Ağırlıklarla yapılan bu antrenman, 25 dakikanızı ayırıp daha güçlü ve metabolik olarak aktif bir vücut inşa etmenin mükemmel bir yoludur. Size söylenenlerin aksine, her antrenmanın etkili olması için terleme faktörünü artırması gerekmez.
Kapalı alanda egzersiz yapmayı seviyorsanız en iyi koşu bantlarından birini kullanabilir veya doğaya çıkıp bunu açık havada yapabilirsiniz. Spor salonunda saatler harcamadan adım sayınızı artırabilir, zihinsel gücünüzü geliştirebilir ve kardiyovasküler sağlığınızı güçlendirebilirsiniz.
Aşağıda, elinizde sınırlı ekipman varsa ağırlıklarla veya ağırlıksız yürüyüş antrenmanını nasıl yapacağınızı ele alıyorum. Ayrıca tüm vücudunuz için faydalarını da anlatıyorum.
İster kilo vermek için ister daha güçlü bir vücut inşa etmek için yürüyüş yapın, yürüyüş antrenmanı yaşlandıkça kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemiklerinizi sağlam ve atrofiye dayanıklı tutmak için düşük etkili bir egzersiz olabilir. Ayrıca, açık havada egzersiz yapmak için para ödemeniz gerekmez, bunu minimum ekipmanla her yere yanınızda götürebilirsiniz.
Aşağıdaki 25 dakikalık egzersiz rutini, gövdenizi, kalça fleksörlerinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırırken, ağırlık tutmak omuzlarınız, sırtınızın üst kısmı ve kollarınız da dahil olmak üzere üst vücudunuzu çalıştırmanıza yardımcı olur.
Başka bir şey değilse, sadece Günde 7.000 adım Zamanla genel sağlığınız için faydalar sağlayabilir ve 25 dakikalık yürüyüş bu faydaları artırmaya yardımcı olabilir.
Yürüyüş antrenmanı nedir?
En iyi ayarlanabilir dambıl veya kettlebell setini tutmanızı öneririm. Ağırlıklı yelek veya bilek veya ayak bileği ağırlıkları giymezdim ve genellikle güç yürüyüşü sırasında ayak bileklerine yüklenmekten kaçınırım çünkü eklemleriniz üzerindeki etkiyi artırırsınız. Ağırlıklarla koşmak, özellikle eklem ağrısı çekiyorsanız, semptomları daha da kötüleştirebilir.
25 dakikalık EMOM x5 tur:
Resim 1 ile ilgili 3
- Dakika 1: Karışık raf yürüyüş hamleleri x 16-20 tekrar
- Dakika 2: Üst raf yürüyüşü x 50 saniye
- Dakika 3: Çiftçinin yürüyüşü x 50 saniye
- Dakika 4: Ön raf hamleleri x 16-20 tekrar
- Dakika 5: Dinlenmek
Bunun için iki yol var; ya daha hafif bir ağırlık seçip 45-50 saniyeye kadar maksimum tekrar sayısıyla çalışıp, 10-15 saniye dinlenip, kalan turlarda aynı tekrar sayısını yakalamaya çalışmak ya da yukarıda yazıldığı gibi çalışmak.
16-20 tekrarın kesintisiz bir itme gibi hissettirecek kadar zorlayıcı bir ağırlık bulmaya çalışın. Tekrarları ayarlamanız gerekiyorsa, ayarlayın. Tekrarları yapın, ardından dakikanın geri kalanında dinlenin.
Çiftçi yürüyüşü ve raf yürüyüşü için, maksimum mesafe için 50 saniye çalışın. Başlamadan önce çiftçi yürüyüşünü doğru formda yapmayı öğrenmenizi ve hamleleri nasıl yapacağınızı tazelemenizi öneririm.
Karma raflama, ağırlıklarınızda iki farklı tutuş kullanmak anlamına gelir. Karma raf hamleleri sırasında, bir ağırlığı omzunuza yerleştirin ve diğer kolunuzu başınızın üzerine uzatın, yarı yolda değiştirin ve yürüyen hamleler yapın. Ön raf hamleleri için (yukarıda resmedilmiştir), her iki ağırlığı da omuzlarınıza koyun ve ileri hamle yaparken dirseklerinizi sabit tutmak için kaldırın.
Yürüyüş, yürüyüş veya hamle gibi üst vücut egzersizleri, gövdeniz, omuzlarınız, kollarınız, göğsünüz ve sırtınız dahil olmak üzere ağırlığın üstte sabitlenmesine yardımcı olmak için üst bedeninizi çalıştırır. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, ağırlıkları tutun ve kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun, sonra yerinde yürümeye başlayın veya ileriye doğru ilerleyin.
Yürüme, hamle yapma ve yürüyüş kalça fleksörlerini, kalçaları, dörtlüleri, hamstringleri ve baldır kaslarını çalıştırır. Omurganızı dik, omuzlarınızı aşağıda ve göğsünüzü gururlu tutmaya odaklanın.
Ağırlıklarla yapılan bu yürüyüş antrenmanının faydaları
Alt vücut gücünü geliştirmek sadece ağırlıkları maksimuma çıkarmakla olmaz. Ağır squat, deadlift ve lunge her türlü güç antrenmanı rejimine temel eklemelerdir ve hedefiniz maksimum güç veya yağsız kas kütlesi oluşturmaksa bazı temel hipertrofi ve güç antrenmanı prensiplerini öğrenmeniz gerekecektir.
Bana göre ağırlıkla yürümenin faydaları çok hafife alınıyor.
Yaşlandıkça kaslarınızı, kemiklerinizi ve eklemlerinizi korumak istiyorsanız veya sadece spor salonunda egzersiz yapmak istiyorsanız, yürüyüşlerinizi yaratıcı bir şekilde yüklemek, özellikle yeni başlıyorsanız, alt vücut kaslarınızı aşırı yükleyebilir ve zorlayabilir.
Üstelik bu antrenman çeşitli kol pozisyonları kullanarak tüm vücudu hedefler ve üstten tutuşlar omuz hareketliliğini ve gövde gücünü zorlayacaktır. Bununla birlikte, sonuçları fark etmek için sürekli antrenman yapmanız ve güçlendikçe vücudunuzu kademeli olarak aşırı yüklemeniz gerekecektir.
Metabolizmanız söz konusu olduğunda, gün boyunca ne kadar çok hareket eklerseniz o kadar iyi olur. İster toplantılar sırasında ayağa kalkmak, ister normalde araba kullanırken yürümek veya biraz bahçeyle uğraşmak olsun. Bu küçük numaraya NEAT denir ve metabolizmanızın çalışmasını sağlar, bu da genel kalori yakımı üzerinde birikmiş bir etkiye sahiptir. Ayrıca, araştırma doğada yeterli zaman geçirmenin zihinsel gücü artırabileceğini ve ruh halini iyileştirebileceğini gösteriyor.
İnanmıyorsanız, günde 30 dakika yürümenin vücudunuza neler yapabileceğini anlatacağım.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Koşu bantlarına geri dön
