Ağırlıkları unutun; üst vücudunuzu ve karın kaslarınızı şekillendirmek için yalnızca 8 hareket yeterli

Vücut ağırlığı egzersizleri tüm yetenekler için harikadır ve özellikle belirli fitness ekipmanlarına veya büyük bir spor salonuna erişiminiz olmadığında faydalıdır. Bu, çoğumuzun Noel döneminde arkadaşlarımızı ve ailelerimizi görmek için seyahat ederken karşılaşacağı bir şey. En sevdiğiniz kettlebell’lerin yerine yapabileceğiniz ağırlıklar bulmaya çalışmak yerine, bu sekiz hareketlik üst vücut ve karın kasları seansıyla aynı derecede iyi bir egzersiz yapabilirsiniz.

Vücut ağırlığı antrenmanlarının güzelliği, belirli bir kas veya kas grubunu izole etmek yerine genellikle aynı anda birden fazla kası çalıştırmayı içermesidir. Böylece, tek bir egzersizde vücudunuzun birden fazla bölümünü çalıştırdığınızı ve dengeyi geliştirmek ve günlük aktiviteler için kaslarınızı güçlendirmek için yararlı olan fonksiyonel hareketler yaptığınızı göreceksiniz. Fonksiyonel antrenman hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Şimdi, üst vücudunuz ve karın kaslarınız için bu sekiz hareketlik rutine takılıp kalmadan önce kaynak almanızı önerdiğimiz tek şey, sizinle yer arasına koyacağınız bir şeydir. Evde veya yolda herhangi bir vücut ağırlığı egzersizini tamamlamadan önce daima en iyi yoga matlarından birini seriyorum. Mata erişiminiz yoksa, egzersiz yaparken eklemlerinizi korumak için kalın bir battaniye koyun.

Vücut ağırlığı antrenmanı nedir?

Rutin fitness eğitmeninden geliyor. Shaina Fatave hafif bir bükülme ile sekiz egzersizi tamamlamanızı gerektirir. Fata’nın, vücut ağırlığı antrenmanlarıyla yaratıcı olduğu biliniyor; bu, antrenman sırasında tekrar tekrar plank ve burpee yapmaktan sıkılanlar için harika. İyi bir üst vücut ve karın kası pompası elde etmeye hazırsanız aşağıdaki rutine göz atın.

Yengeç Toe Touch’a Ters Masa Kaldırma (20 tekrar, 3 tur)

Elleriniz arkanızda, parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde oturmaya başlayın. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak ters bir masa üstü oluşturun. Bir kolunuzu karşı taraftaki ayak parmağına dokunacak şekilde uzatın. Ters masa üstü konumuna ve alternatif taraflara dönün.

Dalgıç Şınavı (10 tekrar, 3 tur):

Aşağı doğru köpek pozisyonuyla başlayın. Başınız ve göğsünüzle aynı anda ileri doğru dalış yaparken göğsünüzü yere doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Table Crosskick’ten Toe Taps’a (14 tekrar, 3 tur)

Vücudunuzun ön kısmı yere bakacak şekilde, elleriniz ve ayaklarınız yerde ve dizleriniz havada olacak şekilde masa üstü pozisyonu alın. Karşı elin ayak parmağına dokunmak için bir bacağı çapraz tekmeleyin. Masa üstü pozisyonuna dönün ve yanları değiştirin.

Bacak Kaldırmaya Oturarak Tricep Press (10 tekrar, 3 tur)

Elleriniz arkanızda, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde oturun. Çekirdeğinizi çalıştırırken dirseklerinizi yere doğru itin. Merkez bölgenizin kontrolünü korurken vücudunuzu yukarı kaldırın ve ardından her iki bacağınızı başınıza doğru kaldırın. On tekrar için tekrarlayın.

Downdog to Knee Tap (10 tekrar, 3 tur)

Vücudunuzla ters bir V oluşturacak şekilde aşağı doğru köpek pozisyonunda başlayın. Kalçanızı yüksek tutarken sağ dizinizi sol dirseğinize hafifçe vurun. Aşağı doğru köpek pozisyonuna dönün ve yanları değiştirin.

Şınav için Çocuk Pozu (12 tekrar, 3 tur)

Elleriniz yere uzatılmış bir çocuk pozuyla başlayın. Vücudunuzu düz tutarak ileri doğru kaydırarak şınav pozisyonuna geçin. Şınav çekin ve çocuğun pozuna dönün.

Önkolun Yan Plank’a Döndürülmesi (14 tekrar, 3 tur):

Dirsekleriniz yere dayalı ve ön kollarınız çenenizin altında birbirinin önüne gelecek şekilde plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu bir tarafa döndürün ve yan plank için kolunuzu tavana doğru kaldırın. Önkol tahtasına dönün ve dönüşümlü olarak diğer tarafa dönün.

Plank Frog Hops (10 tekrar, 3 tur)

Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi göğsünüze yakın tutarak ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın. Çekirdeğinizi baştan sona meşgul ederek tahta pozisyonuna geri dönün.

Faydaları nelerdir?

Bu üst vücut ve karın kası antrenmanı gibi bir antrenmanın harika yanı, herhangi bir ağırlık plakasını veya egzersiz makinesini çıkarmak veya eklemekle uğraşmanıza gerek kalmadan, onu fitness seviyenize göre kolayca ayarlayabilmenizdir. Ayrıca, sizin için çok yorucu gelen hareketlerde küçük değişiklikler yapabilir ve daha sonra pratik yaparak her egzersizi normal şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Ayrıca, egzersizlerin kombinasyonu çeşitli kas gruplarını çalıştırarak çekirdek stabilitesini, üst vücut kuvvetini ve gelişmiş duruşu teşvik eder. Bu rutinde aynı zamanda yüksek derecede hareketlilik de vardır ve bu hareketleri ne kadar çok uygularsanız, vücudunuz bir pozisyondan diğerine geçerken o kadar kolay hissedeceğinizi göreceksiniz.

Tom’s Guide’dan daha fazlası