Egzersiz sırasında kaslarınız izometrik ve izotonik hareketler yaşayabilir, ancak bu ne anlama geliyor ve güç oluşturmak için hangisi daha iyi?
Hedefleriniz kas kütlesini canlandırmak veya gücü ve dayanıklılığı artırmaksa, bunu ağırlık kaldırarak veya kaldırmadan yapabilirsiniz. Ayrıca, çeşitli kasları birlikte hedef alan egzersizlere karşı bir kas grubunu izole eden egzersizler olan izolasyon ve bileşik egzersizlerin bir karışımını da kullanabilirsiniz. Ama kaslarınızın güçlenmek için boylarını değiştirmeleri gerekmediğini biliyor muydunuz?
İzotonik ve izometrik egzersizlere girin. İzotonik egzersizler squat gibi hareket içerirken, izometrik egzersizler tahta gibi statiktir. Aşağıda, faydaları ve spor salonundan güç kazanımı arayan sporcular için birinci olup olmadığı da dahil olmak üzere, onlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi ele alıyoruz.
İzometrik ve izotonik egzersiz
Bu terimleri daha önce hiç duymadıysanız, tam olarak ne anlama geldiklerini inceleyelim.
İzometrik egzersizler tahta veya çömelme tutuşu gibi statiktir, oysa izotonik egzersizler pazı kıvırmak gibi bir dizi hareket gerektirir. izotonik araçlar aynı gerilim, yük veya direncin sabit ve değişmediği anlamına gelir. Bir kas kısaldığında (şınavın itme aşaması gibi eşmerkezli kas kasılması olarak adlandırılır) ve tekrar uzadığında (şınavın alçaltma aşaması gibi eksantrik kasılma), gerilim aynı kalır. İzometrik anlamına gelir Aynı uzunluk, yani kaslar uzamaz veya kısalmaz.
Güç antrenman programlarının çoğu izotoniğe öncelik verir – bench press, deadlift ve baş üstü press gibi büyük kaldırmaları düşünün – ancak izometrik egzersizler daha düşük etkiye sahiptir ve kasların uzunluğu değişmeden yoğunluk ve meydan okuma sunar, yani esnemezler veya esnemezler ancak yine de kasılabilirler.
İzometrik ve izotonik egzersiz: Yararları
İzotonik egzersizler vücudunuzu hareket ettirmenizi gerektirir, bu nedenle gün boyunca yaptığınız hemen hemen tüm aktiviteler izotoniktir – birkaç isim vermek gerekirse yürümek, koşmak ve ev işleri.
Avantajlar şunları içerir:
- Daha sağlıklı eklemler ve kemikler
- Daha güçlü kaslar
- Daha iyi hareket aralığı, hareket kalitesi, esneklik ve hareketlilik
- Kas geliştirme
- Geliştirilmiş fonksiyonel eğitim
- Daha güçlü kalp ve akciğerler
- Daha yüksek kalori yakma
- Geliştirilmiş kas dayanıklılığı.
İzotonik egzersiz, izometrik egzersizden daha fazla kalori yakma eğilimindedir çünkü hareket etmek, hareket etmemekten daha fazla enerji gerektirir. Bu, yüksek yoğunluklu egzersizleri içermek zorunda değildir (kalori yakmak için faydalı olsa da) ve yürüme veya bisiklete binme gibi düşük etkili yöntemleri içerebilir. Bu tür hareketler ayrıca, yaşlandıkça kemiklerinizi osteoporoz riskine karşı güçlendirmeye yardımcı olan kemik yüklemesini de uyarır. Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi veya NEAT adı verilen bir süreci kullanarak kalori yakmayı ele alıyoruz.
Ancak izometrik egzersiz, rehabilitasyon, yaralanma ve kronik eklem ağrısı için uygun düşük etkili kuvvet antrenmanı sunarak masadaki yerini aldı. Ayrıca güç rutininize çeşitlilik katar.
Daha güçlü eklemlerden, daha sağlıklı kemiklerden ve daha iyi stabilite, dayanıklılık ve dengeden yararlanabilirsiniz. Bazı kanıt izometrik egzersizlerin düzenli olarak ve uygun nefesle yapıldığında kan basıncını daha da düşürebileceğini öne sürüyor.
İzometrik ve izotonik egzersiz: Güç ve kas oluşturmak için hangisi daha iyidir?
Güç oluşturmak ve kas geliştirmek arasında bir fark vardır – bunlar birbirini dışlamaz. Güç oluşturduğunuzda, bir kasın gücü ve çıktısı artarken, kas geliştirme, kas lifi boyutunda fiziksel bir değişiklik içerir. Bunu, hipertrofi ve kuvvet antrenmanı hakkındaki makalemizde daha ayrıntılı olarak ele alıyoruz.
Ağır ağırlık kaldırmak, daha güçlü kasları veya büyümeyi garanti etmez (buna daha sonra değineceğiz) ve izometrik ve izotonik egzersizler kullanarak güç geliştirebilirsiniz. En önemlisi, spor salonuna gidenler, herhangi bir egzersiz rutininde ilerlemeye çalışırken ilerleyici aşırı yüklenmeyi (kas geliştirme süreci) göz önünde bulundurmalıdır; bu, ister izometrik ister izotonik egzersizi veya her ikisini birden seçin, kaslarınızın uyum sağlamaya zorlayan zorluklarla karşılaşması gerektiği anlamına gelir.
Hangisine öncelik vereceğinizden emin değilseniz, hem izometrik hem de izotonik egzersizi öneririz. Ayrıca, fikirler için en iyi plank varyasyonlarını kullanarak kolayca bir plank izotoniği yapabilir veya bir squat tutuşu gerçekleştirerek bir squat izometrik yapabilirsiniz. İzometrik ve izotonik arasında geçiş yapmak, kasların sürekli olarak güçlenmesi ve büyümesi için çok önemli olan zorluklarla karşılaşması anlamına gelir.
Karar
İzotonik ve izometrik egzersizler kasları güçlendirebilir, bu nedenle hangisine öncelik vereceğinize karar vermeden önce fitness hedeflerinizi göz önünde bulundurmanız en iyisidir. Bir sağlık endişeniz veya belirli bir hedefiniz olmadığı sürece, her ikisinin de faydalarından yararlanan çok yönlü bir güç programı oluşturmak için her ikisini de kullanmanızı öneririz.
Konuya siyah beyaz girersek, izotonik egzersizler güç ve kas kütlesi oluşturmak, kalori yakmak ve hareket açıklığı, hareketlilik ve esneklik gibi günlük işlevleri iyileştirmek için daha iyidir. Ancak, düşük etkili bir antrenmana ihtiyacınız varsa, izometrik egzersizleri kullanarak güç oluşturabilir ve stabiliteyi artırabilirsiniz.
İzotonik egzersiz kullanarak güç ve kas inşa etmek “daha kolaydır” çünkü kasları daha ağır yükler ve kettlebells, halterler ve ağırlık makineleri gibi farklı ekipmanlarla zorlayarak aşırı yükleyebilirsiniz (unutmayın, aşamalı aşırı yükleme). Ayrıca sadece izometrik egzersizler kullanarak kırılması zor platolara ulaşma olasılığınız daha yüksektir.
Bununla birlikte, ağır ağırlıklara veya en iyi ayarlanabilir dambıllara sahip değilseniz, kasları daha uzun süre uyarmak anlamına gelen (bir tahtayı ne kadar süre tuttuğunuzu uzatmak gibi) gerilim altında zaman adı verilen bir tekniği benimseyen izometrik egzersiz bir çözüm olabilir. kas dayanıklılığı oluşturmak. Ancak bunu izotonik egzersiz sırasında, örneğin tekrarlarınızı yavaşlatarak veya süper setler ekleyerek yapabilirsiniz.
İzotonik egzersiz çoğu sporcu için daha uygun olabilir, ancak izometrik egzersizler hala kasları sıkıştırır ve sakatlıkları olan kişileri oyunda tutar. Kasları uyum sağlamaya teşvik etmenin en iyi yolu tutarlılık ve meydan okumadır. Stres, uyku ve diyet gibi diğer faktörler de spor salonu ortamındaki ve dışındaki performansı belirleyecektir.
Hangisini seçerseniz seçin, güç ve kas geliştirirken zorluğu artırmaya çalışın. Bunu setleri, tekrarları ve zaman sınırlarını artırarak veya yükü bir şekilde artırarak yapabilirsiniz – ağırlığı tutmayı veya giymeyi düşünün.