İster bantlı istiridyeleri deneyin ister vücut ağırlığınızı kullanmaya devam edin, alt vücut egzersizi, ağır ağırlık kaldırmadan kalça kaslarınızı, kalçalarınızı, addüktörlerinizi ve belinizin alt kısmını güçlendirmenize yardımcı olur.
En iyi direnç bantları özetimizin bir parçası olarak, alt vücut egzersizleri sırasında direnci artırmak için genellikle dizlerin veya ayak bileklerinin üzerinde dönen küçük bir bant olan mükemmel aktivasyon bandını seçme konusunda tavsiyeler sunuyoruz. Kapaklı ayakkabılar için, egzersizi yapma yeteneğinizden ödün vermeden orta-ağır direnç sunan bir bant tercih edin.
Ancak, hareketliliği artırıcı bu egzersizi kolaylaştırmanıza yardımcı olmak için, uygun formda kapaklı hareketlerin nasıl yapıldığını, faydalarını, egzersizi ilerletme veya gerileme yollarını ve hareketin bacak günü programlarınıza uyacak şekilde nasıl programlanacağını ele alacağım.
Kapak egzersizi nasıl yapılır
Dizlerinizin üzerine bir bant sarın ve ardından aşağıdaki talimatları izleyin:
- Ayaklarınız, bacaklarınız ve kalçalarınız üst üste gelecek şekilde sol tarafınıza yatın
- Dizlerinizi 45 derece bükün
- Dirseğinizin üzerine yaslanın ve karnınızı merkez bölgenize angaje olacak şekilde hafifçe destekleyin
- Ayaklarınızın iç taraflarını birbirine bastırın, ardından üst dizinizi kaldırın ve kalçanızı mümkün olduğunca açın. Göğsünüzü öne bakacak şekilde tutun
- Hareketin son noktasında duraklayın, ardından dizinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Tekrarları tamamlayın, ardından taraf değiştirin
- Egzersizi ilerletmek için hareket aralığınızın sonuna ulaştığınızda nabız ekleyin
- Egzersizi kolaylaştırmak için daha hafif bir bant kullanın, vücut ağırlığınızla başlayın veya set veya tekrarları azaltın.
Kapak egzersizinin faydaları nelerdir?
Kalça egzersiziyle yapabileceklerinizin sonu yok.
Kapaklı egzersizler genellikle bacak egzersizleri veya kalça odaklı seanslar için bir yorgunluk öncesi veya aktivasyon egzersizi olarak dahil edilir ve aynı zamanda kalçayı bitirici olarak da etkili bir şekilde kullanılabilir.
Alternatif olarak, Pilates seansları sırasında kalçayı adduksiyona almak için bir Pilates halkası kullanarak (iç uylukları birleştirmek için dizleri birbirine bastırarak) hareketin ortaya çıktığını gördüm, bu yüzden oldukça evrensel olarak kalça, uyluk ve kalça egzersizi olarak kullanılıyor.
Bantlı kapaklı egzersiz, gluteus medius adı verilen dış gluteal kasları, kalçaları ve addüktörleri (iç uyluklar) hedeflemek için kalça kaçırmayı kullanır ve çekirdeğinizi nazikçe devreye sokar. Vücut ağırlığınızı kullanmak pelvis çevresindeki hareket aralığını artırabilirken bandı eklemek kalça kaslarının daha fazla devreye girmesine yardımcı olur.
Kapaklı egzersizler ayrıca fizyoterapistler tarafından siyatik semptomlarını hafifletmek, omurgayı çevreleyen ve destekleyen kasları güçlendirmek ve germek ve hareket aralığını arttırmak için programlanmıştır. Ve yazarlarımızdan birinin, bir hafta boyunca her gün direniş bandı kapaklı egzersizleri yaparken bulduğu gibi, bu etkili bir egzersiz.
Kaçırma hareket için çok önemlidir, bu nedenle dizinizi kaldırıp indirirken hareketin her iki aşamasını da kontrol etmek için egzersizi yavaşlatmanızı öneririm. Yengeç yürüyüşlerinin (dizlerinizin veya ayak bileklerinizin üzerine bağlanan bir bantla bir yandan diğer yana yürümek) aksine, bu egzersiz tek taraflı çalışır ve aynı anda vücudun bir tarafını izole etmenize ve odaklanmanıza yardımcı olur.
Kapaklı hareketlerinizden daha fazlasını geri almak için, hareketin en üst noktasında abduksiyonda duraklayın, gluteal kaslardaki gerilimi koruyun ve çalışma setlerinizin uzunluğunu artırın.
Alt vücut antrenmanları sırasında kapaklı hareketler nasıl programlanır?
Bacak odaklı programlardan önce kalça kaslarını harekete geçirmek için kapaklı kasketler kullanıyorum. Ayrıca, “tembel” kalça kaslarınız varsa veya egzersiz sırasında bunları düzgün bir şekilde aktive etmekte zorlanıyorsanız, kalça aktivasyon egzersizlerini şiddetle tavsiye ederim – bu özellikle dörtlü dominant koşucular arasında yaygındır.
Egzersiz, hareketlilik rutinlerinin, ısınmaların ve bitiricilerin bir parçası olarak başarılıdır; Hafif bir direnç bandı aktivasyonu artırmaya yardımcı olabilirken, daha kalın bir bant seans sonrasında kalça kaslarını ve kalçaları yoracaktır.
İlham almak için, Bret Contreras (kalça itme hareketinin yaratıcısı) bu büyük ve güçlü kas grubunu harekete geçirmeye yardımcı olmak için kısa bir kalça egzersizi devresi oluşturdu. Bacak başına 6-10 tekrardan oluşan 2-4 setle başlayabilir veya çeşitli egzersizler ekleyerek 45 saniyelik çalışma ve 15 saniyelik dinlenme gibi devre tarzı bir formatı benimseyebilirsiniz.
Hedef başarısızlığa kadar çalışmaksa, bacak günü antrenmanınızın sonuna 5 dakikalık bir bitirici veya drop set ekleyin. Dropset’ler egzersizi çalışma setlerinizin ötesine taşır; genellikle ağırlığı düşürerek, yorulana kadar tekrarları tamamlayarak ve ardından ağırlığı tekrar bırakarak (vb.) Bir bant kullanarak direnci azaltabilir veya antrenmanın sonuna bacak başına bir yorgunluk seti ekleyerek tekrarları başarısızlığa kadar tamamlayabilirsiniz.
