İster yeni başlayanlar için jimnastik öğreniyor olun, ister halihazırda vücut ağırlığı antrenmanından keyif alıyor olun, bu beş jimnastik egzersizi omuzlarınızı şekillendirip şekillendirebilir ve ağırlık olmadan üst vücut gücünü geliştirebilir.
Jimnastik, vücut ağırlığınızı kullanarak kuvvet antrenmanı yapmak anlamına gelir; belki vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri zorlaştırmak için şınav veya barfiks çubukları veya merdivenler eklemek mümkündür. Egzersiz stili işlevsel güç, kas, hareketlilik ve koordinasyon geliştirir; en iyi ayarlanabilir dambıllar, halterler veya kettlebell’ler olmadan bile kemiklerinizi, eklemlerinizi ve kaslarınızı güçlendirir.
Aşağıda, jimnastik eğitimine nasıl başlayacağınızı ele alıyoruz ve ağır ağırlık kaldırmadan omuz kası tanımını şekillendirmek ve şekillendirmek için en iyi beş jimnastik egzersizini listeliyoruz. İşte buradalar.
Spor salonunda vücut ağırlığınızla antrenman yapmak, saklanacak hiçbir yerin olmadığı anlamına gelir ve jimnastik bu nedenle birçok insanı yakalar. Bize güvenin, ekipman eksikliği yoğunluğu azaltmaz. Ancak jimnastik egzersizlerini şınav, barfiks veya squat’tan daha fazlasına ölçeklendirebilirsiniz; jimnastik, hayvan akışı ve kas geliştirme veya amuda kalkma gibi popüler CrossFit becerilerini kapsayabilir.
Ağırlık kullanmadan omuz tanımını şekillendirmek için 5 jimnastik egzersizi
Bu beş jimnastik egzersizini deneyin. Aşağıdaki ipuçlarımızı kullanarak yeteneğinize göre ölçeklendirerek 3-4 set ve 8-12 tekrardan oluşan program. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
Egzersize yeni başlıyorsanız veya egzersize geri dönüyorsanız, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce kalifiye bir tıp uzmanına danışın. Kişisel antrenör kiralamak pahalı olsa da formunuzu kontrol altında tutmanızı sağlayabilir.
1. Asılarak bacak kaldırma
Asılı bacak kaldırma egzersizleri karın kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve lat kaslarınızı hedef alır ve aşağıdakileri kullanarak omuz ve kavrama gücünü geliştirir: izometrik kasılma (kollarınızı esnetmeden veya uzatmadan). Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerken aynı zamanda hamstring esnekliğini de artıracaksınız.
Nasıl:
- Bir çekme çubuğunun altında durun ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde kavrayın.
- Başparmaklarınızı çubuğun etrafına sarın ve kollarınızı uzatın.
- Pelvisinizi omurganıza doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın.
- Bacaklarınızı uzatarak bardan sarkın. Nefes verirken bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.
- Duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
İlerleme olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek yerine ayak parmaklarınızı yukarıdaki çubuğa doğru hareket ettirin (hızlı bir eğitim için aşağıdaki videoya bakın). Ayak parmaklarından çubuğa jimnastik hareketi, yalnızca bankada zaten asılı bacak kaldırmalarınız varsa bir ilerleme olarak kullanılmalıdır.
2. Amuda şınav çekmek
Egzersize yaklaşmanın birkaç yolu var, bu yüzden korkmayın, tamamen baş aşağı gitmek zorunda değilsiniz. Köprüleme varyasyonuyla başlayacağız. Hareket, baş aşağı omuz presine benzer, ancak tam amuda kalkma pozisyonundan şınav çekmeye geçebilirsiniz. İşte nasıl.
Nasıl:
- Aşağıya bakan bir köpeğe benzer şekilde turna şınav pozisyonuyla başlayın.
- Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve parmaklarınızın ucunda yükselin.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve göbek bölgenizi ve omuzlarınızı devreye sokun.
- Dirseklerinizi, başınızın üst kısmı altınızdaki zemine, parmaklarınızın biraz ilerisine değene kadar bükün.
- Dirseklerinizi açmaktan kaçının ve geriye doğru itin.
- Başlangıç pozisyonuna kadar geriye doğru itin.
Hareket, ön deltoidleriniz, trisepsleriniz, göğüs kaslarınız ve göbek kaslarınız da dahil olmak üzere üst gövdeyi yükler. Egzersizi ilerletmek için, desteksiz olarak veya vücudunuz bir duvara yaslanarak amuda kalkma pozisyonunda başlayın (amuda kalkmayı nasıl öğreneceğiniz aşağıda açıklanmıştır). Sıkı bir merkez ile ve belinizin alt kısmını bükmeden baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun. Buradan başınızı yere indirmek için yukarıdaki adımların aynısını izleyin, ardından amuda kalkın.
3. Tezgah daldırma
Bench dips trisepslerinizi, göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızı etkiler. Bunları yapmak için bir bench, iki bar veya kettlebell kullanabilirsiniz. Triceps dips egzersizlerinin doğru formda nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Nasıl:
- Ellerinizi bir kutunun, bankın veya iki ağırlığın üzerine, parmaklarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde koyun ve her iki bacağınızı da kendinizden uzağa doğru uzatın. Kolaylaştırmak için dizlerinizi bükün.
- Vücudunuzu yere doğru indirmek için her iki dirseğinizi de bükerken sırtınızı düz tutun, duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersizi ilerletmek için iki çubuğun arasında durun (yerel parkınızda gördüklerinizi düşünün) ve onları her iki tarafınızdan tutun. Yukarı zıplayın ve kollarınızı uzatın, omuzlarınızı ve kollarınızı yerine kilitleyin ve ayak bileklerinizi çaprazlayın, ardından dirseklerinizi bükme ve yere doğru alçalma alıştırması yapın, bir tekrar için başlangıç pozisyonuna geri itin.
4. Şınavı reddedin
Standart şınavları kilitlemişseniz, şınav ilerlemesini reddetmeyi deneyin. Hareket, vücudunuzun üst kısmına daha fazla vurgu yaparak kasları yakar.
Nasıl:
- Her iki bacağınızı arkanızdaki bir bank, kutu veya benzerinin üzerine kaldırın ve şınav pozisyonuna başlayın.
- Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun.
- Dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere doğru indirin ve duraklayın.
- Başlangıç pozisyonuna kadar yukarı itin.
Egzersizi ilerletmek için el konumlandırmayla oynayın. Dar bir duruş tricepsleri daha fazla çalıştırır ve daha geniş bir duruş göğsü vurgular.
5. Ters sıra
Ters sıra için sabit bir çubuk kullanın ve halteri kalça hizasında yere kadar indirin, ardından altına uzanın. Hareket sırt kaslarını, bisepsleri ve arka deltoidleri vuruyor.
Nasıl:
- Göğsünüz çubukla aynı hizada olacak şekilde başlayın ve başparmaklarınız sarılı halde çubuğu üstten kavrayın.
- Kollarınızı uzatın ve omuz genişliğinde tutun, ardından merkez bölgenizi devreye sokun.
- Daha kolay bir değişiklik için dizlerinizi bükün veya hareketi zorlaştırmak için dizlerinizi kendinizden uzağa doğru uzatın.
- Göğsünüzü bara doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
- Duraklayın, baştan ayağa düz bir çizgi tutun, ardından başlangıç pozisyonuna inin.
İsterseniz kasları daha fazla çalıştırmak için egzersizi yavaşlatarak tempoyla oynayabilirsiniz – buna gerilim altında zaman tekniği denir ve tüm (ve tüm) jimnastik egzersizleri için harikalar yaratır.
Üst vücut jimnastik egzersizlerinin faydaları
En iyi üst vücut jimnastik egzersizleri, üç omuz başının (ön, yan ve arka deltoidler), triseps, biseps, pektoral ve latissimus dorsi (sırtınızın yanlarından aşağı doğru uzanan büyük kaslar) gibi çeşitli sırt kaslarının bir kombinasyonunu hedefler. , eşkenar dörtgenler, trapezius (üst, orta ve alt) ve rotator manşetleri (omuz stabilizatörleri) değişen derecelerde.
Vücut ağırlığı egzersizi, kondisyonun iki temel alanından yararlanır: fonksiyonel antrenman ve bileşik egzersiz. Bu, doğal bir şekilde hareket edeceğiniz (itmeyi ve çekmeyi düşünün) ve aynı anda birden fazla kas grubunu hedefleyeceğiniz anlamına gelir.
Calisthenics antrenmanı son derece çok yönlüdür ve fitness yolculuğunun her aşamasındaki herkes için uygundur. Aslında haltere geçmeden önce vücut ağırlığını itmeyi ve çekmeyi öğrenebilen herkese tavsiye ediyoruz.
Araştırma vücut ağırlığı antrenmanını da destekliyor. Güç ve Kondisyon Dergisi bench press’e kıyasla şınav antrenmanı yapan deneklerin üst vücut kuvvetinde önemli bir artış buldu.
Jimnastik antrenmanına nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, her zaman önce ilgili kas gruplarını hedef alan hareketlilik egzersizleriyle ısınmaya başlayın. Antrenmandan sonra dinamik egzersizler kullanmaya ve statik esneme hareketlerinizi kaydetmeye çalışın. Ayrıca, hareket ettikçe mümkün olduğu kadar çok kasın kasılması anlamına gelen bileşik kasılma uygulamasını da öneririz; kas aktivasyonunu kontrol etmek, nöromüsküler sistemi iyileştirir ve dengeyi ve koordinasyonu geliştirebilir.