Direnç antrenmanının en iyi yanlarından biri kas geliştirmeye başlamak için ağırlığa ihtiyacınız olmamasıdır. Tabii ki, en iyi kettlebell’lerden birine sahip olmak yoğunluğu artırabilir, özellikle de salıncak ve koparma hayranıysanız. Ancak elinizde bir ağırlık yoksa yine de yalnızca vücut ağırlığınızla sonuç alabilirsiniz.
Ancak o zaman yine de neyi hedeflemek istediğinize karar vermeniz gerekir. Kollarınızı harekete geçirmek ister misiniz? Alt vücut gücünü artırmak mı istiyorsunuz? Yoksa metabolizmanızı hızlandırmayı mı hedefliyorsunuz? Yukarıdakilerin hepsine başınızı sallıyorsanız, şanslısınız.
Viv Addo’nun bir araya getirdiği, ekipmansız bir tam vücut antrenmanı bulduk. Bay ve Bayan KasBu, görünürde bir ağırlık olmadan ve sadece 10 hareketle vücudunuzun her yerindeki kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. İhtiyacınız olan tek şey biraz alan ve ayak altı desteği için bir yoga matı.
Bu 20 dakikalık seans, kullanışlı bir yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT) tarzı antrenmanla paketlenmiştir. Bu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanına çok benzer, ancak aynı zamanda kas geliştirmenize ve yağ yakmanıza yardımcı olacak güce dayalı egzersizlere odaklanır.
Bay ve Bayan Muscle’ın 20 dakikalık tam vücut antrenmanı nasıl yapılır?
Devrede 10 hareket var ve her egzersizi 45 saniye boyunca tamamlayacak, ardından bir sonraki harekete başlamadan önce 15 saniye dinleneceksiniz. Amaç bu devreyi iki kez tamamlamaktır. İhtiyacınız olan hareketler şunlardır:
- Yanal çömelme atlama yumruk
- Ters hamle – çömelme
- Baldır yükseltir – kol çemberi
- Yukarı itin – pike
- Plank – el sırası
- Çömelme iticileri
- Av köpeği
- Kalça köprüsü
- Çift dirsek krizi
- Topuk dokunuşu
Hepsini 20 dakikalık bir seansa sığdırmak için, birkaç hareket iki egzersizi birleştirir, böylece tek bir tekrarda daha fazla kas çalıştırırsınız. Örneğin, Addo size yanal çömelme atlamasını ve ardından hemen hava vuruşlarını yapmanızı sağlar. Veya düşük etkili modifikasyonlarda vücut ağırlığıyla squat ve ardından yumruklar yapacaksınız.
Üstelik bunların çoğu bileşik egzersizlerBu nedenle birden fazla kas grubunu, kemiği ve eklemi aynı anda hedefleyin. Bileşik egzersize bir örnek, tahta Bu, omuzlarınız ve sırtınızın alt kısmıyla birlikte kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır.
Bunlar, zamanınız veya motivasyonunuz kısıtlı olduğunda idealdir çünkü daha kısa sürede daha fazla kası güçlendirmeye yardımcı olurlar. Her ne kadar bu özel rutin genellikle daha çok direnç antrenmanına odaklanmış olsa da Addo, bir yandan diğer yana atlayarak kalp atış hızınızı artıran bir kardiyo öğesi içerir.
Ancak atlama yüksek etkili bir egzersizdir, bu nedenle ortak sorunlarınız varsa bundan kaçınmak isteyeceksiniz. Neyse ki Addo bazılarını sergiliyor düşük etkili egzersiz değişiklikler. Dolayısıyla eklem ağrısıyla mücadele ediyorsanız vücudunuzu dinleyin ve bunun yerine egzersiz çeşitlerini takip edin.
