Yerel spor salonunuzdaki koşu bandı kuyrukları antrenman planlarınızı engelliyorsa ve antrenman için en iyi koşu bantlarından birine sahip değilseniz, bunları unutun. Bu üç hareketlik yürüyüş antrenmanı kalça kaslarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı 30 dakikadan kısa bir sürede güçlendirir ve şekillendirir; ayrıca çok fazla spor ekipmanına da ihtiyacınız yoktur.
En iyi yürüyüş egzersizleri kardiyovasküler kondisyonunuzu zorlamalı, güç kazanmalı ve metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmalıdır. Kilo vermek için yürümeyi seçebilir, günlük adım sayınızı artırmayı deneyebilir veya yoğun yürüyüş veya yürüyüş yapmayı tercih edebilirsiniz.
Tercih ettiğiniz stil ne olursa olsun, bu üç hareketlik yürüyüş antrenmanı kaslarınızı tepeden tırnağa ateşleyecek. Rutini tamamlamak için dambıl veya kettlebell gibi bir ağırlık seti almanızı öneririz ancak endişelenmeyin, ağırlıklara erişiminiz yoksa ölçeklendirme yolları da sunuyoruz.
Güçlendirici ve şekillendirici 3 yürüyüş egzersizi nelerdir?
Aşağıdaki antrenman, başlangıç seviyesinden tecrübeli sporculara kadar tüm fitness seviyeleri için programlanmıştır. Bunu akılda tutarak, eğer bu yürüyüş antrenmanına ağırlık ekleyebiliyorsanız bunu yapmanızı öneririz. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya bir yaralanma veya hamilelikten sonra geri dönüyorsanız, denenmemiş rejimleri öncelikle kalifiye bir tıp uzmanı veya eğitmen ile temizlemenizi şiddetle tavsiye ederiz.
İşte yürüyüş egzersizleri.
Eğimli yürüyüş
Bu ilk egzersiz için engebeli bir arazi bulun veya merdiven gibi dik bir eğim kullanın. Eğimli bir yolda yürümek, arka zincirdeki kasları vurgular; bu, alt sırt, kalça kasları, diz arkası kirişleri ve baldırların yanı sıra kalça fleksör kaslarınız ve göbek bölgeniz de dahil olmak üzere vücudun arkasından aşağı doğru uzanan kaslar anlamına gelir.
Vücut ağırlığınızla başlayın, ardından egzersizi zorlaştırmak için bir dizi dambıl veya kettlebell tutun. Omurganızı uzun ve göğsünüzü dik tutun, düz bir sırt ve nötr bir omurga ile öne çok fazla eğilmeden yürüyün. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve topuklarınızla çok fazla vurmaktan kaçının. Vücut ağırlığınızla çalışıyorsanız, hızlı hareket edin veya ağır ağırlıkları tutarken hafifçe yavaşlayın. Elinizde ağırlık yoksa dolu sırt çantalarını veya su şişelerini de tercih edebilirsiniz.
Eğimlerle çalışırken daha fazla fikir edinmek için işte favori merdiven antrenmanımız.
Güç yürüyüşü
Güçlü yürüyüş basitçe daha hızlı, genellikle 4-5,5 mil/saat/7-9 km/saat arasında yürümek anlamına gelir. Egzersiz formu, kendinizi ileri doğru itmek için kollarınızı kullandığınızda üst vücut katılımının artmasını gerektirir; bu da omuzlarınızın, kollarınızın ve göbek bölgenizin rol oynadığı ve hızın kardiyovasküler çıktınızı artırdığı anlamına gelir – işte 30 dakikalık güçlü yürüyüşün vücudunuz için yapabilecekleri: vücut.
Buna göre Yürüyüşe YürüBir meme kanseri organizasyonu olan güç yürüyüşünüzü mükemmelleştirmeniz için birkaç ipucu var; Bu, kollarınızı 90 derecede tutmayı ve onları ileri geri pompalamayı, bel ağrısını önlemek için iyi bir duruşla dik durmayı ve daha küçük adımlar atarak aşırı adım atmaktan kaçınmayı içerir.
Çiftçi yürüyüşü
Çiftçi yürüyüşünün nasıl yapılacağına yabancı değiliz ve hatta ne olacağını görmek için bir hafta boyunca her gün çiftçi yürüyüşünü bile yaptık, dolayısıyla bu egzersizi yoğun bir yürüyüş egzersizi arayanlara güvenle önerebiliriz. Her elinize bir ağırlık alın (veya isterseniz tek taraflı çalışabilirsiniz), ardından ölçülü adımlarla yürüyün. Omurganızı uzun tutun, göğsünüzü dik tutun ve öne, arkaya veya bir tarafa eğilmekten kaçının. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı geriye ve aşağı yuvarlayarak kamburlaşmayı önleyecek şekilde yerlerine yerleştirin. Çiftçi yürüyüşü tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir, bu nedenle hareket ederken mümkün olduğu kadar çok kasınızı çalıştırmaya çalışın.
Yeni başlayanlara uygun, 3 hareketle denemeye uygun yürüyüş egzersizi
24 dakikalık EMOM (Her Dakikada Bir) x 6 tur
1. dakika: Eğimli yürüyüş
2. Dakika: Güç yürüyüşü
3. Dakika: Çiftçi yürüyüşü
4. dakika: Dinlenmek
Üzerinde çalıştığınız kas gruplarını hedef alan bir ısınmayla başlayın, ardından bu üç hareketlik yürüyüş antrenmanını deneyin. İlk dakika boyunca eğimli yürüyüşünüzle başlayın, ardından ikinci dakikada güç yürüyüşüne geçin (eğim ve iniş kullanarak veya düz bir yolda hızlı yürüyüş yapmayı seçebilirsiniz) ardından ağırlıklarınızı alın ve çiftçi yürüyüşüne geçin. üçüncü dakika. Son dakikada dinlenin ve verilen turlara devam edin, istediğiniz gibi artırın veya azaltın. Dinlenmeden egzersizler arasında verimli bir şekilde geçiş yapabilmek için alanınızı önceden ayarlayın.
Yürümenin faydaları
Yürüyüşe çıkmak (içeride veya dışarıda) pek çok avantajı beraberinde getirir. Erişilebilir, ücretsiz ve düşük etkili olup, ekipmana sınırlı erişiminiz varsa çok yardımcı olur. Yürüyüşlerinizin yoğunluğuna ve sıklığına bağlı olarak kalori yakabilirsiniz (hangisinin daha fazla kalori yaktığını görmek için koşma ve hızlı yürümeyi karşı karşıya getirdik ve düşündüğünüzden daha yakın), kilo verebilir ve kronik hastalık geliştirme olasılığıyla mücadele edebilirsiniz. kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklar.
Diğer faydalar arasında daha düşük vücut kuvveti oluşturmak, eklemlerinizi ve kemiklerinizi güçlendirmek, kas geliştirmek, duruşu iyileştirmek ve ruh halinizi ve duygusal sağlığınızı artırmak yer alır. İşte günde 30 dakikalık yürüyüşün neler yapabileceği; günde 10.000 adımın sihirli sayı olduğu atasözüne rağmen, bazılarına göre 7.000 kadar az adımdan bile faydalara ulaşabilirsiniz. araştırma.