Makas egzersizi, dikey bir makaslama bacak hareketi kullanarak karın kasları ve kalça fleksörlerinde hızlı bir yanma başlatır. Çırpınma vuruşlarından, kelebek vuruşlarından veya makas vuruşlarından (çok fazla tekme) farklı olarak, makas çıtırtısı, siz onları kullanırken makas bıçaklarına benzer çok daha büyük bir bacak hareketi kullanır, dolayısıyla adı da buradan gelir.
Hareketi daha yoğun hale getiren şey gövdenizin konumudur. Sırtınızın üst kısmını minderden kaldıracak, karnınızı destekleyecek ve karın kaslarınızı hafif bir şekilde esneterek karın kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlayacak ve tavana bakmak yerine ileriye bakacaksınız. Egzersizi daha da zorlu hale getirmenin birkaç yolu vardır.
Son zamanlarda temel egzersizi rutinime ekledim ve bunları denemenizi ve temel egzersizlerinize eklemenizi önermemin üç nedeni var. Ayrıca taşımayı ölçeklendirmeye yönelik bazı ipuçları, avantajlar ve bir nasıl yapılır videosu da ekledim.
Mükemmel formda makas egzersizi nasıl yapılır
Sırtınız için biraz yastıklama isteyeceğiniz için bu egzersiz için en iyi yoga matlarından birini öneririm.
- Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırtınızdan başlayın
- Sırtınızın alt kısmını matın içine düzleştirmek için pelvisinizi hafifçe kendinize doğru çekin
- Sırtınızın üst kısmını kaldırın, ardından göbek bölgenizde gerginlik yaratmak için karnınızı destekleyin
- Egzersizi ilerletmek için avuçlarınızı matın üzerine kalçalarınıza yakın bir yerde bastırın veya ellerinizi göğsünüzün üzerine veya başınızın arkasına koyun.
- Bacaklarınızı kaldırın, ayak parmaklarınızı doğrultun ve yere değmeden bacaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin
Bunları kendim denedikten sonra, bunların karın bölgemi çalıştırmanın etkili, zorlayıcı ve çok yönlü bir yolu olduğunu keşfettim. İşte makas egzersizini karın kasları antrenmanlarınıza da eklemeniz gerektiğini düşündüğüm üç neden.
Karın kası hareketi bileşik bir egzersizdir
Bileşik bir egzersiz kulağa teknik gelebilir, ancak bu sadece bir kas grubu yerine birden fazla kas grubunu hedef alan bir hareket anlamına gelir. İzolasyon egzersizleri, belirli bir kas üzerinde yoğunlaşmak ve onu yorulana kadar çalıştırmak için mükemmeldir.
Antrenmanlardan en iyi verimi almak için, antrenmanınızın ana kısmı olarak bileşik hareketlere öncelik vermenizi ve sonuna izolasyon egzersizleri eklemenizi öneririm.
Bu bir çekirdek yakıcı
Scissor Crunch karın kasları egzersizi, alt karın kasları ve enine karın kasları (en derin çekirdek kas), oblikler, kuadriseps kasları, kalça fleksörleri, kalça kasları ve diz arkası kasları da dahil olmak üzere midenizin önünden aşağı doğru uzanan rektus abdominisini (abs olarak bilinir) hedef alır. ve addüktörler.
Stabilizasyona ve duruşa yardımcı olan iki temel kas grubu kalça fleksörleri ve transvers karın kaslarıdır; kalça fleksörleri bacaklarınızı kaldırmanıza ve havada tutmanıza yardımcı olur ve enine karın kasları duruş, stabilite ve dengeyi destekler.
Kalça fleksörlerinizin çok fazla ısı almasını istemezsiniz çünkü bu onların çekirdek gücü eksikliğini telafi ettiklerinin ve merkez bölgenizi doğru şekilde çalıştıramayabileceğinizin sinyalini verir.
Zihin-kas bağlantınızı geliştirmeye yardımcı olmak için önce merkez bölgenizi nasıl çalıştıracağınızı öğrenin ve kalçalarınızın ve bacaklarınızın yardımıyla hareketi midenizden geçirmeye çalışın, omurganızı eğmeden alt sırtınızı aşağı doğru bastırın – karnınızı birine hazırladığınızı hayal edin senin karnına yumruk atmak için.
Ölçeklendirmek kolaydır
Kol konumunuz aynı zamanda egzersizin ne kadar yoğun olacağını da belirler. Daha kolay bir varyasyon için ellerinizi matın üzerine kalçalarınızın yanına veya belinizin altına, kalçanızın hemen üstüne veya daha sert bir versiyon için başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine konumlandırın.
Dizlerinizi düz tutmak çok zor geliyorsa, dizlerinizi yavaşça bükebilirsiniz. Vuruşların hızlı ve kısa yerine geniş ve kapsamlı olması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde çarpıntı vuruşlarına doğru yön değiştirirsiniz. Bir bacağınızı yerden birkaç santim yukarıya indirmeyi hedefleyin, diğerini ise dönüşümlü olarak tavana doğru tekmeleyin.
Sırtınızın üst kısmını kaldırarak ve midenizi hafifçe çıtırdatarak gövdenizdeki gerilimi koruyun; Ayrıca belinizin alt kısmını düzleştirmeyi de daha kolay bulabilirsiniz. Crunch varyasyonunu daha da ilerletmek için, her iki elinizle başınızın üstünde veya göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun.
Antrenmanlarınıza makas egzersizi nasıl eklenir?
Yeni bir karın egzersizi öğrenmek eğlenceli gelebilir (bazılarımıza) ama bunu nasıl programlayabilirsiniz?
Ayaklarınızı (veya karın kaslarınızı) bulmanıza yardımcı olmak için, bu 10 dakikalık üç karın egzersizini denemenizi ve makas egzersizi yerine bir egzersiz yapmanızı öneririm. Hareketin belinizin alt kısmına zarar verdiğini fark ederseniz hemen durun.
Kişisel antrenör bulundurmanın herkesin bütçesine uygun olmadığını biliyoruz, ancak mümkünse formunuzu bir personel ile kontrol edin ve egzersizleri yetenek seviyenize göre ölçeklendirin.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Yoga Matlarına Geri Dön
