Evde özenle seçilmiş bir Pilates karın kası egzersizi, tıpkı bunun gibi 30 dakikanın altında çekirdek kaslarınızı hedefleyebilir ve geliştirebilir. Antrenmanları yoğun gününüze sığdırmak yerine, neden bunu öğle yemeği saatinize ayırarak boş vaktinize kaydırmıyorsunuz?
Cephaneliğinize eklemek için en iyi karın egzersizlerini arıyorsanız, Nicole ile hareket et (yeni sekmede açılır) teknik Pilates stiliyle kalça ve karın kaslarını şekillendirme ve güçlendirme konusunda uzmandır. Birkaç ay önce, onun Pilates karın egzersizini karın ve kalça kasları için test ettim ve ertesi gün nabız gibi atıp pompalarken tüm kaslarımın çalıştığını hissettim.
Bu “Total Core” evde Pilates karın kası antrenmanı yalnızca 25 dakika sürer ve tek başına veya tüm vücudu yakmak için başka bir aktiviteyle birleştirilebilir. Aynı zamanda bir vücut ağırlığı çalışmasıdır, bu nedenle en iyi direnç bantlarını kullanarak yoğunluğu artırmak istemiyorsanız, yalnızca kendinize ve rahat bir yoga matına ihtiyacınız vardır.
Move With Nicole’ün evde 20 dakikalık Pilates karın kası egzersizini izleyin
Ekipmansız bir Pilates karın egzersizi bana “kolay iş” demiyor. Pilates egzersizleri, kaslarınızı başka hiçbir şeye benzemeyen bir şekilde kasılmanın bir yolunu bulursanız, sağ sınıf.
Ve araştırma – dergide yayınlanan bu çalışma gibi Kaslar, Bağlar ve Tendonlar Günlüğü (yeni sekmede açılır) – Pilates’in rehabilitasyon için hafif bir kuvvet antrenmanı veya çok yetenekli atletlere meydan okuyabilecek yorucu bir antrenman olabileceğini göstermiştir. Bu egzersiz ikincisidir.
Tuzuna değer bir Pilates egzersizi, kas eforu oluşturmak, kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak ve duruş ve dengeyi geliştirmek için yüksek tekrarlar için hedeflenen bir dizi karın kası egzersizi kullanacaktır. Birçok kişi, sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizin yanı sıra kilo vermek için Pilates’i de kullanır.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bir Pilates ab egzersizin güçlü bir çekirdek odağı vardır ve egzersizler midenizin önündeki kasları çalıştırır – rektus abdominis (altılı kaslar), obliklerve enine karın (daha derin çekirdek kasları) – gövdenize ve omurganıza stabilizasyon sağlar. Bu rutin aynı zamanda vücudunuzdaki kasları da hedefler. alt sırt, kalça fleksörlerive dörtlü.
Nicole, belinizi aşırı yüklemeden çekirdek kaslarınızı ve zayıf kalça fleksörlerinizi (bunun için kalça esneme hareketlerimiz var) zorlamak için bükülmeler, statik tutuşlar ve mekik çekmeler gibi bir dizi hareket arasında süzülür. Bu eğlenceli bir Pilates karın kası egzersizidir, ancak hafif yoga esnemeleri içeren küçük dinlenme cepleri olmasına rağmen – yorgun uzuvları germek için geçici bir merhem – yanıklara neden olur.
Nicole’ün belirli bir tekrar veya set sayısını takip etmediğini belirtmekte fayda var ve yüksek tekrar sayısı kas dayanıklılığınızı test edecek, bu da ilerlemelerini işaretlemeyi ve özgürlüğe geri saymayı seven kalabalığı ikiye bölecek. Büyük bir Pilates hayranı değilim, ancak bu, tipik bir mat Pilates sınıfından daha düşük etkili bir temel egzersiz gibi hissettiriyor, bu nedenle diz ağrısı olanlar da yararlanabilir. Omuzlarınızın zayıf olduğunu düşünüyorsanız, dağcı varyasyonları ve yan tahtalar çantanız olmayabilir. Bu durumda, ekstra destek için bir dizinizi yere bastırın veya güvenilir bir önkol tahtası lehine bunları atlayın.
Kalçalarınız biraz sevilecek, ancak en iyi kalça kasları egzersizini burada bulabilirsiniz ve göbek ve kalça kaslarınızda güç oluşturmak için kalça itmelerine yemin ederim. Fitness editörümüz ayrıca, her yerde güç oluşturabilen ağırlıklarla evde yapılan bu Pilates egzersizini de seviyor, ancak bir dizi dambıl ihtiyacınız olacak.
