Merkez bölgeniz, üst ve alt vücudunuzu birbirine bağlamanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve stabilitenizi artırmanıza yardımcı olarak hayati bir rol oynar. Pek çok egzersiz merkez bölgenizi çalıştırsa da, bu 10 dakikalık vücut ağırlığı karın kası antrenmanı, vaktiniz kısıtlı olsa bile orta vücut kası geliştirmenin harika bir yoludur.
Başlamak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, ancak en iyi yoga matlarından birini açmak, rutinin çoğunda yerde olacağınız için işleri daha rahat hale getirmenize yardımcı olabilir. Aksi takdirde, ihtiyacınız olan tek şey birkaç dakika ve biraz alan, bu da meşgul olduğunuzda veya evden uzakta olduğunuzda idealdir.
YouTube fitness ikilisi tarafından geliştirilen rutin Tiff x Dan“üst karın kaslarınızı, alt karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı hedeflemek” ve yalnızca midenizin ön kısmı boyunca uzanan rektus abdominis altı paket abs kasını değil tüm merkez bölgenizi güçlendirmek için tasarlanmıştır.
Her ne kadar 10 dakika uzun bir süre gibi görünmese de, 15 karın odaklı hareketten oluşan iddialı bir rutindir. Her egzersizi 30 saniye boyunca yapacak, 10 saniye dinlenecek ve bir sonraki karın bölgesini güçlendirme hareketine başlayacaksınız. Uzun bir dinlenme değil, bu yüzden yakınınızda bir su şişesi bulundurduğunuzdan emin olun.
Zamanlayıcıya göre çalışıyorsunuz, ancak çekirdek kasları çalıştırdığınızdan ve yanlışlıkla belinizin alt kısmına yaslanmadığınızdan emin olmak için formunuza odaklanmanız önemlidir. Neyse ki Tiff ve Dan her hareketi gösteriyor, böylece antrenmana başlamadan önce takip edebilir veya pratik yapabilirsiniz.
Tiff x Dan’in 10 dakikalık karın kası antrenmanını izleyin
Bu yoğun bir rutindir ve tamamlanması yalnızca 10 dakika sürmesine rağmen muhtemelen ertesi gün gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) etkilerini hissedeceksiniz. Bu kısmen rutindeki hareketlerden ve aynı zamanda egzersiz tarzından kaynaklanmaktadır.
İkili, yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT) olarak bilinen bir teknik kullanıyor; burada amaç, kaslarınızı minimum dinlenmeyle kısa patlamalarla yoğun bir şekilde çalıştırmaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman antrenmanlarına (HIIT) çok benziyor ancak kardiyo egzersizi yerine kas geliştirme hareketlerine odaklanıyor.
Bu, yalnızca 10 dakika içinde etkili bir güç antrenmanı yapmanıza olanak tanır. Aynı zamanda normal egzersiz rutininize göbek odaklı harika bir katkı sağlar veya daha uzun bir orta bölüm seansı için devreyi bir veya iki kez tekrarlayabilirsiniz – ancak midenizin etrafında oldukça yoğun hissedecektir!
Ancak gözle görülür bir kas inşa etmek ve altılı paket kası geliştirmek istiyorsanız, birkaç temel egzersizden daha fazlasını yapmanız gerekir. Midenizin etrafındaki yağ miktarını azaltmanız gerekir, ancak yağ kaybını hedefleyemediğiniz için haftanıza yüksek yoğunluklu egzersizleri de eklemeniz gerekecektir.
Dambıl HIIT antrenmanı gibi seanslar iyi bir seçenektir çünkü bunlar kuvvet antrenmanı egzersizlerini birleştirir, stabilite için merkez bölgenizi harekete geçirir ve kalp atış hızınızı artırır. Seans boyunca enerji yakarsınız ve yüksek kalp atış hızınızı sürdürmek metabolizmanızı hızlandırarak kas oluşumuna ve yağ yakımına yol açar.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Yoga Matlarına Geri Dön
