Yan hamlelerin bacak günü rutininizde yeri yoksa, kaçırıyorsunuz demektir. Bu egzersiz, kuadriseps kaslarınız, hamstringleriniz, iç ve dış uyluklarınız ve kalça kaslarınız dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki birçok ana kas grubunu güçlendirebilir.
Son zamanlarda squat formum kötü durumdaydı ve bacak antrenmanlarımda bir değişikliğe ihtiyaç olduğunu biliyordum. Kişisel bir antrenör olarak, yan hamlelerin ne kadar faydalı olduğunun gayet iyi farkındayım ama itiraf etmeliyim ki, biraz zaman kazanmak için onları atlıyorum.
Bu yüzden yoga matımı açmaya ve programın biraz gerisinde kalacağım anlamına gelse bile yan hamlelere daha fazla dikkat etmeye karar verdim.
Yan hamle nasıl yapılır
Yan hamle yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok ancak destek için bir yoga matı isteyebilirsiniz. Egzersizin zorluğunu artırmak için dambıl veya kettlebell kullanmayı da tercih edebilirsiniz.
- Ayaklarınız bitişik ve ayak parmaklarınız önünüzü gösterecek şekilde dik durun.
- Sol ayağınızı kaldırın ve ayak parmaklarınız ileriyi işaret edecek şekilde sola doğru geniş bir adım atın.
- Vücut ağırlığınızın büyük bir kısmı sol ayağınızda olacak şekilde, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru koyun.
- Sol dizinizi bükün, sol topuğunuzu yerde tutun ve sol dizinizi sol ayağınızın ortasına hizalayın.
- Sağ bacağınızı düz tutun ve sağ ayağınızı yere koyun.
- Menzilinizin sonuna ulaştığınızda dik durun ve sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 10-12 tekrara devam edin, ardından egzersizi sağ tarafta tekrarlayın.
Yan hamleyi gerçekleştirirken gövdenizi dik tuttuğunuzdan ve omurganızı nötr pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun; göğsünüzün öne düşmesine veya sırtınızın dönmesine izin vermeyin. İşte bir hafta boyunca yanal hamlelere karar verdikten sonra olanlar.
Çömelme formum gelişti
Son zamanlarda ağır squat hareketlerim sırasında diz valgusunu (dizlerin içe doğru çökmesi durumu) fark etmeye başlamıştım. Bu genellikle kalça abdüktör kaslarının ve kalça kaslarının (yan hamlenin hedeflediği alanlar) güçlendirilmesi gerektiğinin bir göstergesidir.
Bacak günlerime daha tutarlı bir şekilde yan hamleleri dahil ettikten sonra diz valgusum azaldı ve çömelme girişimlerim güçlü ve sağlam hissettim. Hatta iyi formdan ödün vermeden biraz daha ağırlık ekleyebildim.
Temel bir fonksiyonel egzersiz olmasına rağmen, squat’ta ustalaşmak biraz zor olabilir. Eğer squat hareketinizin herhangi bir kısmında sorun yaşıyorsanız karışıma yan hamleleri eklemek çözüm olabilir.
Dizlerim daha stabil oldu
Yıllarca süren koşu ve yüksek etkili egzersiz ile optimal olmayan hareketlilik uygulamaları eklemlerime zarar verdi. Sonuç olarak, ağır kaldırırken veya yeni hareketler denerken dizlerim biraz titreyebilir.
Bu küçük dengesizlik, yan hamlelerimin ilk birkaç gününde mevcut olsa da, hafta ilerledikçe azalmaya başladı. Haftanın sonunda dizlerim uzun zamandır olduğundan daha stabil hale geldi ve bu stabilite tüm düzenli alt vücut çalışmalarıma da yansıdı.
Bu özellikle Bulgar split squat ve reverans hamleleri gibi egzersizler için geçerliydi; çoğu zaman sallanan sağ diz tüm zaman boyunca sabitti. Pek çok faktör stabiliteyi etkileyebilir, ancak yan hamleler gibi tek taraflı (veya tek taraflı) hareketler, güçlü ve sağlıklı eklemlerin elde edilmesinde faydalı olabilir.
Diğer alt vücut egzersizlerinde ağırlığı artırdım
Haftalardır ters hamleler yaparak ağırlığı artırmaya çalışıyorum ama ne zaman hazır olduğumu düşünsem alçakgönüllü oluyorum.
Yan hamlelere daha fazla odaklandıktan sonra, sonunda her elimde 40 kiloluk dambıl tutarak 10 ters hamleden oluşan tam bir set yapabildim. Squat formum ve diz stabilitem gelişmemiş olsa bile tek başına bu başarı, yan hamlelerin rutinimde kalıcı bir yere ihtiyaç duyduğuna beni ikna etmeye yeterliydi.
Bazen fitness platoları antrenman rejiminizi değiştirerek kırılabilir. Özellikle güç seviyelerinizde pek bir iyileşme görmediyseniz, bacak günlerinize yan hamleler eklemeyi düşünün.
Koşularım daha kolay geldi
En iyi koşu ayakkabılarıyla kaldırımları döven birçok kişi gibi benim de koşmayla bir aşk-nefret ilişkim var. Kilometrelerin aktığı ve benim onları fark etmediğim günleri seviyorum. Ancak çoğu zaman Apple Watch’umda her yüz kilometrede bir kaydı izlerken oflayıp pufluyorum.
Genellikle haftada iki kez 5K için koşu bandına çıkıyorum ve bu çabalardan en az biri genellikle özellikle zor geliyor. Ancak yan hamle deneyimimden sonra koşularım pürüzsüz, kolay ve eğlenceli geldi. Bu, sonraki haftanın koşularına da yayıldı. Bunun doğrudan yan hamlelerle ilgili olup olmadığını söylemek zor, ancak kesinlikle koşma girişimlerimin hiçbirini engellemediler.
İster bir kilometre ister maraton için antrenman yapıyor olun, güçlü bir alt vücut her koşucu için çok önemlidir. Yan hamleler kalçalarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasların neredeyse tamamını güçlendirir ve bu da verimli ve görünüşte zahmetsiz koşulara yol açabilir.