Yeni başlayanlar ve ileri düzey yogiler için uygun olan bu yoga rutini ile esnekliğinizi artırmak, merkez bölgenizi güçlendirmek ve kaslarınızı esnetmek için gününüzün 30 dakikasını ayırın.
Tarafından oluşturulan kısa rutin Nicole ile Taşın, merkez bölgenizi çalıştırırken ve güçlü ve esnek bir vücudu korurken, gevşemenize ve rahatlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ev egzersizleri için en iyi yoga matlarından birini hazırlamanızı ve sabah rutininize, öğle yemeğinize veya akşam yatmadan önce 30 dakikanızı planlamanızı öneririz.
Yoga rutini her seviyedeki uygulamaya uygun olsa da, mevcut bir sakatlığınız veya sağlık sorununuz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanızı öneririz. Hareket etmeye hazırsanız, bunu nasıl yapabileceğinizi burada bulabilirsiniz.
Move With Nicole’ün 30 dakikalık yoga rutinini izleyin:
Nicole, “Bu 30 dakikalık yoga egzersiz akışıyla kalbinizi açın ve sağlıklı bir omurgayı koruyun” diyor. Uygulamaya çocuk duruşuyla başlayacaksınız, nefesinize odak ve farkındalık göndereceksiniz; Nicole her nefes alışınızda pozitif enerji almanızı ve her nefes verişinizde artık size hizmet etmeyen her şeyi bırakmanızı teşvik ediyor.
Herhangi bir yoga uygulamasına bunun gibi hafif bir nefes egzersizi ile başlamak, dikkatinizi vücudunuza çekmenize ve sempatik sinir sisteminden – meşgul savaş ya da kaç durumunuz – parasempatik sinir sistemine geçişi başlatırken daha fazla mevcut olmanıza yardımcı olabilir. sakin, onarılmış ve rahatlamış haliniz.
Araştırma Düzenli olarak nefes egzersizleri yapmanın veya rutininize meditasyon eklemenin kaygı ve stres duygularını iyileştirebileceğini ve zihin-beden farkındalığını artırabileceğini göstermiştir.
Nicole’ün, diz arkası kirişleri, sırt, göğüs ve omuzlar gibi sıkı kas gruplarını esnetirken hareketli omuzlar ve kalçalar oluşturmak için tasarlanmış bir dizi popüler yoga pozunda dalgalanarak mat üzerinde zarif ve zarif bir şekilde hareket etmesini seviyoruz. Daha hızlı tempolu vinyasa veya Roket yoga uygulamalarının aksine, bu akış dersi işleri yavaşlatır, böylece her kas grubuna özen ve dikkatle hareket edebilirsiniz.
Yoganın faydaları çoktur; Düzenli uygulama, tüm ana kas grupları da dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırır ve bazı yoga stilleri kas geliştirebilir, kemikleri ve bağları güçlendirebilir, çekirdek stabilitesini ve gücünü geliştirebilir ve dengeyi, koordinasyonu ve genel stabiliteyi artırabilir.
Birçok insan için 30 dakikalık yoga, ruh hallerini iyileştirmek ve stresi azaltmak için yeterlidir, ancak uzun vadede sonuçları doğuran şeyin tutarlılık olduğunu unutmayın. Bu nedenle, faydalarından yararlanmak için yogayı egzersiz rutininize daha düzenli olarak (haftada bir kez bile olsa) eklemenizi öneririz.
Düzenli bir yoga pratiğinin nasıl olabileceğini öğrenmek istiyorsanız, fitness yazarımız 10 yıldır ilk kez bir ay boyunca her gün yoga yaptı; bu, yogaya yeni başlayanların ne beklemeleri gerektiğini anlamalarına yardımcı olabilir.
Sırtın alt kısmına ve omurgaya gösterilen ilgiyi seviyoruz, ancak bu duruşların herhangi birinde Nicole’e benzemiyorsanız endişelenmeyin; esnekliğin gelişmesi aylar sürer, bu nedenle her duruşa bir şans verin ve ihtiyaç duyduğunuz yerde dinlenin. .
Örneğin, ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız diz arkası kaslarınız gergin olabilir, bu nedenle öne doğru kıvrılma sırasında daha fazla alan sağlamak için dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükün ve belinizin alt kısmını korumak için yavaşça geriye doğru eğilirken kendinizi rahatlatın.
Temel egzersizlerin sonuna doğru omurganızı uzatmaya ve dik oturmaya, hareket ettikçe nefes almaya odaklanın. Karnınızı destekleyin ve birisinin omuzlarınızı kamburlaştırmadan uzun kalmanıza yardımcı olmak için başınızın tepesinden bir ip çektiğini hayal edin.
Yeni başlayanlar için önermediğimiz tek egzersiz seansın son duruşlarından biri olan tekerlek duruşudur. Nicole ilk önce sizi kalça köprülerine yönlendiriyor, bu nedenle tekerlekler konusunda deneyiminiz yoksa veya sırtınız sıkıysa, başlangıçta popüler bir tekerlek hazırlık egzersizi olan köprülere bağlı kalmanızı öneririz.
Ama en önemlisi, bu kısa yoga rutini sırasında kendinize karşı nazik olun ve herhangi bir pozda zorlanırsanız kendinizi cezalandırmayın; yoga egoyla daha az ilgilidir ve daha çok vücudunuzda iyi hissetmekle ilgilidir.
