Kettlebell ile çalışmak gövde gücü, denge ve güç gerektirir ve dambıl, halter veya spor aletlerinden çok daha fazla hareket aralığıyla çalışırsınız, bu nedenle kontrol ve koordinasyona da odaklanmanız gerekir.
Bu nedenle, tüm vücudu çalıştıran bir kettlebell antrenmanı, gücünüzü artırmanıza ve vücudunuzun her yerindeki kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir ve ağırlık kaldırma için en iyi kettlebell’lerden birini kullanarak bu etkili çift kettlebell seansını şiddetle tavsiye ediyorum.
Kettlebell efsanesi tarafından düzenlendi Eric Leija Adidas ile iş birliği içinde geliştirilen “gorilla Kettlebell Killa”, göbeğinizi harekete geçirir ve baştan ayağa kaslarınızı güçlendirir. İşte antrenmanı nasıl takip edeceğiniz, faydaları ve yeteneğinize göre ölçeklendirmenin yolları.
Bir sağlık sorunu veya yaralanmayla uğraşıyorsanız, bu antrenmanı denemeden önce egzersizi kalifiye bir sağlık uzmanıyla görüşmenizi şiddetle öneririz. Aksi takdirde, ağırlığınızı alın ve tüm vücudu çalıştıran bir kuvvet antrenmanı seansına hazırlanın.
Eric Leija’nın 4 hareketlik kettlebell antrenmanını izleyin
Leija bunun en sevdiği kettlebell antrenmanlarından biri olduğunu ve sadece dört hareket ve sekiz turdan oluştuğunu söylüyor. “Eğlenin ve tempoyu zorlayın ancak her sette kaliteli tekrarlar için tam dinlenmeye izin verin,” diye ekliyor.
Her egzersiz için 40 saniye çalışacaksınız ve hareketler arasında 20 saniye dinleneceksiniz. Setler arasında 60 saniye dinlenin ve turlar boyunca tekrarlayın.
Hareketler kettlebell kompleksi gibi birleşiyor, bu yüzden videoyu izlemenizi, her birine aşina olmanızı, ardından zamanlayıcınızı ayarlayıp başlamanızı öneririz. Örneğin, ilk egzersiz, bir el kettlebell’in üzerinde, diğeri yerde dururken ve ardından taraf değiştirirken, renegade row’a benzer şekilde bir vücut ağırlığı şınavı ve row’u birleştirir.
İkinci egzersiz tek kollu kettlebell salınımını çift kettlebell temizliği ve çömelme ile birleştirir, üçüncü egzersiz sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yanal bir şuttur ve dördüncü egzersiz üç hareketlik bir saldırıdır – çift goril sırasını kombo salınım yüksek çekiş ve kettlebell kapma ile birleştirir. Leija inişi yukarıdan omuzlara, sonra yere doğru kontrol eder.
Zaten kaybolduysanız, vazgeçmeyin çünkü her birini öğrenmek için videoyu takip edebilirsiniz. Her komboyu 40 saniye boyunca akan ve toparlanmanızın sıfırlamasını gerektiren bir hareket olarak düşünün. Bu antrenman için tekrar sayısı yoktur, bu nedenle tutarlı kalmak için ilk turda tekrarlarınızı saymayı ve bunları sonuna kadar korumayı düşünün.
Leija — takipçileri tarafından Primal Swoledier olarak bilinir — yaratıcı ve zorlayıcı kettlebell akışları ve kompleksleriyle ünlüdür ve çok yönlü güç ve patlayıcı güç oluşturmak için işlevsel hareketin faydalarından yararlanır. “Hayvan akışı” olarak bilinen egzersiz stilinden türetilen vücut ağırlığı temel hareketlerini dahil etmesini seviyoruz.
Animal flow, tüm vücutla doğal ve ilkel yollarla çalışarak hareket kalıplarınızın kalitesini artırır ve daha güçlü kaslar, bağlar, kemikler ve eklemler oluşturur. Eğer bu stile aşinaysanız, ayı sürünmelerini ve yüklü hayvanları düşünün. Yaşlandıkça, hareketlerinizin kalitesini korumak egzersiz ve günlük görevleri yerine getirmek için daha da önemli hale gelir.
Bu kettlebell antrenmanı Leija’nın antrenman stilini mükemmel bir şekilde özetliyor: kettlebell egzersizlerinin vücut ağırlığı çalışmasıyla bir araya getirilmesi. Özellikle, lateral shoot-through, ağırlık veya fazla beceri gerektirmeden karın kaslarını, oblikleri ve kalçaları güçlendiren bir vücut ağırlığı egzersizidir.
Vücudunuzun altına doğru tekme atarken bir yandan yana dönerken bir kolunuzu havaya kaldırmayı öğreneceksiniz. Bu sayede çekirdek gücünüzü, dengenizi, dengenizi ve koordinasyonunuzu test edecek, vücudunuzun vücut ağırlığınızı kontrol etme ve onunla çalışma yeteneğini test edeceksiniz. Bu, göreceli gücünüze erişmenin ve rutininize bir miktar kalisthenik antrenmanı katmanın harika bir yoludur.
Bu kettlebell antrenmanını ölçeklendirmenin yolları
Yeni başlayanlar için uygun kettlebell egzersizlerini öne çıkarmak için elimizden geleni yapıyoruz. Eğer siz de onlardan biriyseniz, bu egzersize başlamadan önce kettlebell’i nasıl düzgün tutacağınızı öğrenmenizi öneririz; bu, farklı kettlebell egzersiz türleri için kullanabileceğiniz bazı temel tutuşlar ve teknikler sağlar.
Ancak kavrama bir yana, bu kettlebell egzersizlerinin tüm yeteneklere göre ölçeklendirilebileceğini düşünüyoruz. Eğer henüz tam aralıklı şınav çekmediyseniz, dizlerinizin üzerinde başlayın ve yarım veya çeyrek tekrarlar yapmaktansa göğsünüzü mümkün olduğunca yere doğru indirmeye odaklanın.
Lateral shoot-through’larda yavaşça çalışın ve geliştikçe hızınızı artırın. Kettlebell egzersizleri sırasında kendinize güvenene kadar daha hafif bir ağırlıkla çalışın ve yine yeteneğiniz geliştikçe yavaşça artırın. Dayanıklılık ve direnç geliştirmeye devam ediyorsanız turları da azaltabilirsiniz.
