Mevcut temel içeriğinizin yenilenmeye ihtiyacı varsa, bu dambıl karın kası antrenmanı, karın kaslarınızı ve ilhamınızı sadece 15 dakikada ateşleyecektir. Çeşitlilik hayatın tuzu biberidir, bu yüzden eğer Rus tuhaflıkları ve mekikleri artık sizin için yapmıyorsa, neden karıştırmıyorsunuz?
Dalgalanan çamaşır tahtası karın kaslarının çekiciliğini anlasam da, çekirdek ağınızdaki her kasın hareketinizi stabilize etmek ve yaralanmayı önlemek gibi benzersiz bir amacı vardır. Bu nedenle, bu karın kaslarını patlatmaya odaklanmak cazip gelse de, çeşitli çekirdek kasları hedeflemek güçlü ve daha verimli bir motor oluşturacaktır.
Bu dambıl abs antrenmanı tam da bunu yapıyor ve Caroline Girvan (yeni sekmede açılır), sadece bu antrenmanla 2 milyondan fazla görüntüleme elde etti. 50 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme ile 15 egzersizden oluşur. Ve en iyi kısmı? Egzersizlerin hiçbiri tekrarlanmaz, böylece daha sonra tekrar ziyaret etmeden her egzersizi maksimuma çıkarabilirsiniz. Vay canına.
Elinizde herhangi bir ekipman yoksa, Chris Hemsworth’un 200 tekrar vücut ağırlığı antrenmanını denedim ve aynı derecede ateşli. Ekipman hazır mı? En iyi ayarlanabilir dambıllardan ve en iyi yoga matlarından birini aldım ve bu dambıl abs antrenmanına atladım – işte olanlar.
Caroline Girvan’ın 15 dakikalık dambıl abs antrenmanı nedir?
Caroline, “Bu tekrarsız dambıl abs antrenmanı, karın kasları ve çekirdeği için tek bir dambıl ile hedeflenen bir rutindir” diye açıklıyor. Kaldırmak için yalnızca çekirdeğinizi kullanmaya odaklanabilmeniz için çok ağır olmamanızı önerir.
Devam eden antrenman YouTube’da mevcut, ancak ne bekleyeceğinizi bilmeniz için aşağıda bir anlık görüntü sağladım:
Egzersiz: 50 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme
Düz kol crunch
Dambılı iki elinizle tutarak kollarınızı arkanızda ve bacaklarınızı uzatarak matınızın üzerine yatın. Kaburgalarınızı genişletmekten veya belinizi yerden kaldırmaktan kaçının. Çekirdeğini meşgul et. Orta-üst sırtınızı minderden kaldırın ve dambılınızı başınızın üzerinde ileriye doğru sürün. Çenenizi göğsünüze kıstırın ve kollarınızı omurganız boyunca hafif bir c şeklinde düz tutun. Geri aşağı çevirin.
Yan erişim sıkıntısı
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın. İki elinizi kullanarak dambılı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Çekirdeği meşgul et. Sırtınızın üst kısmını kaldırın ve dambıl ile sol uyluğunuzun dış kısmına doğru hafifçe vurarak sola çevirin. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve sağ tarafınızda tekrarlayın. Kollar açık kalmalıdır.
Boşluğa sokmak
Kollar ve bacaklar uzatılmış, kollar başınızın arkasında uzanmış, dambılı iki elinizde tutarak sırt üstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın, parmak uçları sivri. Çekirdeğini meşgul et. Dizlerinizi bükün ve aynı anda öne doğru uzanın, ayaklarınızın hemen üzerindeki dambıla ve alnınıza dizlerinize dokunun. Geri dön.
geçmek
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız dik bir şekilde oturun. Merkez bölgenizi sıkın, arkanıza yaslanın ve uyluklarınız mata paralel olacak şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi bükün ve aynı anda sol bacağınızı uzatın, ardından dambılı bükülmüş bacağınızın altından sol elinize geçirin. Sol dizinizi bükün, sağ bacağınızı uzatın ve dambılı sol bacağınızın altından geçirin.
alt oduncuya otur
Kollar ve bacaklar uzatılmış, kollar başınızın arkasında uzanmış ve dambılı iki elinizde tutarak sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yerden kaldırmadan, dambılınızın tepesine ulaşmadan bir mekik yapın (mekik çekmeyi öğrenin), ardından sola çevirin ve dambılınızı sol kalçanıza vurun. Baş üstü pozisyona dönün, ardından sırtınıza doğru yuvarlayın ve diğer taraf için tekrarlayın.
Caroline Girvan’ın 15 dakikalık dambıl abs antrenmanını denedim – işte olanlar
İster bir tur, ister ikiye katlayın, bu dambıl abs antrenmanı ile kendinizi yakmaya hazırlanın. Rutin için 16.5 lbs (7.5kg) bir dambıl seçtim – üç egzersizden sonra ve iki gün sonra pişman olduğum bir yaşam seçimi.
Birçok çevrimiçi ab antrenmanı standart mekiklerden ve Rusça bükümlerden fazla hayal gücü olmadan geçtiği için Girvan’ın akıllı programlamasını merak ettim. Bu antrenman geleneksel bir temel antrenmandan farklı ve sizi 50:10 oranında ezici bir yaratıcı duruşa, egzersize ve bükülmelere sokacak – 10 saniyenin bana dinlenme gibi gelmediğini (ve asla olmayacağını) onaylayabilirim.
Yavaş oturma özellikle vahşi. Bir tekrar sırasında çalışan kasın daha uzun süre kasılmaya maruz kalmasını sağlayan gerilim altında zaman (TUT) tekniğini benimser. Teori, kaslarınızın nihayetinde daha fazla çalışması ve kas büyümesini ve gücünü optimize etmesidir. Tüm antrenman yavaş ve kontrollü harekete odaklanıyor, bu yüzden formunuzu sıkılaştırmaya yardımcı olması için Girvan’a keskin bir göz atmanızı tavsiye ederim.
Rutin çok ağır. Örneğin, ilk üç egzersiz, düz kol mekikleri, ayak parmaklarına uzanmak mekikleri ve neredeyse takip ettiğim ve tüm yol boyunca lanet ettiğim crunch nabızlarından oluşuyor. Ayrıca çok fazla bükülme var, bu yüzden belinizin bir sorun olduğunu biliyorsanız, bunun yerine bu denenmiş ve test edilmiş ayakta abs egzersizini tercih edin. Diğer bir püf noktası ise rutinden birkaç egzersiz seçip bir devrede tekrar ederek sırtınızı rahatsız eden her şeyi atlamaktır. Genel olarak, zor bir dersti – bir daha asla kısa egzersizlerden şüphe etmeyin.
Kendinizi biraz temel uzman olarak görüyorsanız, Lily James 600 tekrar ab antrenmanına bir şans vermeniz veya fitness editörümüzün bir hafta boyunca 100 ölü böcek yaptığında ne olduğunu öğrenmeniz için size meydan okuyoruz.
