Apple watch halkalarımı kapatmak istediğimde veya biraz kafamı boşaltmaya ihtiyacım olduğunda yürüyüşe çıkmayı severim. Köpeğimle olabilir ya da bunu yürüyüş egzersizi için bir fırsat olarak kullanabilirim.
Yürüyüş egzersizleri yalnızca fiziksel gücü ve günlük aktivite düzeylerini artırmaz, aynı zamanda zihinsel gücü de geliştirebilir. Ayrıca halter gibi yürümek de osteojenik yükleme adı verilen güçlü bir yaşlanma karşıtı silaha katkıda bulunur. kemik yükleme. Bu, ağırlık kaldırma egzersizi gibi hareketlerle onları yükleyerek daha güçlü kemikler oluşturmak anlamına gelir.
İster 15.000 adım, ister 1.000 adım yürüyor olun, gün boyunca gerçekleştirebileceğiniz her hareket, daha iyi sağlık ve daha verimli bir metabolizmaya katkıda bulunur. İşte hemen hemen her yerde yapabileceğiniz en sevdiğim yürüyüş antrenmanlarından biri – ve sadece 20 dakika sürüyor.
Yürüme antrenmanı nedir?
Yoğunluğu ve kalori yakma potansiyelini biraz artırmak için en iyi ayak bileği ağırlıklarından oluşan bir set eklemek faydalı olabilir. Bunları yalnızca düşük etkili antrenmanlara eklemenizi öneririm, aksi takdirde eklemlerinize daha fazla baskı uygulayarak yaralanmalara yol açabilirsiniz.
Yürüyerek daha düşük vücut kuvveti oluşturabilirsiniz, ancak gerçekte maksimum güç kazanımını veya önemli kas gelişimini göremezsiniz. Bu rutinin ana amacı, kararlı durum kardiyosunu bacaklarınızdaki dirençle birleştirmektir.
EMOM (Dakikada Her Dakika):
Ev antrenmanları için en iyi koşu bantlarından birini öneriyorum; Koşu bandınız yoksa açık havada yürüyüş antrenmanı size daha uygun olabilir. Bunu açık havada deneyebilirsiniz, ancak merdiven veya yokuş kullanmak eğimi ne kadar ayarlayabileceğinizi sınırlayacaktır. Bununla birlikte, doğada yürümek ruh halinizi ve sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir ve ben uzun yürüyüşlerde yürüyüş meditasyonunu kullanmayı seviyorum.
Vaktiniz varsa birkaç dakika veya daha uzun süre hafif bir tempoda yürümenizi öneririm. Bu, eklemlerinizi ve kaslarınızı ısıtmanıza ve vücudunuzu egzersize hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Kalça kaslarınızın, kalçalarınızın, dörtlü kaslarınızın ve diz arkası kaslarınızın sıkı çalışmasını sağlamak için yeterli eğimle hızlı bir tempoda yürüyene kadar her 30 saniyede bir hızı yavaşça artırın ve eğim yapın.
Sonra buna geçin 20 dakikalık rutin:
- 1. dakika: Düz yol @ 3-9 km/saat
- 2. Dakika: Eğime 3, hızınıza 1-2 km/saat ekleyin
- 3. dakika: Eğiminize 5, hızınıza 2 km/saat ekleyin
- 4. dakika: Eğiminize 2-3, hızınıza ise 2 km/saat ekleyin
- 5. dakika: Eğimi koruyun ve tüm gücünüzle güç yürüyüşü yapmak için hızı artırın
- 4 turu tekrarlayın.
Bu sayılar yalnızca yol gösterici niteliktedir; bu nedenle sizin için zorlu bir yürüyüş hızı ve eğimi belirlemek için vücudunuzdan ve kişisel kondisyon seviyelerinizden yararlanmaya çalışın. İhtiyacınıza göre ekleyin veya azaltın.
Beşinci dakikada bacaklarınızda ciddi bir yanma meydana gelmeli ve kalp atış hızınız artmalı. Rakamlarla son birkaç dakikayı 8-9/10 olarak düşünün. Ağırlıklarla yürümek yoğunluğu artırmaya yardımcı olabilir, ancak asla onlarla koşmayın ve ağırlıkla veya ağırlıksız hareket ederken bacaklarınıza ve göbek bölgenize güç aktarmaya odaklanmayın.
İyi bir egzersiz için ne kadar yürümeniz gerekiyor?
O halde yürüyüş egzersizlerinin neden bu kadar faydalı olduğundan bahsedelim. Yapabileceğiniz herhangi bir hareket (ve 30 dakika kadar kısa bir süre), yaşlandıkça kas kütlesini ve kemik sağlığını korumanıza yardımcı olabilir ve bu, diyetinizi yönetmenin ve haftalık egzersizlerinize biraz direnç antrenmanı eklemenin yanı sıra, yağ kaybını iyileştirmenin özellikle etkili, düşük etkili bir yoludur. rutin.
Güçlü yürüyüş, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirebilir ve hızlı oyunu eğimlerle birleştirmek, kalça kaslarınızı, diz arkası kirişlerini ve kalçalarınızı ve omurganızı destekleyen çeşitli çekirdek kasları gibi kas gruplarını bölgenize ayırmanıza yardımcı olabilir. Tepe çalışması bacaklarınızın aşması gereken direnci artırabilir, aynı zamanda daha düşük vücut dayanıklılığını ve temel kuvveti artırmaya da yardımcı olabilir.
Sağlığınız üzerindeki fiziksel etkilerin yanı sıra, haftanıza yürüyüşler ekleyerek zihinsel dayanıklılığınızı da artırabilirsiniz; böylece ister kilo vermek için, ister zihniniz için yürüyor olun, yürüyüş egzersizlerinde göründüğünden çok daha fazlası vardır. Aslında büyüyen bedenler araştırma Doğada yürümeyi göstermek yaratıcılık seviyelerini bile artırabilir.
Unutmayın, düzenli egzersiz yapmak fiziksel ve zihinsel sağlığınızı korumak için çok önemli olsa da, egzersizler günlük enerji harcamanızın yalnızca küçük bir miktarına katkıda bulunur.
Rutininize mümkün olduğunca fazla hareket eklemek, sağlıklı bir metabolizmaya katkıda bulunur ve uzun süreli oturmanın etkilerini ortadan kaldırır. NEAT (antrenmanlarla ilgisi olmayan enerji harcaması) hakkında daha fazla bilgi edinmek, antrenmanla ve antrenmansız nasıl kalori yakacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır.
