Yaratıcısı Senada Greca’ya göre, ekipmansız bu 5 hareketlik karın kası antrenmanı karın kaslarınızı ateşleyecek. Adını daha önce duymadıysanız, o Kim Kardashian’ın kişisel antrenörü ve ünlü bir fitness girişimcisidir. Yani kas geliştirme hakkında bir iki şey biliyor.
Greca’nın karın kası çalışması her yerde yapılabilir – egzersizleri zorlaştırmak için en iyi direnç bantlarından birini veya bir havluyu eklemeniz yeterlidir. “Bu antrenmanı denemeye cesaretin var!” Greka meydan okuyor. Instagram’da 800.000’den fazla görüntüleme ile, birçok takipçisinin şimdiye kadar çekirdek kaslarını yaktığını düşünüyoruz.
Bu karın kaslarını çalıştırmak için Greca gibi havuz kenarında veya bikinili olmanıza gerek yok. Aşağıdaki egzersizlere göz atın ve ekstra yoğunluğa ihtiyacınız varsa ağırlık ekleyin. Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
En iyi karın kası egzersizlerinin çoğunda olduğu gibi, bu egzersiz de sadece rektus abdominis veya aynı zamanda bilindikleri şekliyle six-pack kaslarını değil, gövdenizin etrafındaki çeşitli çekirdek kasları çalıştırır.
Senada Greca’nın 5 hareketlik karın kası egzersiz videosunu izleyin
Greca, çekirdek devre olarak 8-12 tekrar ve her egzersizden 4 set önerir. Her hareketi görmek ve formunuzu uygulamak için aşağıdaki videoyu izleyin. Açık görünebilir, ancak egzersizler boyunca merkez bölgenizi gergin tutun. Nasıl olduğundan emin değilseniz – birinin midenize yumruk atmak üzere olduğunu ve bu darbe için gerildiğini hayal edin.
Neyse ki, bu egzersiz kısa ve tatlı. Verilen setleri bitirdiğinizde – bitirdiniz. Cezalandırıcı yeni kuvvet antrenmanı antrenmanı onu günde iki saat spor salonunda Greca ile gören Kim Kardashian’ın aksine.
İşte egzersizleriniz:
İçi boş gövde alt bacak kaldırma
Pelvisinizi omurganıza doğru sokun ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın – burada nasıl içi boş tutuş yapacağınızı öğrenebilirsiniz. Başınızın üzerinde bir direnç bandı veya havlu tutun ve banda dokunmak için her seferinde bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgeniz izometrik kasılma altındayken (kaslar hareket etmeden kasıldığında) bacak kaldırma yapmak karın kaslarınızı ateşleyecektir.
eğik egzersizi
Oblikleriniz belinizden aşağı iner, bu nedenle herhangi bir döndürme veya yandan çıtırdatma egzersizleri onları hedef alacaktır. Bir tarafa uzanın ve bir direnç bandı veya havluyu sıkıca çekerek kollarınızı başınızın üzerinde uzatın. Her zaman dört gözle bekleyin, merkez bölgenizi çalıştırın, ardından vücudunuzun üst kısmını kalçalarınıza doğru kaldırın. Daha fazla ipucu için yan çıtırtı nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.
egzersizi
Bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü uzanın. Başınızın üzerinde bir bant veya havlu tutun. Pelvisinizi sıkıştırın ve göbeğinizi kavrayın, ardından her zaman tavana bakarak mekik çekmek için üst sırtınızı yerden yavaşça sıyırın.
İçi boş vücut
Bu hareket ters egzersize benzer. Boş tutma pozisyonunda başlayın, ardından bandınızı veya havlunuzu sıkı tutarak kollarınızı yukarı doğru uzatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından ayaklarınızı içeri doğru itin ve her iki bacağınızı da başınızın üzerine uzatarak tavana doğru çekin. Omurganızla nazik bir C şekli oluşturmalısınız.
Flutter tekmeleriyle V-oturur
Egzersiz minderinizin üzerine oturun, merkez bölgenizi sıkın ve omurganızı uzun ve nötr tutarak hafifçe geriye yaslanın (V-mekiklerin nasıl yapıldığını buradan öğrenebilirsiniz). Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın, ardından her iki bacağınızı da yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Bacaklarınızı birer birer hızla kaldırıp indirerek çarpıntı vuruşlarınıza başlayın. Hareket aynı zamanda kalça fleksör kaslarınızı da hedefler ve güçlendirir.
Karar
Greca’nın 5 hareketlik karın kası antrenmanı, çekirdek kaslarınızı sıkı bir şekilde çalıştırmak için spor salonu ekipmanına ihtiyacınız olmadığını kanıtlıyor. Hareketlerin hiçbiri egzersiz tekerleğini yeniden icat etmiyor, ancak güçlü bir gövdeden sorumlu çeşitli kasları çalıştırmak için denenmiş ve test edilmiştir.
Yeni başlayan biriyseniz, verilen setlere ve tekrarlara bağlı kalmanızı tavsiye ederim. Ancak daha fazla mücadeleye ihtiyacınız varsa, ekstra tekrarlar ekleyin. Bu hedefe ulaşmazsa, değiştirin ve her egzersize bir zaman sınırı koyun. Örneğin, egzersiz başına 45 saniyelik 5 tur seçtim. Çekirdek gücünüzü daha da test etmek istiyorsanız, turlar arasında dinlenme ile hareket başına 60 saniye deneyin.
Ab egzersizleri sırasında dambıl veya kettlebell gibi ağırlıkları kullanmayı tercih ederim, ancak bu şaşırtıcı derecede sertti. Ertesi gün bir şey hissetmeyi beklemiyordum, ancak daha küçük, yeterince kullanılmayan kas gruplarını da çalıştıracağımı bildiğim için oldukça ağrılı karın kaslarıyla uyandım.
Ancak unutmayın, daha yontulmuş bir orta bölüm geliştirmek, düşük vücut yağ yüzdesi gerektirir. Herkes yağ kaybını farklı şekilde yaşar, ancak vücut yağları karın kaslarınızın ne kadar görünür olduğunu belirleyecektir. Yağ kaybını iyileştirmenin yolları olduğu için hepsi kıyamet ve kasvet değil. İlk olarak, ne kadar kas tanımı elde edebileceğinizin belirleyicilerinden biri olan diyetinizi kontrol etmenizi öneririm.
Ayrıca kuvvet antrenman programınıza squat veya deadlift gibi bileşik egzersizler eklemenizi tavsiye ederim. Bu hareketler “temel” egzersizler olarak kabul edilmese de, hareketi yönlendirmek için bu kasları yoğun bir şekilde kullanırlar. Ayrıca, bileşik hareketler daha fazla enerji ve kas çalışması gerektirir, yani mekik veya crunch hareketlerinden daha fazla kalori yakarsınız.
Gün içinde ne kadar hareket ettiğinizi düşünün. Ne kadar çok ayakta durursanız veya etrafta dolaşırsanız, metabolizmanız o kadar verimli hale gelir; buna Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT) denir ve gün boyunca metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Bu arada daha fazla karın egzersizi mi arıyorsunuz? Aşağıdaki favorilerimizden bazılarına göz atın.
