Karın kaslarınızı çalıştırmaya gelince, tüm egzersizler eşit yaratılmaz ve orta bölümdeki kasları patlatacak bir egzersiz bitirici arıyorsanız, onu bulduk. Fitness eğitmeni tarafından düzenlendi Courteney Balıkçı (yeni sekmede açılır), bu antrenman, bir güç seansının sonuna eklenebilen veya bir dinlenme gününde aktif toparlanma olarak kullanılabilen bir ara temel antrenman olarak tasarlanmıştır. başlamaya hazır mısın? Tam antrenmanı bulmak için okumaya devam edin.
Bir hatırlatma olarak, hiçbir miktarda mekik, mekik veya kalas görünür karın kaslarınızı şekillendirmenize yardımcı olmaz, ancak merkez bölgenizdeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bu, daha güçlü koşmak, daha iyi bir duruşla oturmak ve daha ağır ağırlıkları kaldırmak için önemlidir. Hedefiniz görünür karın kaslarıysa, kardiyo, güç seansları ve iyi beslenme yoluyla düşük vücut yağ yüzdesi elde etmeye odaklanmalısınız. İşte vücut yağ yüzdesi nasıl hesaplanırve neden önemli?
Bu karın kası antrenmanı 4 egzersizde merkez bölgenizi çalıştırır
başlamaya hazır mısın? İşte karın kaslarınızı şekillendirmek için ihtiyacınız olan dört egzersiz. Fisher yapılmasını önerir üç tur ve dinlenme bir dakika turlar arasında.
Masaüstü crunch: 15 tekrar
Bu egzersiz için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere bastırılmış olarak sırt üstü uzanarak başlayın. Dirsekleriniz yanlara doğru uzatılmış olarak ellerinizi şakaklarınızın arkasında dinlendirin. Nefes alın, karın kaslarınızı harekete geçirin ve kollarınızı ve bacaklarınızı matın üzerinden orta bölümünüz üzerinde birbirine doğru sıkıştırın. Burada duraklayın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve tekrarlayın.
Desteklenen dirsek-diz crunch: 12 tekrar
Bu egzersize v-sit pozisyonunda başlayın, merkez bölgenizi devreye sokun ve bir eliniz yerde olacak şekilde koltuk kemiklerinize yaslanın. Bacaklarınız vücudunuzdan uzağa uzatılmalıdır. Elinizi yere değil hafifçe başınızın arkasına koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve karşı dirseğinizi dizinize doğru sıkıştırın, bunu yaparken orta bölümünüzü döndürün. Başlangıç pozisyonunuza dönün. Değiştirmeden önce bir tarafta 12 tekrarın hepsini tamamlayın.
Oturma pozisyonuna geri dönme: 12 tekrar
Elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde matınızın üzerinde oturmuş bir pozisyonda başlayın. Kendinizi geriye doğru yuvarlayın, göbeğinizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırın, ardından bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı başınızın arkasında tutarak kendinizi tekrar oturur pozisyona getirin.
Elden bileğe dokunma: 45 saniye
Bu egzersiz için, elleriniz yere bastırılmış ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi çalıştırın ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi olduğundan emin olun. Bir bacağınızı yerden kaldırın, göbeğinizin altında sıkın, diğer elinizi kaldırın ve elinizle ayak bileğinize hafifçe vurun. Elinizi tekrar yere indirin ve bacağınızı başlangıç pozisyonunuza doğru uzatın.
Fisher, bu antrenmanın güç/Pilates serisinin bir parçası olduğunu söylüyor. Pilates son zamanlarda popülaritesini artırdı ve kültünün takip edilmesinin nedenlerinden biri, çekirdeği çalıştırmaya odaklanması. Antrenmanlar, sadece güçlü kasları şekillendirmek için değil, aynı zamanda stabilize olmanızı ve daha iyi hareket etmenizi sağlamak için vücudun orta bölümünü güçlendirmeye odaklanır. Geleneksel bir Pilates sınıfının aksine, Fisher, kalp atış hızını artırmak için tekrarları arasında hızla hareket eder, dolayısıyla bu antrenmanın yaktığı kaloriyi artırır.
Merkez bölgeniz üzerinde çalışmanın bir başka yararı da bel ağrısını azaltabilmesidir, özellikle masanızın arkasında çalışarak çok fazla zaman harcıyorsanız önemlidir. Pilates, derin iç çekirdek kasları ve pelvik taban üzerinde çalışır, bu kaslar sırtı korumak ve stabilize etmek için çalışır. Bel ağrısı çekiyorsanız, sırtınızı baskı altına almadığınızdan emin olmak için formunuzu kişisel bir eğitmenle kontrol etmek iyi bir fikirdir.
Bu egzersiz tarzı aynı zamanda düşük etkilidir, bu nedenle kesinlikle hızlı tempolu, orta seviye bir egzersiz olsa da, zaten bir güç seansında çalışmış olabileceğiniz kasları aşırı yüklemeyecektir. Bu nedenle, gününüze aktif bir iyileşme eklemek istiyorsanız, dinlenme günü için iyi bir seçimdir. Yorucu aktiviteyle geçen bir günün ardından, aktif iyileşme yürüme, yüzme veya düşük etkili kuvvet antrenmanı gibi bir şeyi içerir; teoriye göre aktif iyileşme, genel performansınızı artırmanıza ve metabolik atıkları dinlenmeden daha hızlı temizlemenize yardımcı olur.
