Calisthenics egzersizleri, merkez bölgenizi güçlendirmenin ve ekipmana ihtiyaç duymadan tüm vücut gücünü oluşturmanın harika bir yoludur ve yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak hızlı bir şekilde yumruk atabilirsiniz.
Bu 10 dakikalık kısa antrenman, tüm fitness seviyelerine uygun bir vücut geliştirme antrenmanı geliştiren Tom Peto’dan geliyor. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmasa da, egzersiz sırasında sırtüstü duracağınız ve beliniz ile mat arasında iyi bir temas kurmanız teşvik edileceği için en iyi yoga matlarından birini şiddetle tavsiye ediyoruz.
Herhangi bir yaralanmanız veya bel ağrınız varsa, rehberlik olmadan yeni bir egzersiz rutini takip etmeniz önerilmez, bu nedenle her zaman yeteneğinize göre çalışın ve ağrı hissetmeye başlarsanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız durun.
Tom Peto’nun 10 dakikalık jimnastik temel antrenmanını izleyin:
İki tur için 40 saniyelik açık ve 20 saniyelik kapalı formatını kullanarak üzerinde çalışmanız gereken beş egzersiziniz var.
Eğitmen, “Güçlü bir karın bölgesi ve belirgin bir karın kası oluşturmak için bu jimnastik antrenmanında bana katılın” diyor Tom Peto. “Bu, evde sadece 10 dakikada yapabileceğiniz, ekipmansız bir antrenmandır. Becerilerinizi geliştirmek için orta seviyeden başlangıç seviyesine kadar jimnastik eğitimi arıyorsanız, bunu haftalık bir ekleme yapın.”
Tabii ki, “10 dakika” ve “tanımlanmış karın kaslarını” okumak kulağa imkansız geliyor – çünkü öyle. Unutmayın, yağsız orta bölüm kas kütlesi oluşturmak ve genel vücut yağ yüzdenizi azaltmak, sonuçta karın kaslarınızın patlamasını gösteren şeydir.
Ancak egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, tutarlı olmayı hedefleyin ve tek başına bir egzersize güvenmek yerine vücudunuzu uyarılmış tutmak için daha zinde ve güçlendikçe bazı şeyleri karıştırın. Ayrıca diyetinizin ve kalori alımınızın, yağ kaybetme ve kas tanımı oluşturma yeteneğinizi nasıl etkilediğini öğrenmenizi de öneririz; size rehberlik etmek için makro saymayla ilgili tüm nasıl yapılır bilgilerini ele alıyoruz.
10 dakikalık calisthenics core antrenmanını neden seviyorum?
İnsanlar ağırlık olmadan güç kazanmayı çok daha zor buluyorlar, bu yüzden içi boş tutuşlar ve süpermenler bu rutinde çok hoş bir eklenti. Ayrıca, kompresyon ve bacak kaldırma gibi egzersizler, belinizden aşağı doğru uzanan eğik kaslarınızı çalıştıran sileceklerle daha derindeki göbek kaslarını ve kalça fleksörlerini hedef alır.
Sadece 10 dakika içinde, vücudun üst kısmı kızarır ve vücut ağırlığıyla yapılan beş egzersizin tümü, CrossFit tarzı derslerde sizi bar temelli çalışmalara hazırlamak için kullanılan hazırlık hareketleridir.
En önemlisi, her hareket vücudunuza ağırlığınızı etrafa dağıtmadan dengede kalmayı ve çeşitli hareketler boyunca hareket etmeyi öğretir; bu vücudunuza kas kontrolünü, doğru duruşu ve çekirdek katılımını öğretir. Rutininize bir jimnastik programı eklemek oldukça hızlı bir şekilde, Pilates ve ağırlık antrenmanı da dahil olmak üzere antrenman rejiminizin başka yerlerinde iyileştirmelere dönüşecektir.
Bu antrenmanı denemeyi planlıyorsanız, iyi yastıklanmış bir yoga matına yönelmenizi tavsiye ederim. Her ikisi de en iyi yoga matları sıralamamıza giren Lululemon Take Form veya Liforme yoga matlarını kullanıyorum.
Calisthenics kas geliştirir mi?
Kısacası, evet, bu tür vücut ağırlığı antrenmanı kas geliştirebilir, ancak kasları şekillendirmek düşündüğünüzden daha zordur. Diğer yaşam tarzı faktörlerinin yanı sıra, aşamalı aşırı yüklenmenin (antrenman uyarınıza yanıt verirken programınızdaki değişkenlerin uyarlanması), yeterli beslenmenin ve vücudunuzun kas oluşturmak için ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunun anlaşılmasının bir kombinasyonunu gerektirir.
Bununla birlikte, sağlam bir jimnastik rutini üst vücut ve göbek bölgesi kondisyonu için harikadır ve vücudunuzun günlük görevlerde daha becerikli olmasına yardımcı olarak vücudunuzun fonksiyonlarını iyileştirir.
Egzersiz rutininize jimnastik eklemenin birkaç faydası vardır; göreceli güç ve kas geliştirmenize, dengeyi, koordinasyonu ve zihin-kas bağlantısını geliştirmenize yardımcı olur. Kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmak aynı zamanda bağlarınızı, kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirmenize yardımcı olur ve destek ve stabilite için çekirdek kaslarınızı yoğun şekilde çalıştırır.
Herhangi bir vücut ağırlığı egzersizi, özellikle de jimnastik, süper güçlü bir merkez bölgesi gerektirir – gövdeniz, patlayıcı hareketi yönlendirmek ve omurganızı desteklemek için bir güç merkezidir – bu nedenle, vücut ağırlığı antrenmanından yararlanmak, dambıl veya kettlebell gibi harici yüklere güvenmeden vücudunuza güçlenmeyi öğretmeye yardımcı olmalıdır.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Yoga Matlarına Geri Dön
