Sıkı, huysuz kalçalarla mücadele ediyorsanız, yalnız değilsin. Koşma sevgisinden olsun, ağır çömelmeveya uzun süre oturan sıkı kalça fleksörleri yaygın bir şikayettir.
Sıkı kalça fleksörleri, göze çarpan ağrı ve sertliğe neden olabilir ve kullanmıyorsanız hareketlilik ve esneme Bu kasları hafifletmek için egzersizler, kalça sıkıntıları geliştirme ve diz ağrısı, siyatik (kalçalarınızdan geçen sinirin iltihabı) ve iliotibial bant sendromu dahil olmak üzere diğer bir dizi başka sorunla riske atıyorsunuz.
Kalçalarınızı düzenli olarak germek, onları gevşek, ağrısız ve işlevsel tutacaktır. Ama nereden başlıyorsun? Daha fazlasını öğrenmek için yoga öğretmeni ve güç koçuyla konuştum, Veronica Pancheriüç dakikalık bir rutini paylaşan.
Rutin
Bu kalça hareketlilik rutiniyoga öğretmeni ve güç koçu tarafından küratörlüğünde, Veronica Pancheri alt vücudunuzun hareket aralığını iyileştirmek, kan akışını arttırmak ve eklem hareketliliğini arttırmak için tasarlanmıştır. Sadece üç hareketten oluşur, bu da bir antrenmandan önce ısınmanın ve işleri hareket ettirmek için dinlenme günlerinize dahil etmenin mükemmel bir yolu haline gelir.
Hareketler:
- Diz çökmüş üç yönlü hamle: 30 saniye
- Twisting Rungers Lunge: 30 saniye
- Straddle ileri kat: 30 saniye
Amaç, her hareketi vücudun bir tarafında 30 saniye boyunca 30 saniye boyunca yapmaktır (Straddle gözleme olarak da bilinir) ve daha sonra diğer tarafta tekrarlanmadan önce.
Veronica’nın açıkladığı gibi, “Sıkı kalçalar pelvis hizalamasını etkileyebilir ve kalça açma matkapları gerginliği serbest bırakmaya, sırt ağrısını hafifletmeye ve daha dengeli bir duruşa izin vermeye yardımcı olmak için kritik öneme sahiptir.”
Faydalar
Bu kalça hareketlilik seansının kelimenin tam anlamıyla herhangi bir yerde yapılabileceğini seviyorum ve diz çökmüş üç yönlü lunges ile başlayarak kalçaları yavaşça ısıtıyor. Bunlar üç farklı açıdan kalça fleksörlerine çarptı ve hareket uçakları, Bir bükülme ile lateral olarak düşük bir koşucunun hamlesine geçmeden önce. Bu, kalça kaslarınızı tüm eklem boyunca hedefleyebilmeniz için kalçaların bir rotasyonda daha akıcı bir şekilde hareket etmesine yardımcı olmak için mükemmeldir. Daha sonra diziyi, daha derin, daha yavaş bir tip için bir Straddle ileri kat ile bitireceksiniz. statik esneme Diğer taraftaki hareketleri gerçekleştirmeden önce.
Bu ısırık büyüklüğünde rutini birkaç hafta boyunca günüme ekledim ve egzersizlerimde daha iyi ve daha güçlü hissettiğimi buldum, çömelme ve deadlift gibi büyük bileşik hareketler için gelişmiş bir hareket aralığı ile. Artan kalça hareketliliğim daha pürüzsüz adımlara, daha iyi şok emilimine ve suş veya yaralanma riskinin azalmasına yol açtığı için koşularım da daha kolay hissetti.
Benim için büyük bir fayda nefes almaktı – gidiş zorlaştığında nefesimi tutma eğilimindeyim, ancak bu üç dakika boyunca kasıtlı olarak hareket ettim ve nefes aldım, nefesimi hareketle eşleştirdim. Yoga öğretmenim bana kalçalarınızın duygusal stres için önemli bir depolama gemisi olduğunu ve bunlar gibi kalça açıcı duruşların genellikle duyguları serbest bıraktığını söyledi. Bu doğru olsun ya da olmasın, bu esnemeleri günlük rutinime dahil etmek için daha hafif ve daha özgür hissettim.
