Her gün yatma vakti rutinime magnezyum ekleyerek egzersiz toparlanmamı bir adım öteye taşıdım. Magnezyum kas ağrısını iyileştirebilir mi? Benim görevim öğrenmekti.
Magnezyum, yağsız et ve yapraklı yeşillikler de dahil olmak üzere birçok gıda kaynağında kolayca bulunurken, Amerikalıların neredeyse yarısı düşük magnezyum seviyelerine sahiptir. (Çoğunlukla) çeşitli ve besin açısından zengin bir diyet seçtiğimi düşünmeyi seviyorum – sadece önümde bir Pop-Tart çırpmayın – ve bazı popülasyonlar için takviyeler önerilebilse de, başka bir şey denemek istedim.
Epsom tuzu, magnezyum yağları ve jeller gibi topikal magnezyum ürünleri oldukça popülerdir ve birçok kişi, zorlu egzersizlerden sonra veya huzursuz bacak sendromunu hafifletmek için magnezyum içeren losyonları yorgun kaslara gerektiği gibi masaj yaparak onlara yönelir. Satış noktası her zaman, cilde magnezyum masajı yapmanın kasların ürünü “emmesine” izin vermesi olmuştur, ancak araştırma her iki yönde de eğilir.
Magnezyumun kas iyileşmemi iyileştirip iyileştirmediğini görmek için topikal magnezyum alımımı 11 gün boyunca artırmaya karar verdim. İşte şimdiye kadar fark ettiklerim.
Antrenman kurtarma hakkında daha fazla ipucu arıyorsanız, kas kurtarma için en iyi masaj tabancalarını bulun ve yatmadan önce bu yoga rutinini deneyin.
Topikal magnezyum nedir?
Magnezyum, vücudunuzdaki enerji üretimi ve kas ve sinir fonksiyonu gibi biyokimyasal süreçleri düzenlemeye yardımcı olan temel bir mineraldir; bu, düzenli egzersiz yapıyorsanız magnezyum alımını desteklemenin özellikle çok önemli olduğu anlamına gelir.
İnsanların roll-on deodorant veya topikal ilaçlar uyguladıkları gibi, topikal veya “transdermal magnezyum” vücudunuzun en büyük organı olan deri tarafından emilir ve vücudunuzun hücreleri tarafından alınır. Ancak cilt emiliminin mekaniği, ne kadar etkili olduğu konusunda bir sohbet başlatır.
Kas ağrısı ve magnezyum üzerine mevcut araştırmalar, magnezyumun kasları gevşetebileceğini, ağrıyı azaltabileceğini ve kas performansını iyileştirebileceğini göstermiştir. Fakat Cleveland Kliniği (yeni sekmede açılır) emilim yönteminin ne kadar etkili olduğuna dair yeterince sağlam araştırma olmadığını söylüyor. Bunun gibi küçük araştırmalar var. PLOS (yeni sekmede açılır)topikal krem uygulamasının magnezyum belirteçlerini iyileştirebileceğini gösteriyor, ancak genel olarak kanıtlar eksik.
Göre Besinler (yeni sekmede açılır), “sağlıklı cildin emme kapasitesi” topikal ilaçlar için sınırlıdır ve “deriden geçebilmesi için bir maddenin epidermise nüfuz etmesi veya ter bezleri veya kıl kökleri tarafından emilmesi gerekir.” Magnezyum sadece küçük alanlarda ve miktarlarda emilebilir. Araştırmayı şimdilik bir kenara bırakırsak, yakın zamanda Hyrox Avrupa Şampiyonasında yarıştım, bu yüzden vücudum biraz ilgiye muhtaçlık istedi. Magnezyumumu ağzımın olduğu yere (bir nevi) koymaya ve gece rutinime bir magnezyum masaj çubuğu ve Epsom tuzu banyosu eklemeye karar verdim.
11 gün boyunca antrenman sonrası toparlanma rutinime magnezyum ekledim – kaslarıma böyle oldu
İşte topikal magnezyum hakkında fark ettiğim şey.
1. Kaslar yatıştı, ancak DOMS yerinde kaldı
Bir reformcu Pilates seansında, kas iyileşmesini, uykuyu ve kasla ilgili ağrıyı iyileştirmeyi amaçlayan bir magnezyum serisi başlatan Lush kozmetik ekibiyle tanıştım. Topikal magnezyumlarının nasıl çalıştığını öğrenmek için spor masaj terapisti ve serideki geliştirici Nikki Camm ile konuştum.
Camm, “Magnezyum masaj çubuğu, magnezyum emilimine yardımcı olabilecek kas ve zihin uyarıcı bileşenlerin yanı sıra 5 g ürün başına 122 mg magnezyum içerir” diyor. “Antrenmandan sonra Epsom tuzu küpüyle banyo yapmanızı ve ardından doğrudan kaslara magnezyum çubuk uygulamanızı öneririz. Kas iyileşmesini ve uykuyu desteklemek için hafif basınçla masaj yapın.”
Kozmetikte en yaygın iki form, magnezyum klorür (magnezyum yağı yapmak için kullanılır) ve magnezyum sülfattır (Epsom tuzları). Gece rutinime bir Epsom tuz banyosu ve magnezyum masaj çubuğu ekledim. 11 günün kısa bir test aralığı olduğunun farkındayım, ancak uyku hali ve kas ağrısı üzerinde hissettiğim herhangi bir ani etkiyi not etmek istedim.
Her iki teknik de kaslarımın gevşemesine yardımcı oldu ve DOMS’um Epsom tuzlarına dalmaktan rahatlamış hissetti, ancak yerinde tedavi dışında daha uzun vadeli bir rahatlama fark etmedim – ve bu çok rahatlatıcı hissettirdi.
Magnezyumun faydalarını sıcak bir banyo, masaj ve nane yağları, nane ve okaliptüs gibi ünlü malzemelerle birleştirmek, kas gevşemesi ve iyileşmesi için güçlü bir güç merkezi görevi görür. Düzenli olarak egzersiz yaptığımda kaslarım daha az sertleşti ve hareket aralığımda küçük ama ani bir değişiklik fark ettim, ama daha çok geçici bir rahatlama olarak, ki bu masaj ve ısı terapisinde şaşırtıcı değil.
1. Daha rahatlamış hissettim
Geçenlerde bir uzman bana magnezyumun uyumana yardımcı olabileceğini açıkladı. Magnezyum, masaj ve banyoyu birleştiren transdermal uygulama aynı zamanda uyku kalitesini iyileştirmek için derinlemesine rahatlatıcı bir deneyimle sonuçlanır. Egzersiz sonrası ve yatmadan önce gerçekleştirilen, geceleri çok daha rahatlamış hissettim. Açıkçası, bir kitap okurken canlandırıcı bir kas banyosu, telefonumu çılgınca kaydırmaktan daha fazla yardımcı oldu.
İster magnezyum ister daha sağlıklı bir yatma rutinine geçiş olsun, Oura uyku puanım 11 gün boyunca %80’in altına düşmedi.
Lush ekibine göre, “magnezyumun beynimizde zihni ve bedeni sakinleştirmekten sorumlu nörotransmitterleri aktive ettiği ve onu yatmadan önce yüklenmesi gereken harika bir mineral haline getirdiği düşünülüyor. Ürünü test edenlerin %81’i, dört haftalık kullanımın ardından NHS uyku puanlarının iyileştiğini gördü.” İyi iş.
3. Bu bir kişisel bakım biçimidir
Magnezyum dolu kas ıslatma ve kremler (her şeyden önce) bir kişisel bakım biçimidir ve kendi kendine masaj, vücutla bağlantı kurmanın ve zihninizi ve kaslarınızı gevşetmenin harika bir yoludur. Araştırma (yeni sekmede açılır) düzenli masajın performansa, kas iyileşmesine ve yaralanmaların önlenmesine fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Camm ekliyor: “Kemiklerinizi, kaslarınızı ve bağlarınızı güçlü tutmak, vücudunuzu esnek tutar. Hepimiz iyi bir duruş ve esnekliğin çok önemli olduğunu biliyoruz. Masaj, gücü ve hareketi korumanın etkili bir yoludur ve magnezyum bu sürece yardımcı olur.”
Bir magnezyum masaj çubuğu kullandıktan sonra derinden rahatlamış ve uyumaya hazır hissettim. Kısmen kaslarımı magnezyum ve lavanta (uykuyu iyileştirdiği bilinir) ile yoğurduğum için, ama aynı zamanda kendim için bir şeyler yapmak için zaman ayırdım. Ayrıca kim iyi bir kitapla sıcak bir banyo yapmaktan hoşlanmaz ki?
Daha önce magnezyum ürünleri kullanmadıysanız, her zaman önce kalifiye bir tıp uzmanının tavsiyesine başvurun.
Topikal magnezyumun cilt emilimini artırabilir misiniz?
Günlük rutininize magnezyum eklemeyi planlıyorsanız, magnezyum emilimini iyileştirmek için bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz:
- Uygulama alanını, uygulama sıklığını ve ciltte emilim için kalan süreyi artırın
- Hassas, ince cilt bölgelerine uygulayın
- Nemlendirilmiş cilde uygulayın
- Sıcak bir duş veya banyodan sonra gerçekleştirin
- Kasları uyarmak ve canlandırmak için sert hızlı vuruşlar kullanın ve soğuma rutinleri için losyonu ısıtın ve etkilenen kas gruplarında yatıştırıcı hareketler kullanın.
Sonraki: Bir hafta boyunca masaj tabancası kullanmayı denedim, işte olanlar.