Doğru yapıldığında, mütevazi kettlebell salıncağı tam vücut egzersizidir. Arka zinciri (vücudun arkasındaki kasları) güçlendirmekle ve kısa sürede kalp atış hızınızı yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda bacakları, kolları ve merkezi hedeflerler. Bu yüksek yoğunluklu, düşük etkili bir hareket ama günde 100 hareket vücuduma ne yapar?
Daha fazlasını öğrenmek için bir kettlebell aldım ve başladım. İki hafta boyunca günde 100 kettlebell sallamak duruşuma yardımcı olur ve vücudumun arka tarafındaki kasları güçlendirir mi? Tuhaf bir egzersiz meydan okumasına yabancı değilim – ne zaman olduğunu okuyun Bir hafta boyunca günde 50 hamstring curl yaptım. burada veya Bir hafta boyunca günde 100 ölü böcek, yine de kettlebell sallanmaları güç antrenmanlarımda sıklıkla yer almaz, bu nedenle günde 100 kesinlikle bir testti. Ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Başlamadan önce, herhangi bir şeyi 100 tekrar yapmanın çok fazla olduğunu ve her gün aynı kas gruplarını hedeflemenin tavsiye edilmediğini hatırlatmak isterim. Kettlebell vuruşlarında yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, egzersize tekrar veya ağırlık eklemeden önce formunuzu kişisel bir eğitmenle kontrol etmek iyi bir fikirdir.
kettlebell salıncağı nasıl yapılır
Bir kettlebell salıncağı yapmadan önce hatırlamanız gereken ilk şey, hareketin sallanan kısmının kollarınızdan değil bacaklarınızdan gelmesidir.
1. Bir kettlebell salıncağı yapmak için, egzersiz matınızın üzerinde durarak başlayın (bir listemiz var). en iyi yoga matları Öneriye ihtiyacınız varsa egzersiz minderi olarak ikiye katlayın) ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve önünüzde bir kettlebell.
2. Dizlerinizi bükün ve kettlebell’i iki elinizle kavrayın.
3. Merkez bölgenizi devreye sokarak kettlebell’i bacaklarınızın arasından geriye doğru sallayın; sonra yukarı doğru sallanırken kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın ve kettlebell yükselirken kollarınızı gergin tutun.
4. Kollarınızı uzatarak kettlebell’i göğüs hizasına kaldırmayı hedefleyin. Kalça kaslarınızı sıkın ve hareketin zirvesinde kalçalarınızı çıtlatın.
5. Kettlebell’in doğal bir şekilde aşağı düşmesine izin verin ve bir sonraki tekrarınız için tekrar bacaklarınızın arasında sallayın.
Tabii ki, kettlebell salıncakları, ağırlığı koldan değil plakadan tutarak bir dambıl kullanılarak da yapılabilir.
Unutmayın, kettlebell salıncağındaki hareket kalçalarınızdan gelir – ağırlığı kollarınızla kaldırmıyorsunuz. Kalçanızı hareketin menteşesi olarak düşünün – vücudunuzun alt kısmı yere yapışık kalır, ağırlığınız topuklarınızdan geri gelir ve gövdeniz ağırlığı sallamak için ileri geri hareket eder. Çalışılan ana kaslar vücudun arkası boyuncadır – bu bir çömelme ve kaldırma değildir.
Bu hareket sırasında dizlerinizi çok fazla bükmemeye dikkat edin (yine, bu bir çömelme değil) ve hareketin en üstünde geriye yaslanmaktan kaçının, çünkü belinizin alt kısmına çok fazla baskı uygulayacaksınız — merkez bölgenizi meşgul tutun bundan kaçının.
hakkında devamını oku kettlebell salıncağı nasıl yapılırve burada denenecek varyasyonlar.
14 gün boyunca günde 100 kettlebell salıncağı yaptım – işte öğrendiklerim
Harekette ustalaşmaya istekli olarak bir kettlebell aldım ve sallamaya başladım; işte öğrendiklerim.
Bu hareket tüm vücudumu çalıştırdı.
Bu hareketi hissettiğim kadar yoğun hissetmeyi beklemiyordum. Vücudumdaki tüm farklı kas gruplarına çarptı ve kettlebell’imi ileri geri sallarken kalça kaslarımın ve karın kaslarımın çok çalıştığını hissedebiliyordum.
Günde 100 yapmak, tekrarları bitirmek için acele etme eğiliminde olduğum anlamına geliyordu, ancak kettlebell salıncaklarında çok hızlı hareket etmek, hareketin bacaklardan gelmesi gerektiğinde vücudun üst kısmına çok fazla odaklanmaya neden oluyor.
Günde 100 salıncak yapmak çok fazlaydı.
Bu egzersizi kalça kaslarımda ve karın kaslarımda hissetmenin yanı sıra, birkaç gün 100 tekrardan sonra sırtımın alt kısmındaki hareketi gerçekten hissettim. Egzersiz sırasında sırtımı kamburlaştırdığım için endişelendim, formumu videoya çektim ve yanlış bir şey yapmadığıma dair bana güvence veren bir kişisel antrenör arkadaşıma gönderdim, ancak herhangi bir kettlebell salıncağı yapmaktan günde 100’e çıkmak muhtemelen biraz sıçrama. Sonraki birkaç gün boyunca, meydan okumayı 25 tekrardan oluşan dört sete böldüm, bir kettlebell’i masamın yanında tuttum ve hepsini tek seferde yapmak yerine günün çeşitli noktalarında 25 tekrar yaptım.
Bir hatırlatma olarak, kettlebell sallanırken bel ağrısını önlemek için egzersiz sırasında merkez bölgenizi çalıştırmayı düşünün. Bunu yapmak için ya göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün ya da karnınızı yumruklanacakmış gibi sıkın. İşte hakkında daha fazlası Çekirdeğinizi meşgul etmek ve bunun neden önemli olduğu.
Bir iki kabarcığım var
Kettlebell salıncakları yapmanın, kavrama gücünüz üzerinde çalışmanıza yardımcı olduğu söyleniyor – kesinlikle pratik yapmam gereken bir şey. Meydan okumamın yaklaşık beş veya altı gününde, ellerimde kettlebell’den su toplamaya başladım. Bu, ağırlıkları kaldırmam gerekenin yarısı kadar sıklıkta kaldırmadığımın bir işareti, ama yine de bir sürpriz.
Koşarken kalça kaslarımı çalıştırmayı daha kolay buldum
Koşuya çıkmadan önce kettlebell salıncaklarımı gizlice içeri soktuğum günlerde, millerimi hızlandırırken kalça kaslarımın daha fazla harekete geçtiğini kesinlikle hissettim. Pek çok koşucu gibi ben de koşarken tembel kalça kaslarına sahip olma eğilimindeyim ve kapıdan çıkmadan önce kettlebell salıncaklarını yapmanın koşarken onları ateşlememe yardımcı olduğunu fark ettim. Bir ders çalışma (yeni sekmede açılır)Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, altı haftalık kettlebell eğitiminin patlayıcı gücü neredeyse %20 oranında geliştirdiğini, bu nedenle kettlebell’i koşu öncesi ısınmamın bir parçası olarak tutmamın uzun vadede daha hızlı koşmama yardımcı olacağını bulmuşlardır.
Hareket halindeyken kendime daha çok güveniyorum
İki haftalık mücadelemin sonunda, birkaç gün tek kollu kettlebell sallamaları yapmayı başardım – çift elli teknikte bir adım. Bunlar, dengeleyici kaslarınıza olan talebi artırmaya yardımcı olur ve kesinlikle omuzlarımın daha çok çalıştığını hissettim.
Onları kesinlikle gelecekte güç antrenmanlarıma ekleyeceğim
Hiç şüphe yok – 100 kettlebell salıncağı yapmak, şimdiye kadarki en sıkıcı zorluklarımdan biriydi. Yine de ağrıyan sırtıma ve su toplamış avuç içlerime rağmen, faydaları vücudumda gerçekten hissettim. Tabii ki, iki hafta herhangi bir fiziksel fark görmek için yeterince uzun değil, ama alt bedenimi ve çekirdeğimi çok çalıştırdığımı ve bu sayede daha güçlü koştuğumu hissettim.
Kettlebell antrenmanını kesinlikle bundan sonraki rutinimde tutacağım, ancak yarın sabah 100 vuruş yapmak zorunda kalmamayı iple çekiyorum.
Daha fazla ilham mı arıyorsunuz? Bu fitness yazarı yaptığında ne olduğunu okuyun Bir hafta boyunca günde 100 kettlebell kapmaartı buna göz atın 15 dakikalık kettlebell karın kası antrenmanı.
