Kişisel bir antrenör olarak, spor salonunda yapmayı en sevdiğim şeylerden biri bacaklarımı çalıştırmaktır. Doğal olarak, benden iki hafta boyunca günde 50 bacak presi denemem istendiğinde, daha fazlasını öğrenme şansına atladım. Bacak presini alt vücut antrenmanlarıma zaten dahil ediyorum, ancak bunu her gün kullanma eğiliminde değilim. Bunun yerine, herhangi bir iyi antrenörün tavsiye edeceği gibi, egzersizler arasında bacaklarıma bir mola veriyorum, böylece kaslar iyileşebilir (ve büyüyebilir), bir sonraki bacak günüme hazır olabilir. Ama yapsaydım ne olurdu? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Leg press’in nasıl yapılacağına bir göz atarak başlayalım. Bacak presi, kullanıcının hareketli bir platformun önünde sabit bir yastıklı koltuğa sahip olduğu bir makinedir. Bu platform bacaklar tarafından dışa doğru bastırılır ve bu platformun ağırlığı, daha az veya daha fazla ağırlık eklenerek değiştirilebilir. Makine, oturmanız dışında hemen hemen bir halter çömelmesini taklit eder.
Farklı leg press türleri var, ancak lineer leg press benim tercihim. Açılı bacak presi olarak da bilinen lineer bacak presi sizi 45 derecelik bir açıyla oturtur. Ayrıca adından da anlaşılacağı gibi açılı olmayan ve bunun yerine yatay olan yatay bacak presi de var.
Bir leg press makinesinin güzelliği, sadece ayak yerleşiminizi değiştirerek farklı bacak kaslarını hedefleyebilmenizdir. Bacaklarda güç oluşturmak için harika bir makine ve hem iki bacakla hem de tek bacakla pres yapabilirsiniz. ama bunun hakkında daha sonra. Ayrıca, oturduğunuz için, halterle squat yapmanın aksine, göbek ve beldeki baskı azalır.
Bu meydan okuma için, genellikle 10 tekrardan oluşan beş set seçtim ve her setin son veya iki tekrarının bir mücadele olmasını sağladım. Bunun olması için, tamamen imkansız olmadan beni zorlayan bir ağırlık kullanmam gerekiyordu. İşte iki hafta boyunca günde 50 bacak presi yaptığımda olanlar. Oh, ve bunu kendin yapmayı planlıyorsan, hemen köpük silindirini hazırla.
Evden ağırlık çalışması mı? Rutininize eklemek için en iyi ayarlanabilir halterlere buradan göz atın.
İki hafta boyunca günde 50 bacak presi yaptım – işte olanlar
Kalçalarım şeftali gibiydi
Evet, bacak presi bacaklarınızdaki tüm kasları çalıştırır, ancak ayak yerleşiminizde yapılacak ufak bir ayarlama, kalça kaslarınızı gerçekten harekete geçirmek ve çalıştırmak için onu harika bir makine haline getirebilir. Lineer bacak presindeyseniz, ayaklarınızı daha geniş ve daha yükseğe yerleştirin ve topuklarınızı ittiğinizden ve o kalça kaslarının ateşlendiğini hissettiğinizden emin olun.
Her seansa kalça odaklı leg press tekrarları ekledim. Ayrıca her tekrarın sonunda bazı küçük darbeler ekledim, çünkü bu, kalça kaslarını biraz daha uzun süre gergin tutar, onları daha çok çalıştırır ve büyümelerine ve güçlenmelerine yardımcı olur. İnanın bana, leg press kalça kasları egzersizine mükemmel bir katkıdır.
Baldırlarım güçlendi
Yine, alt bacaktaki kaslar geleneksel leg press sırasında çalışan ana kaslar olmayabilir, ancak baldır kaslarını hedeflemek için ayaklarınızı farklı şekilde konumlandırabilirsiniz. Bunu birkaç leg press seansım sırasında yaptım ve oğlum yaktı. Şahsen, baldır kaslarımı çalıştırmaya pek önem vermediğimi fark ettim, bu yüzden ayaklarımı leg press platformunun altına kaydırdım. Platformda sadece ayak parmaklarım vardı ve topuklarım uçtan sarkıyordu, bu da her basışımda baldırlarımın büyük bir hızla ateşlendiği anlamına geliyordu.
Bir nabız eklemek en büyük oyun değiştiricidir
Bacaklarını biraz daha yakmak ister misin? Sonunda bir veya iki darbe eklemeden tam bir tekrar yapmayın. Bu, kasları gergin tutmaya yardımcı olur ve kaslarınızı gerçekten nasıl büyüteceğinizdir, çünkü daha fazla çalışmaya zorlanırlar, bu da dayanıklılığı ve gücü artırmaya yardımcı olur. Halter söz konusu olduğunda bakliyatlar hemen hemen en iyi arkadaşınızdır.
Bir bacağın diğerinden belirgin şekilde daha güçlü olduğunu keşfettim
Solak olduğum için sol tarafımın sağ tarafımdan daha güçlü olması mantıklı. Makineyi tek taraflı kullandığımda (her seferinde bir bacak), sol bacağımı kullanarak daha fazla ağırlık kaldırabileceğimi fark ettim.
Şimdi bu bilgiyle donandım, sağ bacağımı güçlendirmek için biraz zaman harcayabilirim ve kesinlikle harcayacağım. Normalken bir dengesizliğe sahip olmak yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle her şeyin birlikte ve uyum içinde çalışması için vücudu dengede tutmaya çalışmak önemlidir.
iyileşmemi artırdım
Günde 50 bacaklı pres yarışmasını üstlenmeye karar verirseniz, bacaklarınızın biraz ağrıdığını fark edebilirsiniz. Zorlayıcı bir ağırlık seçtim ve bu, birinci haftanın sonunda vücudumun alt kısmına ekstra ilgi gösterilmesini gerektirdi. Bacaklarımdaki yanan ağrıyı iyileştirmeye çalışırken köpük rulo ve en iyi masaj tabancası çıktı.
İki hafta boyunca günde 50 bacak presi yaptım – karar
İki hafta boyunca günde 50 bacak presi yapmayı tavsiye eder miyim? Benden kocaman bir evet. Alt vücuttaki tüm farklı kasları hedeflemek için harika olduğu için leg press’e bayılıyorum, ayrıca zamanla daha fazla ağırlık eklenebileceğinden gücü artırmak için sürekli çalışabilirsiniz.
Bununla birlikte, kişisel bir antrenör ve hevesli bir spor salonu müdavimi olarak, antrenman seansları arasında kaslara bir mola vermeyi savunuyorum. Bu nedenle, günde iki hafta 50 bacak presi bir defalık olarak iyi olsa da, genellikle alt vücut seansları arasında bir veya iki gün alırdım.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Bu fitness yazarı yaptığında ne olduğunu okuyun Bir hafta boyunca günde 50 sumo squatartı buna göz atın Kalça kaslarınızı çalıştırmak için tasarlanmış 7 dakikalık direnç bandı egzersizi.
