En iyi kettlebell’lerden birine sahipseniz, daha güçlü bir çekirdek oluşturmaya sadece 15 dakika uzaktasınız. Eğitmen liderliğindeki bu egzersiz, derin çekirdek kaslarınızı ve karın kaslarınızı hedef alır ve tamamı ayakta yapılır. Sadece vücudunuzu ve kettlebell’i hareket ettirmek için alana ihtiyacınız var ve hazırsınız.
Eğitmen Roxanne Russell tarafından tasarlanan rutin, YouTube kanalında yer alıyor. Roxanne ile Egzersiz. Evde egzersiz yaparken bunun gibi video eşliğindeki rutinleri takip etmeyi seviyorum. Bunlar, kendi alanınızın rahatlığında bir egzersiz dersi hissini yakalarken her hareketin doğru formunu öğrenmenizi sağlamanın harika bir yoludur.
Eğer kettlebell’iniz yoksa Russell onu bir dambılla değiştirmenizi öneriyor. En iyi ayarlanabilir dambıllardan biri bu antrenman için özellikle kullanışlıdır ve ağırlığı hareketler arasında gerektiği gibi kolayca değiştirmenize olanak tanır.
Bu ayakta karın kası antrenmanını denemeye hazır mısınız? Aşağıdaki Russell’ın gösterisine göz atın; bu rutinin neden sizin için oyunun kurallarını değiştiren bir şey olduğunu açıklayacağız.
Roxanne Russell’ın 15 dakikalık ayakta kettlebell core antrenmanını izleyin
Russell kullandığı kettlebell boyutunu belirtmiyor ancak doğru ağırlık, kondisyonunuza ve güç seviyenize bağlı olacaktır. Sizi zorlayan ve aynı zamanda tam hareket aralığı boyunca doğru formu korumanıza izin veren bir kettlebell seçin.
Antrenman, her biri 60 saniye boyunca yapacağınız ve her hareketten sonra 20 saniye dinleneceğiniz 12 egzersizden oluşuyor. Daha uzun çalışma aralıkları uygulamak, çekirdek kaslarınızın uzun süreler boyunca gerilim altında olacağı anlamına gelir ve güç ve belirginlik oluşturmada etkilidir.
Ekstra kazanımlar elde etmek için, egzersizin eksantrik (indirme) aşamasını yavaşlatarak veya yan virajları veya tahta kesmeleri alçaltılmış kısımda tutmak gibi maksimum etkileşim noktasında duraklayarak her hareket sırasında gerilim altında zaman geçirmeyi düşünün.
Russell’ın antrenmanı, ön karın kaslarını, eğik kasları ve derin karın kaslarını çalıştıran bir dizi hareketi stabilize etme, döndürme ve kontrollü hareketlerin bir karışımıyla birleştirerek karın bölgesinin farklı kısımlarını etkili bir şekilde hedef alıyor.
Egzersiz çeşitliliği aynı zamanda alt sırtın güçlendirilmesine de yardımcı olur; bu da genel çekirdek stabilitesini ve fonksiyonunu iyileştirmenin harika bir yoludur. Daha uzun çalışma aralıkları ve kısa dinlenme sürelerinin birleşiminden oluşan, oldukça kısa sürede daha fazla enerji yakmak için kalp atış hızınızı yüksek tutan süper verimli bir rutindir.
