Kettlebell ile egzersiz yapıyorsanız hangi sırt ve biceps egzersizlerine öncelik vermeniz gerektiği konusunda tavsiye almak için usta bir kettlebell antrenörüne başvurduk. Cevaplar beklediğimiz gibi değildi.
Spor salonuna ya da egzersiz stüdyonuza kettlebell ve bayatlamış bir güç programıyla gitmekten sıkıldıysanız, geleneksel eğilme sıralarını ve biceps curl hareketlerini bir anlığına bir kenara bırakın. Sertifikalı kişisel antrenör ve Living.Fit usta kettlebell koçu Mike Silverman, sırtınızda ve bicepslerinizde kas ve güç geliştirmek için en sevdiği kettlebell üst vücut egzersizlerinden üçünü paylaşıyor.
Halter için denenmiş ve test edilmiş en iyi kettlebell’lerimizden birini veya ikili yüklemeyi tercih ediyorsanız bir set kullanmanızı ve aşağıdaki her egzersize göz atmanızı öneririz. Ayrıca evden deneyebileceğiniz kısa bir sırt ve biceps kettlebell egzersizi de ekledik. Hadi buna devam edelim.
Sırtınızı ve bicepslerinizi geliştirmek için 3 kettlebell egzersizi
En iyi kettlebell sırt ve biseps egzersizleri, birden fazla kas grubunu birlikte çalıştırır, bu da size zaman kazandırır ve verimliliği en üst düzeye çıkarır. Aşağıdaki üç egzersiz, bisepslere ve üst, orta ve alt sırt kaslarına odaklanır; erektör spina (omurganızı saran kaslar) gibi dengeleyicileri ve hareket ederken güvende kalmanıza yardımcı olmak için gövdenizi saran çeşitli çekirdek kasları çalıştırır.
Tom’s Guide’da kettlebell’lerle egzersiz yapmayı seviyoruz. Ziller serbest bir hareket modeli sağlar ve sahip olduğunuzu bile bilmediğiniz kasları tanımanıza yardımcı olur. Fonksiyonel antrenman yöntemlerine iyi uyum sağlarlar ve egzersizleri bir akış rutiniyle birleştirerek oldukça baharatlı kettlebell kompleksleri oluşturabilirsiniz.
Mike Silverman
Mike sertifikalı bir kişisel antrenördür ve aynı zamanda Living.Fit’e usta bir kettlebell koçu olarak katkıda bulunmaktadır.
Kettlebell Crush Curl: Biceps
Resim 1 ile ilgili 2
Silverman bize pazı izolasyon egzersizinin favorilerinden biri olduğunu söylüyor, işte onu nasıl ezeceğiniz.
“Silverman, “Tek bir zili (yarışma boyutu tercih edilir) iki elinizle ortasından tutun” diyor. “Kollarınızı kemer tokanızın yanından uzatarak başlayın, o şeyi sanki bir kafatasıymış ve Conan olmuşsunuz gibi ezin. Beyaz eklemlerden bahsediyorum. Daha sonra, dört saniye boyunca yukarı doğru kıvrılın, ruhunuzun bedeninize yeniden girmesine izin vermek için iki saniye bekleyin, ardından 4 saniye daha aşağıya doğru indirin.
Silverman, hareketin anahtarının oyunda pazılarınızın yanı sıra göğüs kaslarınızı ve ön omuzlarınızı da harekete geçirmek olduğunu ekliyor.
10 tekrardan oluşan 4 set tekrarlayın.
2. Kettlebell düşme sırası: Sırtın ortasından yukarıya
Resim 1 ile ilgili 2
Düşme sırası orta ve üst sırt kaslarına çarpar. Silverman, “Dinamik yüklemenin büyük bir hayranıyım ve sırtımın üst kısmı için en çok tercih ettiğim şeylerden biri drop row’dur” diyor.
“Orta ağırlıkta bir kettlebell tutun ve sapı öne bakacak şekilde ayaklarınızın hemen önüne koyun. Göğsünüz yere paralel oluncaya kadar eğilin ve başparmağınız öne gelecek şekilde bir elinizle zili kavrayın.
Silverman, kurulduktan sonra zili herhangi bir kalça uzatması olmadan göğsünüze doğru getirmek için tek bir patlayıcı hareket öneriyor. Sap göğüs kemiğinize dokunmadan önce ellerinizi değiştirin, ardından diğer elinizle ağırlığın inişini kontrol edin.
“Buradaki zorluk düşüştür, dolayısıyla odak noktası dinamik yükün kontrol edilmesidir. Belinizi korumak için kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi meşgul tutun” diye ekliyor.
10 tekrardan oluşan 4 set tekrarlayın.
Destekli kettlebell RDL: Alt sırt
Resim 1 ile ilgili 2
Silverman bize bel kaslarınızı güçlendirmek için destekli bir RDL ile yanlış yapamayacağınızı söylüyor. Her iki elinizi kullanarak kettlebell’lerden birini karnınıza doğru temizleyin. Silverman, sapın ileriyi gösterdiğinden ve zilin alt kısmının karnınızın üzerinde olduğundan emin olun, ardından latlarınızı devreye sokun ve zili karın kaslarınıza doğru itin, “karın kaslarınızı zile karşı destekleyin” diye talimat veriyor Silverman.
Diz arkası kaslarınızın devreye girdiğini hissedene kadar gergin bir şekilde öne doğru eğilin; herkesin hareket aralığı farklıdır, bu nedenle yalnızca kendinize göre çalışın. Yavaşça üst pozisyona dönerken kalçalarınızı sağlıklı bir şekilde sıkıştırın. Silverman, “Bu hareket genellikle alt sırt kaslarınız için statiktir; bu da sallanmaya, daha ağır deadlift’lere ve koparmalara doğru ilerlemenize yardımcı olur” diye açıklıyor.
4 set 10’ar tekrar yapın.
Denemek için 3 hareketli kettlebell EMOM
Her kettlebell egzersizini 10 tekrardan oluşan 4 set halinde yapın ve setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Alternatif olarak, bu kettlebell EMOM’u deneyin; yani her dakika.
1. dakika: Crush curl x 10 tekrar
2. Dakika: Satırı bırak x 10 tekrar
3. Dakika: Destekli RDL x 10 tekrar
4-6 tur boyunca tekrarlayın.
