Meg Takacz’ın sözleriyle, “Geri döndük!” Bu sefer, tüm kas gruplarını harekete geçirip yakmak için tam vücut, beş hareketlik bir HIIT ateşleyici. Bize güvenin – bu, kalbin zayıflığı için değil.
Tom’s Guide’da yayınladığımız çoğu antrenman her kondisyon seviyesi için olsa da, yeni başlayan biriyseniz bazı egzersizleri değiştirmek veya bunun yerine hafif bir dambıl kullanmak isteyebilirsiniz. Koşu koçu Takacz ve arkadaşının yaptığı beş hamle @amandabutlernyc yaratıcı ve eğlencelidirler, bir arkadaşınızla eş zamanlı olarak veya yalnız terlemeyi tercih ederseniz tek başınıza yapılmak üzere tasarlanmıştır.
Dişli yok mu? Ekibimiz tarafından denenmiş ve test edilmiş en iyi ayarlanabilir dambıl setini alın – tam vücut egzersizleri sırasında hızla yukarı ve aşağı ölçeklendirmek için mükemmel – ve bunu daha sonra kullanmak üzere yer imlerine ekleyin.
Bir an için spor salonunu unutun – bu beş dakikalık egzersiz kalp atış hızınızı yükseltir, kardiyo için kutuları işaretler ve kas inşa etmek ve kollarınızı, göğsünüzü, omuz kompleksinizi, sırtınızı, göbeğinizi, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmek için bir dambıl kullanır. Daha sonra iyileşmeyi hesaba katmanızı önerdiğimiz gibi, neredeyse hiç aktif olmayan bir kas kaldı, ki bu da iyi.
Meg Takacz’ın 5 hareketlik HIIT halter antrenmanını izleyin
Ayarlanabilir bir halteriniz yoksa, üst ve alt vücudunuz için zorlayıcı hissettiren orta-ağır bir ağırlık alın veya varsa birkaç seçenek alın. Tipik olarak insanlar, glute ve quads gibi daha büyük, daha güçlü kaslar nedeniyle alt vücut egzersizleri için daha ağır ağırlıklar kaldırabilirler. Bu nedenle, bir karışım yararlı olabilir.
İşte hamleler:
Her iki taraf için 5 tekrar:
Tahta yukarı-aşağı (komando tahtaları) ve şınav-sıra kompleksi
12 tekrar:
Dambıl temiz ve squat
Her bacak için 5 tekrar:
İzole havai baskı ve hamle için tek bacaklı deadlift.
İstediğiniz kadar tur tamamlayın. Formunuzu mükemmelleştirmek ve her egzersizi nasıl yapacağınızı öğrenmek için videoyu izlemenizi tavsiye ederim. Kontrollü hareket etmeyi ve merkez bölgenizi sıkı tutmayı unutmayın, sırtınızı bükmekten kaçının ve her harekette daha rahat olana kadar işleri yavaşlatın.
Egzersiz ipuçları
Sektördeki egzersiz adları yanıltıcı olabilir, egzersiz ekipmanınız kadar sık değişir, bu nedenle her egzersize verilen başlıklara daha az odaklanın ve bunun yerine videoya alışın. Tahta yukarı-aşağı hareketleri sırasında (komando tahtaları olarak da bilinir), halteri matınızın üzerine önünüze koyun ve her tekrardan sonra bir elinizle dambıllara hafifçe vurun.
Şınav sırası, yere doğru kontrollü bir burpee, bentover bir hamle pozisyonuna atlamak ve halterinizle iki kez kürek çekmektir. Değiştirmeden önce bir tarafla tekrarları tamamlayın ve isterseniz normal bir şınavla değiştirin. Eklemlerinize baskı uygulamaktan kaçınmak için dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükerek ve her iki ayağınız öne bakacak şekilde, kalçalarınızı kare şeklinde yere inin.
Takacz, tepegöz basının hamle kısmından bahsetmeyi ihmal ediyor. Egzersiz, tek bacaklı bir Romen deadlift ile başlar, ardından ağırlığı omzunuza atar ve hamle yaparken başınızın üzerinden yumruk atarsınız. Halteri doğrudan omzunuzun üzerinde tutun ve dirseğinizi kilitlemeyi unutmayın.
Karar
Bu egzersizi doğru yapmak için, her hareketi düşmeden sürmeye yardımcı olmak için merkez bölgenizi kullanarak denge, denge ve koordinasyon çalışması yapmanız gerekecek. Ama bu yüzden egzersizlerle oynuyoruz – daha iyi, daha güçlü, daha zinde ve kendimize daha çok güveniyoruz. Ve biz bunu yaparken eğlenin. Bunu ne kadar çok uygularsanız, o kadar çok ritim geliştirebilir ve o kadar çok tempo ve tekrarla oynayabilirsiniz.
Bu tam vücut egzersizini ağırlık kullanmadan denemek istiyorsanız, size bazı fikirler vermesi için daha ağır ağırlıklar kaldırmadan kas geliştirmenin 5 akıllıca yolunu burada bulabilirsiniz. Bununla nasıl baş etmeyi seçerseniz seçin, beş hareket, daha fazla eklemi ve kası hedef alan ve kalori yakma potansiyelini artıran fonksiyonel bileşik egzersizlerdir.
Ve etrafta sallanmanın getirisi? bu araştırma tek taraflı egzersizlerin az kullanılan kasları güçlendirmeye, stabiliteyi artırmaya ve hatta (dolaylı olarak) vücudun diğer tarafındaki kasları uyarmaya yardımcı olduğunu göstermiştir – çapraz eğitim adı verilen bir süreç. Bonus.