Biceps curl’den daha iyi bilinen bir kas geliştirme egzersizi var mı? Şınav belki, ama hemen hemen herkes doğru ağırlıkla biceps curl yapabilir, halbuki tek bir şınavı bile beceremeyen pek çok insan tanıyorum. (Herhangi bir ağırlık çalışması yapmayı reddeden bıkkın bir arkadaşım, bir yaz öğleden sonra dünyaya göründüklerinden daha kolay olduklarını göstermek için yere düştü. Sanırım o hala orada.)
Biceps curl – “pazı” tekil ve çoğul için aynı kelimedir – çoğu insanın üst kollarında kas inşa etmek istediklerinde başladıkları harekettir. Pazıların ana işlevleri dirseği esnetmek, ön kolu dışa doğru döndürmek ve dar bir tişört giydiğinizde iyi görünmenizi sağlamaktır. Temel terimlerle, kıvrılma, omuza bir ağırlık kaldırmak için pazı çalıştırmayı içerir. Daha kolay olamazdı, değil mi? Yanlış.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Bir hafta boyunca günde 30 süpermen yaptığımda ve burada bir hafta boyunca günde 50 sumo squat yaptığımda ne olduğunu okuyun.
biceps curl nasıl yapılır
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde dik durarak başlayın. Kollarınız gövdenize yakın, yanlarınızda asılı olmalıdır. Doğru ağırlığı seçmek çok önemlidir. Formunuzu kaybetmeden üç set 10 bukle tamamlamanıza izin veren bir şey kaldırmak istiyorsunuz. Son birkaç tekrar zor hissettirmeli ama düğünde dans etmenin ayak hareketiyle hiçbir ilgisi olmadığını düşünen o misafir gibi ileri geri sallanacak kadar değil.
Üst kollarınız sabit ve omuzlarınız gevşemiş ve gerideyken nefes verin ve dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza kaldırın. Hareketin zirvesinde bir an bekleyin, ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirirken nefes alın. Bu bir temsilci. Boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın tutun; parlama eğilimi gösterirlerse, şimdilik yükü hafifletin.
Dirseğinizde hafif bir bükülme bırakarak, ağırlığı geri dönüş yolunun yalnızca dörtte üçü kadar indirmeniz cazip gelebilir. Hareketten tam olarak yararlanmak için, tekrar yükseltmeden önce pazılarınızdaki gerilimi koruyarak tamamen alçaltın.
Oldukça basit bir harekettir, ancak yanlış yapmak da aynı derecede kolaydır. Formdaki en yaygın hata, yukarıda bahsedilen sallanmadır; bu, ağırlığı yukarı doğru sallamak için vücudunuzun diğer kısımlarını (öncelikle kalçalarınızı) ve momentumunuzu kullandığınız anlamına gelir. Biceps curl bir izolasyon egzersizidir, bu nedenle ağırlığı kaldırıp indirirken vücudunuzun geri kalanı hareketsiz kalmalıdır. Dik durmanıza ve ileriye bakmanıza yardımcı olması için çekirdeğinizi kullanın. Ağırlığı kaldırmak için sallandığınızı veya sallandığınızı fark ederseniz, daha hafif halterler seçin. Güç oluşturduğunuzda daha ağır olanlar hala orada olacak.
Kontrol her şeyden önemlidir. Yavaşça kaldırın ve ağırlığı azaltmak için aynı süreyi ayırın. Fayda, sadece kaldırmadan değil, tüm hareketten gelir.
Bir hafta boyunca her gün 30 pazı bukle yaptım – işte olanlar
İki 17,5 lb dambıl ile başladım ve formda kalmanın ne kadar zor olduğuna şaşırdım. Son birkaç tekrarda ağırlıkları kaldırmak için kalçalarıma tutunuyordum ve her setin sonunda zor nefes alıyordum. Kendimle ilgili biraz hayal kırıklığına uğradım, ama sorunu çözdüğümde çok daha fazla hayal kırıklığına uğradım. Ayarlanabilir halterlerim, plakaları açıp kapatmanıza izin veren türdendir ve çubukların ve bu plakaları yerinde tutan metal halkaların (spinlocks) ağırlığını düşünmemiştim: her biri 4,5 lb. Bu yüzden planladığımdan daha fazla olan iki adet 22 libre ağırlık kaldırıyordum. Bu yüzden ağırlığı her iki tarafta 17,5 lb’ye düşürdüm ve bir süre aptal gibi hissettim. (Yeni dambıl almak için pazardaysanız, şuraya bakın: en iyi ayarlanabilir dambıl Burada evde halter için.)
İkinci gün setleri sorunsuz bitirdim, ancak yine son tekrarlarda arkamı dönme eğilimi fark ettim. Yapması kolay bir hata olduğundan ve hızla kökleşebileceğinden buna dikkat edin. Sadece bir spor salonuna gidin ve bazı adamların – ve neredeyse her zaman erkeklerdir – her kollarıyla kendi vücut ağırlıklarını kaldırmaya çalışırken kendilerini neredeyse iki katına çıkardıklarını izleyin.
Üçüncü gün, aynı sayıda tekrar ve sete ulaşmak için kollarımı değiştirdim. Biraz daha uzun sürdü, ancak her seferinde bir ağırlık kaldırmak elbette daha kolaydı. Ama aynı zamanda bir ritim geliştirirken omuzlarda hafif bir sallanmayı da teşvik edebilir, bu yüzden bu yöntemi seçerseniz buna dikkat edin.
Dördüncü gün: Alternatif yöntemi sürdürdüm ve her sete beş tekrar ekledim; Her bir kola tekrardan önce yarım saniyelik mola vermek oldukça fark yarattı.
Beşinci gün için çekiç bukleleri denemeye karar verdim: hareket aynı, ancak avuçlarınız içeri bakacak şekilde (nötr konum) başlayın. Fleksiyonda kullanılan bir önkol kası olan brachioradialis’i ve ayrıca pronasyon (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) ve supinasyonu (standart biceps curl’de olduğu gibi avuç içleri yukarı bakacak şekilde) hedefleyen bu varyasyonla biraz daha ağır bir ağırlık kaldırabileceğinizi görebilirsiniz. .
Altıncı ve yedinci günlerde setler için bazı şeyleri karıştırdım: standart bukleler, çekiç bukleler, her iki kol aynı anda ve dönüşümlü. Form karışıklıkları giderilmişti ve hafta ilerledikçe üç seti daha kolay tamamlama hissinin tadını çıkarıyordum.
Bir haftalık biceps curl antrenmanından sonra gözle görülür bir kas kazanımı beklemiyordum, ancak daha büyük kollar bir hedef olsaydı, onları kesinlikle ağırlık antrenmanıma dahil ederdim: En azından kollarım hissetmek daha büyük Bununla birlikte, eğer gerçekten peşinde olduğunuz şey bir silah gösterisiyse, pazılardan daha büyük olan triseps kaslarınız üzerinde de çalışmanız gerekecek. Şimdi izin verirsen gidip bana biraz küçük gelen bir tişört giymem gerekiyor.