Herhangi bir ekipmana veya yüksek etkili hareketlere ihtiyaç duymadan güç oluşturmak mı istiyorsunuz? Bu basit sekiz hareketlik, ekipman gerektirmeyen güç oluşturma antrenmanı sizin için denenecek bir antrenmandır.
İster bir yaralanmadan kurtuluyor olun, ister eklem ağrısı çekiyor olun veya sadece daha sakin bir antrenmanı tercih ediyor olun, fitness eğitmeninin bu zıplama içermeyen rutini tam size göre. Kayla Itsines Komşularınıza gereksiz zorlanma veya gürültü yaşatmadan üst ve alt vücudunuzun kaslarını geliştirmenize ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.
Istines’in yardımıyla, büyük kas gruplarını hedefleyecek, işlevsel zindeliğinizi geliştirecek ve genel zindeliğinizi artıracaksınız – hepsi de özel bir ekipmana ihtiyaç duymadan. Ancak, bu antrenman için elinize almak isteyebileceğiniz bir şey, egzersiz yaparken eklemleriniz ve sırtınız için işleri daha konforlu hale getirecek en iyi yoga matlarından biridir.
Itsines’in zıplama gerektirmeyen tüm vücut antrenmanını izleyin
Yukarıdaki gönderideki detayları yakalayamadıysanız, tekrarlar egzersize göre değişir. Aşağıda her birini ana hatlarıyla açıklayacağız. Tek odaklanmanız gereken her hareketin doğru formunu yakalamak ve tam rutinin üç turunu tamamlamaktır.
- Glute Bridge: 12 tekrar
- Ters Lunge: 20 tekrar (her taraf için 10 tekrar)
- Çömelme: 12 tekrar
- Tek Bacaklı Glute Köprüsü: 20 tekrar (her taraf için 10 tekrar)
- Komando: 10 tekrar
- Diz Şınavı: 12 tekrar
- Rus Twist: 20 tekrar (her taraf için 10 tekrar)
- Bacak Kaldırma: 12 tekrar
Glute Bridge, Reverse Lunges ve Squat gibi egzersizlerle, bileşik hareketler aracılığıyla aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıracaksınız. Bu, tek kas izolasyon egzersizlerine kıyasla her egzersizden daha fazla verim alacağınız anlamına gelir.
Bu rutinde sevdiğimiz özelliklerden biri de çekirdek gücüne vurgu yapmasıdır. Tek Bacaklı Glute Köprüsü, Komando, Diz Şınavı, Rus Bükümü ve Bacak Kaldırma gibi egzersizler özellikle orta bölgenizi zorlar; buradaki kaslar üst ve alt vücudunuzu birbirine bağlamada önemli bir rol oynar. Bu kaslar ne kadar güçlüyse denge, stabilite ve koordinasyonunuz o kadar iyi olur.
Ayrıca, daha önce de belirtildiği gibi, bu antrenman düşük etkili olacak şekilde tasarlanmıştır, yani yüksek etkili egzersizlerin eklemlerine yükleyebileceği stres ve zorlanmadan kaçınmak isteyen herkes için uygundur. Zıplama hareketlerini dışarıda bırakarak, rutin dizleriniz, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz için naziktir, zorlu bir güç oluşturma seansı sağlarken yaralanma riskini azaltır.
Bu ekipmansız antrenmanın bir diğer avantajı da çok yönlülüğü ve erişilebilirliğidir. Herhangi bir özel ekipman gerektirmediği için, ister evde, ister seyahatte veya küçük bir dairede olun, bu egzersizleri her yerde yapabilirsiniz. Bu kolaylık unsuru, bir spor salonu üyeliği veya pahalı bir ekipman gerektirmeden egzersizle tutarlı kalmanızı sağlar.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Yoga Matlarına Geri Dön
