiz kullanarak kazanan oldu.
Tek seferlik bir seans şüphesiz kalori yakacak ve vücudunuzu çalışmış hissettirecek olsa da, güç, güç ve kas kütlesindeki gelişmeleri görmek için sürekli olarak antrenman yapmanız gerekecek. Elinizde bir halter yoksa, bunun yerine piyasadaki en iyi ayarlanabilir dambılları öneririz. Her hareket yine de iki dambıl kullanılarak yapılabilir, bu nedenle küçük bir alanda ev egzersizi yapıyorsanız, bu halter kompleksi aktarılabilir ve aynı derecede etkilidir.
Alıştırmalar şunları içerir:
Halterle can kaldırma x5
Halter sıraları x5
Halter ön ağız kavgası x5
Halter itme presi x5
Barbell her tarafta ters hamle yapar
Leija, “Saati 20 dakikaya ayarlayın ve her hareketin beş tekrarını arka arkaya tamamlayın, turlar arasında gerektiği kadar dinlenin” diyor Leija (bir tur, her hareketin beş tekrarını yapmak anlamına gelir). “Saat 14 dakikayı gösterdiğinde, üzerinde bulunduğunuz turu bitirin ve ardından her hareketi bir halter akışında bir araya getirmeye çalışın – süre dolana kadar her hareketin bir tekrarını arka arkaya yapın.”
Örneğin, bir deadlift yaparak başlayın. Ardından, yer konumundan bir kez kürek çekin. Sıranızdan, halterinizi veya halterinizi ön raf konumuna getirin ve dirsekler kaldırılmış ve ileriye dönük olarak bir ön çömelme yapın. Düz bir şekilde squat pozisyonundan itme presine geçin, ardından baş üstü pozisyondan ağırlığınızı boynunuzun arkasından üst sırtınıza verin ve bacak başına bir ters hamle yapın.
Emin değilseniz, Leija size seansın tam açıklamasını yaparak her egzersizi anlatır ve hatta sizi ısınma ve soğuma egzersizlerinden geçirir. Gerektiğinde herhangi bir ekleme yapmadan önce akışın üç turunu dinlenmeden vurmaya çalışın.
Biraz daha rehberliğe mi ihtiyacınız var? Tom’s Guide, nasıl deadlift yapılacağını, halter kürekleri için uygun formu ve varyasyonlarla nasıl bir hamle yapılacağını kapsar.
İsteğe bağlı mobilite ısınması, halter kompleksi egzersizinden önce vücudu harekete geçirmek için egzersiz başına 10 tekrardan oluşan bir tur, yan uzanma, kalça daireleri ve torasik rotasyonlar gibi vuruş egzersizlerini içerir. Aynısı, kol döndürmeli çocuk pozu, diz çökmüş kol iplikleri ve (favorilerimden biri) değişen yer akrebi (aşağıya bakın) gibi popüler hareketleri içeren dekompresyon egzersizleri için de geçerlidir. Soğuma sırasında, her esnemeyi bir dakika boyunca, toplam beş dakika boyunca gerçekleştirin.
Beş halter egzersizini yaparken mümkün olduğu kadar çok kası sıktığınızı ve kastığınızı hayal edin. Örneğin, itme presi, ağırlığı yukarı doğru itmek için alt gövdeden hızlı bir itme gerektirir, bu nedenle merkez bölgenizi güzel ve gergin tutun, bacaklarınızı itin ve baş üstü pozisyonda göğsünüzü, sırtınızı ve omuzlarınızı sıkın. Başınızı hafifçe kollarınızın arasından geçirerek ve kollarınızı üstte kilitleyerek, omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekerek, ağırlığınız için sağlam bir raf oluşturun.
Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz, hemen durun ve bir kişisel antrenör veya tıp uzmanıyla konuşun. Bunlara da yemin ederim 5 omuz esnemesi ağrıyı hafifletir ve güç oluştururve 3 yardımlı esneme, ekipman olmadan esneklik ve güç geliştirir. Düzenli olarak uygulandıklarında, esneme ve hareketlilik egzersizleri bir yaralanmanın gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.