UNA DIETISTA ha revelado cómo la comida para llevar y la comida chatarra podrían impedirle dormir bien por la noche.
Si bien todo el mundo sabe que la cafeína puede interrumpir el sueño, ese no es el único alimento y bebida que podría tener un efecto adverso.
2
Por ejemplo, tener una gran comida justo antes de acostarse puede ser difícil de digerir y provocar acidez estomacal y reflujo ácido, según Carrie Gabriel, RD.
Ella le dijo a Everyday Health: «Las personas con una forma más crónica de reflujo ácido conocida como trastorno de reflujo gastrointestinal o ERGE, pueden tener más problemas para dormir».
El reflujo ácido es cuando el músculo en la parte inferior del esófago funciona mal, lo que permite que la comida en el estómago fluya hacia arriba y se acueste después de una comida abundante, así como ciertos tipos de alimentos, lo que puede empeorar la condición.
Los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche para tener una salud y un bienestar óptimos, según una recomendación de los CDC de EE. UU.
La falta de sueño no solo puede hacer que las personas se sientan cansadas y malhumoradas, sino que la privación crónica del sueño puede provocar una serie de problemas de salud graves, como presión arterial alta, obesidad, derrames cerebrales, depresión y diabetes, según un estudio publicado en mayo de 2017 en Nature. y Ciencia del Sueño.
Podría valer la pena ver si su dieta podría estar interfiriendo con la cantidad de sueño que obtiene.
Sin embargo, vale la pena señalar que los cuerpos de todos son diferentes y que los alimentos que te afectan pueden no afectar a otra persona.
Gabriel, junto con otros dietistas, dice que los siguientes alimentos son los culpables más comunes que pueden arruinar su sueño.
PIZZA
La comida chatarra demasiado procesada ciertamente no le hará ningún favor a su sueño.
Sin embargo, la pizza es particularmente mala ya que tiene un doble inconveniente: tiene un alto contenido de grasas saturadas y sodio.
Gabriel dijo: «Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas deben evitarse por la noche, por ejemplo, la mantequilla, el helado y los alimentos fritos como las papas fritas».
Un pequeño estudio publicado en enero de 2016 en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que 26 adultos de peso normal que generalmente dormían entre siete y nueve horas por noche y que comían grasas saturadas durante todo el día condujeron a un sueño más ligero y «menos reparador».
Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It — Taking You From Label to Table, dijo: “Muchos alimentos altamente procesados también son salados, lo que podría hacer que se despierte durante la noche para buscar algo de beber.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, una sola porción de pizza de pepperoni tiene hasta un tercio del sodio que necesita en un día.
BATIDOS
Las cantidades excesivas de azúcar se han relacionado con una serie de problemas de salud, como diabetes, aumento de peso, presión arterial alta y enfermedad del hígado graso, pero también pueden dificultar el sueño.
Si bien los culpables como el chocolate, las donas, las tartas, los postres y los refrescos antes de acostarse pueden ser bien conocidos, los batidos pueden parecer un refrigerio saludable.
El BMJ Open publicó una investigación en marzo de 2016 que examinó las bebidas comercializadas para niños en el Reino Unido y descubrió que los batidos envasados tenían en promedio incluso más azúcar por porción (alrededor de dos cucharaditas y media) que el jugo.
Se encontró que alrededor del 40 por ciento de los productos probados contenían casi cuatro cucharaditas de azúcar.
Taub-Dix dijo: «El azúcar juega un papel en muchos de nuestros problemas de salud, por lo que probablemente no sea sorprendente verlo aparecer en una lista de alimentos que se deben evitar a la hora de acostarse».
Agregó que los azúcares refinados pueden inducir fluctuaciones rápidas en los niveles de glucosa en la sangre, lo que puede aumentar la adrenalina y dificultar el sueño.
Gabriel agregó: “Si tiene hambre antes de acostarse, una proteína o un carbohidrato complejo es una mejor opción, como una tostada integral o un plátano con yogur griego.
“Trate de comer un sándwich abierto de mantequilla de maní o mantequilla de almendras con pan integral.
«La mantequilla de almendras o de maní tiene un alto contenido de proteínas y grasas saludables e insaturadas, mientras que el pan integral ofrece fibra y carbohidratos más complejos que el pan blanco, lo que mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre mientras duerme».
Los plátanos son una buena opción antes de acostarse, ya que tienen altos niveles de potasio, magnesio y fibra, los cuales ayudan a dormir bien, según un estudio publicado en febrero de 2019 en la revista Cureus.
QUESO
Si bien la proteína del queso proporciona triptófano, un aminoácido que puede ayudar a la relajación y el sueño, Gabriel dijo que no todos los quesos son soporíferos.
Los quesos fuertes o añejos como el cheddar, el gruyère y el parmesano contienen altas cantidades del aminoácido tiramina, que aumenta la frecuencia cardíaca, según la Clínica Mayo.
Gabriel dijo: “Si buscas algo cremoso antes de acostarte, prueba un poco de mantequilla de almendras en unas galletas saladas”.
Esos alimentos contienen magnesio, que según las investigaciones puede ayudar a aliviar el insomnio.
SALSA PICANTE
Los alimentos calientes y picantes pueden causar reflujo ácido.
Taub-Dix dijo: “Es más probable que ocurra reflujo ácido durante el sueño cuando estamos acostados, momento en el que una mezcla de ácido estomacal y alimentos que se digieren puede fluir de regreso a través del esófago.
“Muchas personas descubren que comer alimentos picantes puede causar este efecto durante el día, y mucho menos a la hora de acostarse, cuando el impacto negativo puede agravarse”.
Cualquiera que coma alimentos picantes para la cena debe esperar tres horas antes de irse a la cama para evitar que empeore cualquier posible reflujo ácido que pueda resultar de acostarse.
Gabriel dijo: “Esto permite que ocurra la digestión y que el contenido de su estómago se mueva hacia su intestino delgado.
“Esto puede prevenir problemas como la acidez estomacal nocturna e incluso el insomnio. Lo mismo ocurre con la comida picante”.
Algunas investigaciones muestran que los alimentos que contienen capsaicina, un compuesto responsable del calor de las especias, pueden interferir con el sueño al elevar la temperatura corporal.