Tek seansta merkez bölgenizi güçlendirip tüm vücut kaslarını geliştirebildiğiniz zaman, kazanan bir egzersizdir. Her iki kutuyu da işaretleyen bir tane bulduk ve bunu kendiniz denemek için ihtiyacınız olan tek şey bir set dambıl.
Çeşitli egzersizlerde güvenle kaldırabileceğiniz bir çift dambıl seçmek isteyeceksiniz. Veya bir çifte sahipseniz en iyi ayarlanabilir dambıllar evde daha sonra ağırlığı daha hafif bir ayara ayarlayın ve ardından ne kadar pompa istediğinize bağlı olarak her zaman ağırlık ekleyebilirsiniz.
Serbest ağırlıkları temel antrenmanınıza sıklıkla dahil ediyorsanız, muhtemelen bunların çoğunu biliyorsunuzdur. en iyi dambıl karın egzersizleri. Peki bu antrenmanı fitness eğitmeni tarafından oluşturulan şey nedir? Britanya Williams biraz farklı olanı ise bileşik egzersizler yaparken çekirdek kasları harekete geçirecek olmanızdır. Bu, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıracağınız ve böylece genel gücün ve fonksiyonel kondisyonun artacağı anlamına gelir.
Antrenman nedir?
Bu antrenmanda tamamlamanız gereken altı dambıl egzersizi var. Amaç, vücudun bir tarafını hedef alan hareketler için her seferinde 10 tekrar veya her tarafta 8 tekrar tamamlamaktır. Williams, rutini üç kez tekrarlamanızı ve turlar arasında kendinize 60 ila 90 saniye dinlenme fırsatı vermenizi öneriyor.
Ancak tekrar veya tur sayısını kondisyon seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. Her tekrar için formu doğru aldığınızdan emin olun, çünkü ilerleme kaydetmeniz için gerçekten önemli olan şey budur. Aşağıda antrenmanın tamamını görebilir ve Williams’ın gösterileri aracılığıyla formla ilgili ipuçları toplayabilirsiniz.
Aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan bileşik hareketlerin bir araya getirildiği bu antrenman, vücudu çeşitli hareket düzlemlerinde zorlayarak daha kapsamlı bir güç gelişimine yol açar.
Bu antrenmanı diğerlerinden ayıran şey, gerçek hayattaki aktiviteleri taklit eden işlevsel hareket kalıplarına vurgu yapmasıdır; bu da onu güç oluşturmada ve genel kondisyonun ve günlük işlevselliğin geliştirilmesinde etkili kılar. Rutindeki her egzersiz, tam vücut egzersizi sağlayan koordinasyon, denge ve çekirdek stabilitesi gerektirir.
Williams’ın rutini, daha güçlü bir göbek oluşturmak için özellikle etkilidir çünkü her egzersiz boyunca göbek kaslarını çalıştırmaya odaklanır. Pek çok kişi karın bölgesi gücünü yalnızca görünür karın kaslarına ulaşmakla ilişkilendirse de, çekirdek gücünün estetiğin ötesine geçtiğini bilmek önemlidir.
Çekirdek kaslar yalnızca rektus abdominis (“altı paket” kasları) değil aynı zamanda oblik, transvers abdominis ve omurganın ve pelvisin daha derin stabilize edici kaslarını da içerir. Dambıllarla çalışmak şu anda sizin için çok zorlayıcı gelebilir. Yani, bunlar olmadan antrenman yapmak istiyorsanız, ağırlık kullanmadan karın kaslarınızı güçlendirmenin ve geliştirmenin en iyi üç yolunu burada bulabilirsiniz.
Alternatif olarak, gücünüzü ve kas kazanımlarınızı bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, antrenmanın zorluk derecesini artırmayı düşünmelisiniz. Egzersizlerin yoğunluğunu, süresini veya sıklığını giderek artırarak, vücut yeni stres etkenlerine uyum sağlamaya zorlanır ve bu da performans ve kondisyonun artmasına yol açan fizyolojik değişikliklere neden olur. Buna aşamalı aşırı yükleme diyoruz.
