Güçlü ve belirgin karın kasları oluşturma konusunda ciddiyseniz, geleneksel mekikler ve mekikler umduğunuz sonuçları görmek için yeterli olmayabilir. Çekirdek kaslarınızı gerçekten devreye sokmak ve çekirdek gücünüzü artırmak için, karın kası rutininizi sallamanın zamanı geldi.
Courteney BalıkçıFitness endüstrisinde güvenilir bir isim olan , six-pack’inizi harekete geçirmeyi vaat eden orta seviye, ekipmansız bir karın kası antrenmanı geliştirdi. Ve çekirdek kasları. Fisher’ın basit rutini ile monoton egzersizlere elveda, dört eğlenceli ve zorlu harekete merhaba diyebilirsiniz.
Bu egzersiz, karın kaslarınızı her egzersiz boyunca meşgul tutarak, tam bir hareket aralığı boyunca çekirdek kaslarınızı çalıştırmaya odaklanır. Orta seviyede ama aynı zamanda herhangi bir özel ekipmana veya spor salonu üyeliğine ihtiyaç duymadan herkesin deneyebileceği şekilde tasarlanmıştır.
Lütfen unutmayın, her zaman vücudunuzu dinlemeniz ve gerekirse bir gün dinlenmeniz önemlidir. Fitness yolculuğunuz boyunca güvenliğinize ve esenliğinize öncelik verdiğinizde, fark edilebilir sonuçların gelme olasılığı daha yüksektir.
Egzersiz nedir?
Amaç tamamlamak her tur arasında bir dakikalık dinlenme ile antrenmanın iki ila üç turu. Bu zamanlamalar, etkili bir karın egzersizi için uygun bir yoğunluk ve toparlanma dengesi sağlar.
İlerledikçe ve çekirdek gücünüz arttıkça, bu rutindeki tur sayısını artırarak kendinize daha fazla meydan okuyabilirsiniz. Sadece yanığı kucaklamaya ve ter atmaya hazır olun.
Ters masa üstü diz kaldırma 30 tekrar
Ters masa üstü diz kaldırma yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz, kalça genişliği ayrı olacak şekilde yere oturarak başlayın. Ellerinizi arkanıza koyun, parmaklar sizin için neyin rahat olduğuna bağlı olarak vücudunuza doğru veya biraz dışa dönük olsun.
Kalçalarınızı yerden kaldırarak ters bir masa üstü pozisyonu oluşturun. Buradan merkez bölgenizi devreye sokun ve masa üstü pozisyonunu korurken bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Bacağını tekrar aşağı indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
Hareket boyunca karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanarak, istenen tekrar sayısı için her bir dizinizi kaldırma arasında geçiş yapın.
Yarım bacak indirme: Her tarafta 20 tekrar
Yarım bacak yükseltmeleri yapmak için, bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatarak başlayın. Çekirdeğinizi meşgul tutun ve alt sırtınızı zemine bastırın. Bacaklarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın, düz tutun veya dizlerinizi hafifçe bükün.
Ancak, bacaklarınızı tamamen aşağı indirmek yerine, zeminin yarısına geldiklerinde durun. Hareketi kontrol etmek için alt karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
Kelebekler: 30 tekrar
Kelebekleri yapmak için, başınız ve bacaklarınızı yerden kaldırarak, kuyruk kemiğinizin üzerinde dengede durarak yere yatarak başlayın. Bu pozisyondan, bacaklarınızı bir kelebeğin kanatları gibi birbirinden ayırarak aynı anda önünüze doğru uzatın. Merkez bölgenizi meşgul tutun ve bacaklarınızı tekrar bir araya getirerek başlangıç pozisyonuna dönerken kontrolü elinizde tutun.
Karın kaslarınızın kasılmasına odaklanarak bu tekme hareketini tekrarlayın. Kontrolü ve uygun formu korurken istenen tekrar sayısını hedefleyin.
Bisiklet crunch ve lift: 30 tekrar
Bisiklet crunch ve lift egzersizini gerçekleştirmek için, ellerinizle başınızı hafifçe destekleyerek sırt üstü düz bir şekilde uzanarak başlayın. Omuzlarınızı kaldırın ve merkez bölgenizi devreye sokarak yerden kalkın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze getirin.
Sağ bacağınızı düzeltirken, sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirmek için üst vücudunuzu döndürün ve aynı anda sağ omzunuzu yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınızı düzleştirirken sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Bisiklet crunch’ı ve gövdenizi masa üstü bir konuma kaldırmak arasında geçiş yapın, merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca kontrolü koruyun.
faydaları nelerdir?
Pekala, bariz görünebilir, ancak bu antrenman inanılmaz derecede zaman açısından verimli, zamanınız kısıtlı olduğunda veya bir sonraki güç veya koşu rutininizin sonuna Fisher’ın dört karın kaslarını patlatma hareketini eklemek istediğiniz anlar için mükemmel hale getiriyor.
Düzenli olarak çekirdek egzersiz yapmak, vücudunuza ve zindelik seviyenize bir dizi fayda sağlayabilir. Güçlü bir çekirdek, tüm vücudunuz için denge ve destek sağlayarak genel duruşunuzu ve dengenizi geliştirir. Bu antrenmandaki önemli hareketlerden biri olan Ters Masaüstü Diz Kaldırma, gövdeyi stabilize etmeye ve omurgayı korumaya yardımcı olan enine abdominis de dahil olmak üzere derin çekirdek kasları özellikle hedef alır. Bu derin çekirdek kaslarını güçlendirerek vücudunuzun stabilitesini, hareket kontrolünü ve yaralanmaya karşı direncini artırabilirsiniz.
Ek olarak, güçlü bir çekirdek, daha iyi işlevsel hareketi destekler ve genel vücut gücünü artırır. Bu kısa ve basit karın kası devresini fitness rutininize dahil ederek, yalnızca daha belirgin bir orta bölüm geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda daha güçlü ve daha dirençli bir çekirdeğin avantajlarından yararlanarak güvenle hareket etmenize ve çeşitli sporlarda en iyi performansınızı göstermenize olanak tanıyacaksınız. ve fiziksel aktiviteler.
