Bu yıl gerçekten kalçalarımı ve dizlerimi güçlendirmeye odaklandım ve kettlebell kalça yürüyüşlerinin oyunun kurallarını değiştirdiğini keşfetmek.
Neden? Diğer birçok koşucu gibi benim de koşarken en çok acı hissettiğim bölgeler kalçalarım ve dizlerimdir. Bunun benim boyuma bağlı olduğuna çok uzun süre kendimi inandırdım. Boyum uzun olduğu için taşımam gereken uzuvlarım daha uzundu ve bu da daha fazla zorlanmaya neden oluyordu ya da kendime öyle söylüyordum. Ancak bu, bu alanları güçlendirmeye çalışmanın aslında sakatlanmalara karşı korunmama yardımcı olacağı ve beni genel olarak daha iyi bir koşucu yapacağı gerçeğini görmezden gelmemdi.
İşte o zaman en çok kettlebell kalça yürüyüşleri olarak bilinen muhteşem derecede zorlu egzersizi buldum. Hiç ayağınızı bunlardan birine geçirmeyi denediniz mi? en iyi kettlebell’ler ve diğer ayağınız üzerinde güçlü dururken bacağınızı yukarı kaldırmak mı? Biraz zor ama vay be, kalça fleksiyonlarıma gerçekten büyük bir iyilik yapıyormuş gibi mi geliyor?
Bir hafta boyunca her gün 24 kettlebell kalça yürüyüşü yapmayı denediğimde üzerinde çalıştığım tek şeyin kalça fleksörlerim olmadığı ortaya çıktı. Bu egzersiz hakkında biraz daha fazla bilgi edinmek ve doğru şekilde nasıl gerçekleştirileceğine dair uygun bir adım atmak için NASM sertifikalı bir fitness eğitmeni olan Wendy Batts ile konuştum.
Wendy Batts
Wendy Batts, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’nde (NASM) bölgesel usta eğitmen ve Pennsylvania Western Üniversitesi’nde (PennWest) egzersiz bilimi programlarında yardımcı doçenttir. Wendy, Egzersiz Bilimi ve Sağlığın Geliştirilmesi alanında yüksek lisans derecesine sahiptir ve nöromüsküler terapide uzmanlaşmış lisanslı bir masaj terapistidir.
Kettlebell kalça yürüyüşü nasıl yapılır?
Batts’a göre kettlebell kalça yürüyüşleri birden fazla çekirdek, kalça ve bacak kasına meydan okumak için harika bir egzersizdir.
“Kettlebell kalça yürüyüşlerinin harika yanı, yalnızca kaldırdığınız bacak kaslarını değil, aynı zamanda üzerinde durduğunuz bacak kaslarını da çalıştırmalarıdır” dedi bana, “Bacağın yan tarafında Kaldırma sırasında öncelikle alt bacağın ön kısmındaki tibialis anterior kasını, kalça fleksörlerini, karın kaslarını ve oblik kasları ve pelvisi stabilize etmeye ve tek bacak üzerinde dengede dururken onu düz tutmaya yardımcı olan kuadratus lumborum kasını çalıştırırsınız. ”
Bu bir ağız dolusu kas ama kısacası, bunların hepsi antrenmanınızda hedeflemeniz gereken çok önemli alanlardır ve daha da iyisi, bu tek egzersizle neler yapabileceğinizi bulmaktır. İşte kettlebell kalça yürüyüşlerinin nasıl gerçekleştirileceğine ilişkin talimatlar.
- Ayak düz ileriyi gösterecek şekilde tek ayak üzerinde durun ve karşı ayağın parmaklarını kettlebell’in sapının altına/içine doğru kaydırın.
- Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve göğsünüz yukarıda ve kalçalarınız diziniz ve duruş bacağınızın ayak bileği ile aynı hizada olacak şekilde dik durun.
- Kettlebell’deki ayak parmaklarınızı düz bir şekilde yukarıya doğru esnetin/kaldırın (ayak parmaklarının buruna doğru olduğunu düşünün) ve nefes alın.
- Daha sonra kettlebell’i yerden kaldırırken dizinizi ve uyluğunuzu düz bir şekilde bel hizasına getirerek kuvvetli bir şekilde nefes verin. Bacağınızı (veya ayağınızı) içe veya dışa doğru döndürmemeye veya kalçalarınızı altına sokarak veya göğsünüzü aşağı indirerek karın kaslarınızı esnetmemeye dikkat edin.
- Tepede duraklayın ve ardından kettlebell’i yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin; bunu yaparken nefes alın. Hareketi istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Bacaklarınızı değiştirin ve vücudunuzun diğer tarafında performans sergileyin.
Dengeyi korumakta zorlanıyorsanız veya ayağınızın sığabileceği bir kettlebell bulamıyorsanız, bunun yerine kettlebell’i göğsünüzün önünde tutabilir ve benzer bir etki için her bacağınızı aynı yürüme hareketiyle kaldırabilirsiniz.
Bir hafta boyunca her gün kettlebell kalça yürüyüşleri yaptım – işte vücuduma olanlar
Her gün, evde ayarlanabilir kettlebell’imle egzersiz yapıyorsam 8 lbs/3,5 kg ağırlıkla çalışarak 12 yürüyüşten oluşan dört set yapmayı hedefledim ( Bowflex Selectech 840 kettlebell) veya spor salonunda elime geçen ve ayağımın sığabileceği en hafif kettlebell.
Güç seviyeleri, özellikle kettlebell kalça yürüyüşleri gibi dengeye dayalı bir egzersizde farklılık gösterecektir; bu nedenle, ağırlık olmadan pratik yaptığınızdan ve yalnızca formunuza güvendiğinizde hafif ve yönetilebilir bir ağırlık kullanmaya devam ettiğinizden emin olun.
Spor salonunda beni utandırdı
Tek bacak egzersizleri iki taraflı egzersizlerden affedilemez derecede daha zordur. Spor salonunda Bulgar bölünmüş çömelme duruşuna geçtiğimde veya tek bacakla deadlift yaparken utanmamaya çalışıyorum, ancak kabul etmeliyim ki, ayağımı kaybetmenin ve onu yeniden kazanmak için kıpırdamanın utanç verici bir yanı var. İlk kettlebell kalça yürüyüşlerimi denediğimde de aynısı oldu.
Ağırlığa eliniz yerine ayağınızı koymak biraz garip görünmekle kalmıyor, aynı zamanda hareket sırasında bacağınızı kaldırırken dik ve iyi formda kalabilmek için iyi bir temel denge ve stabilite seviyesi gerektiriyor. Yani bunu ilk kez deniyorsanız, egonuzu bir kenara bırakmaktan korkmayın ve spor salonundaki diğer herkesin, sizin ne yaptığınızı fark edemeyecek kadar neye benzediklerine odaklanmakla meşgul olduğunu unutmayın.
Her şeyde olduğu gibi, hafta boyunca kettlebell kalça yürüyüşlerimi ne kadar çok uygularsam kendimi o kadar istikrarlı hissettim.
Bunu kalçalarımdan daha fazla yerde hissettim
Ağırlıklı kalça yürüyüşlerini yaparken kalça fleksörlerimde gerçek bir gerginlik hissedebiliyordum ama zararlı bir şekilde değil. Daha çok bu kalçaların bu tür bir güce ve kondisyona ihtiyacı olduğunu söyleyebilirim. Bunu en çok çalışma bacağımı olabildiğince yükseğe kaldırdığımda hissedebiliyordum. Batts’ın bana söylediği gibi, bunu yapmak, kalçayı esnetmenin yanı sıra belinizin stabilizasyonunda da rol oynayan psoas gibi derin kalça fleksörlerini vurgular.
Ancak kettlebell kalça yürüyüşleri haftam ilerledikçe, aynı zamanda merkezimde ve stabilizasyon sağlayan bacağımda da bazı şeylerin çalıştığını hissetmeye başladım.
Batts yine bunu anlamış, “Psoas kasları karın kaslarına kadar derin olduğundan, doğru yapıldığında bu egzersizi alt karın bölgesinde hissedebilirsiniz” diye açıkladı ve şöyle açıkladı: “Tersine, duruş bacağında da kalçayı stabilize eden kaslar var. ayak ve ayak bileği, kuadriseps kasları ve dış kalça ve kalça kasları, kalça yürüyüşü hareketini gerçekleştirmeniz için sağlam ve güçlü bir temel sağlamak üzere çok çalışacak.
Dengem ve gücüm üzerinde çalışmayı sevdim
Bir haftalık kettlebell kalça yürüyüşleri sonucunda yıkılmaz kalça fleksörleri geliştirmemiş olmam sürpriz değil. Bununla birlikte, bu egzersizle kendimi dengemi geliştirmek için daha donanımlı hissediyorum; bu da vücudumun koşu veya yürüyüş sırasında takılmalar ve çarpmalar gibi durumlara tepki vermesine yardımcı olacak, düşme veya yaralanma riskini azaltacak.
Ayrıca, bu hareketi daha düzenli yapmanın getirdiği artan kas gücü ve eklem desteğinin, uzun mesafeler boyunca koşarken veya yürürken kalçalarımda deneyimlediğim her türlü stres veya ağrıyı azaltmaya yardımcı olacağını hissediyorum.
Bir hafta boyunca her gün kettlebell kalça yürüyüşleri yaptım – karar
Bunun gerçekten yararlı bir egzersiz olduğunu ve birçok faydası olduğunu buldum. Bu her gün yapmaya devam edeceğim bir şey değil ama güç seanslarım için harika bir bitirme egzersizi haline geldi.
Duruşunuzu iyileştirmek, yoga oyununuzu geliştirmek veya vücudunuzu son yıllarınız için daha dayanıklı hale getirmek istiyorsanız, kettlebell kalça yürüyüşleri dikkate almanız gerekenlerden biridir.