Amuda şınav veya HSPU olarak bilinen dikey şınavın 50 tekrarı şaka değil. Bu hareketi bir süredir CrossFit’te uyguluyorum ve tekniğimi geliştirmek için antrenmanımı bir haftalığına eve götürmeye karar verdim.
Londra’da küçük bir şehir dairesinde yaşıyorum, bu yüzden eve getirdiğim en iyi spor salonu ekipmanlarının ne kadarına oldukça iyi davranmam gerekiyor. Bunu akılda tutarak, bu vücut ağırlığı egzersizi yalnızca vücut ağırlığınızı ve deneyiminize bağlı olarak karın kaslarını gerektirir.
Günde 50 tekrar için şınavımı ters çevirip başımı mindere koyduğumda neler olduğunu, ayrıca jimnastik egzersizinin faydalarını ve bunu neden rutininize eklemek isteyebileceğinizi burada bulabilirsiniz.
Amuda şınav nasıl yapılır
Bu egzersize nasıl yaklaşacağınız, deneyiminize ve üst vücut gücünüze bağlı olarak tamamen size bağlıdır. İşte buna nasıl yaklaştım ve aşağıda bazı ölçeklendirme seçenekleri var.
- Bir duvara karşı amuda kalkarak başlayın – Vücudum duvardan uzağa bakacak şekilde amuda kalkmayı tercih ederim
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst vücudunuzu kasın, alt sırtınızın bükülmediğinden ve bacaklarınızın düz olduğundan emin olun; vücudunuz duvarla aynı hizada olmalıdır
- Her iki kol uzatılmış halde, baştan ayağa kadar güçlü, sütun benzeri bir pozisyon koruyun
- Dirseklerinizi bükün, ardından başınızı yere indirin
- Kollarınızı uzatmak ve vücudunuzu amuda kaldırmak için yerden patlayıcı bir şekilde itin
Bu egzersizi ölçeklendirmenin, amuda kalkma pozisyonuna geçmekten şınav çekmeye ve henüz tam olarak orada değilseniz bunu geliştirmeye kadar pek çok yol vardır.
Her denemeyi doğru formda yapabilmek ve karın kaslarıma sahip olmak için teknikte yeterince bilgi sahibi olduğumdan emin olduktan sonra amuda şınav çekmeye başladım ve işte öğrendiklerim.
Etkileyici derecede zorlu
Metrelerce üst vücut ve çekirdek kuvvetiniz ve itme gücünüz olmadığı sürece, amuda şınav basitçe “yapacağınız” bir egzersiz değildir. Başka bir deyişle, oluşması biraz zaman alır. Bankada kesintisiz şınav tekrarları olana kadar bunları denemenizi tavsiye etmem.
Dikey presler, standart şınavlardan daha fazla deltoidleri (omuzların) yanı sıra vücudu hareket ettirmeye ve stabilize etmeye yardımcı olan triceps, pecs, lats, traps ve core kaslarını hedef alır.
Bununla birlikte, HSPU’lar vücut ağırlığınızı baş aşağı desteklemek ve dengelemek için tüm vücut gerginliğini gerektirir, bu da onları şiddetli bir vücut ağırlığı antrenman egzersizi haline getirir. Bir seferde yalnızca yaklaşık 6 ila 8 tekrarı yönetebiliyorum, bu yüzden tekrarları buna göre setlere ayırdım ve oldukça yoğundu.
Ben egzersizi ölçeklendirdim, siz de yapabilirsiniz
Başımla yer arasındaki mesafeyi azaltmak ve egzersizi daha erişilebilir hale getirmek için iki karın matını bir araya getirdim. Yoga blokları veya kitaplar da dahil olmak üzere boşluğu doldurmaya yardımcı olan her şeyi kullanabilirsiniz, bunları yavaş yavaş üst vücut gücünü geliştirmek için kullanabilirsiniz.
Hala başınızı tamamen eğemiyorsanız, HSPU’ları kipping deneyebileceğiniz başka bir varyasyondur. Amuda kalkma pozisyonundan başlayarak yukarıdaki adımları izleyin, ardından dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru kıvırın. Buradan bacaklarınızı duvara doğru havaya kaldırın ve momentumu kullanarak kendinizi amuda doğru itin.
Bazı insanlar için amuda kalkmalar masanın dışında olabilir, bu nedenle amuda kalkma pozisyonundan başlayamıyorsanız, bir sonraki en iyi adım, vurguyu değiştirmeye yardımcı olacak şekilde zemini veya kutuyu kullanarak mızrakla şınav çekmeyi öğrenmektir. göğsünüzden (standart şınav gibi) omuzlarınıza kadar.
Ayaklarınız yerde olacak şekilde başlayın, ardından vücudunuzu daha dikey bir pozisyona getirmek için ayaklarınızı bir kutu veya bank üzerinde kaldırarak ilerleyin.
Bir sonraki adım rahatça baş aşağı durmayı denemek. Isınma hazırlığı için popüler bir CrossFit egzersizi olan duvar yürüyüşlerini kullandım, ancak bu aynı zamanda amuda kalkmak için kullanılan yaygın bir tekniktir.
Plank pozisyonuyla başlayın (daha kolay bir versiyon) veya ayaklarınızı arkanızdaki duvara bastırarak yüz üstü yatın (daha sert). Yukarı itin ve ayaklarınızı duvara doğru bastırın, ardından ellerinizi duvara doğru yürümeye başlayın, aynı anda bacaklarınızı dikey bir pozisyona ulaşana kadar duvardan yukarı doğru yürütün.
Başlangıç pozisyonunuza ulaşana kadar aşağı doğru yürümeyi ve hareketi tersine çevirmeyi deneyin. Hareket, omuz ve göbek stabilitesini geliştirir ve baş aşağı durmaya alışmanıza yardımcı olur.
Hafta ilerledikçe kendimi daha rahat hissettim
Kabul ediyorum, egzersizle ilgili deneyimim zaten vardı, ancak hafta boyunca herhangi bir baskı olmadan tekniğim üzerinde çalışmaktan keyif aldım. HSPU çok fazla kontrol ve stabilizasyon gerektirir ve mümkün olduğu kadar çok kas kasılarak vücudunuzu önceden germeye odaklanmanız gerekir.
Zamanla hareket daha iyi denge, koordinasyon ve propriyosepsiyon geliştirebilir; bu da temel olarak uzaydaki uzuvlarınızın farkındalığını ifade eder. Hafta boyunca tekrarların çoğunda bir karın matını çıkarmayı başardım, ancak daha önce tek bir mat kullanmakla yine de ikiye katlamak arasında gidip geliyordum.
Ayrıca kendimi biraz daha dengeli ve egzersizin kontrolünde hissettim, bu da özel pratiklerin gelişmeye yardımcı olduğunu gösterdi.
Ama bir gecede ilerleme kaydedemedim
Unutmayın, zaman alır. Bir sonraki egzersize geçmeden önce seçtiğiniz varyasyonun yaklaşık 6-10 kesintisiz tekrarını birkaç set boyunca çivilemek bir öncelik olmalıdır. Devam etmeden önce her egzersizi geliştirmeye zaman ayırın.
HSPU’larınızı geliştirmeye başladığınızda, yüzünüzü duvara doğru çevirmeyi, hatta duvar olmadan desteksiz çalışmayı deneyin. Bir şınavdan tam, desteksiz bir amuda kalkmaya, hatta duvara karşı yapılan bir şınava geçmek aylar, hatta yıllar alabilir.
Hafta boyunca ne öğrendim? Sabırlı olmak ve egoyu ortadan kaldırmak çok önemli ve eğer bir karın kasından zemine ilerlemek istiyorsam yapacak tonlarca işim var, ancak harekete daha fazla aşina olmaktan ve üst vücut gücüm üzerinde çalışmaktan keyif aldım.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Kettlebells’e geri dön
