Standart planklar merkez bölgenizde güç oluşturmak için harikadır ancak dürüst olalım, aynı zamanda oldukça sıkıcı da olabilirler; tutabildiğiniz sürece aynı acı veren pozisyonda kalmak. Peki, size plank egzersizinin dört hareket şeklindeki bazı çeşitlerini deneyerek işleri tazeleyebileceğinizi ve karın kaslarınızı çalıştırabileceğinizi söylesek nasıl olur?
Sitede en iyi plank çeşitlerinin bir listesi var, ancak 19 egzersizin tamamını tek seansta tamamlamak oldukça zahmetli olurdu. Çevrimiçi eğitmen Cindy Yu’nun bir araya getirdiği bu dört hareket rutinini bu nedenle seviyoruz. Yu, en üst düzey karın bölgesi yakma seansını yaratarak plank leg crossover’ları, plank uzanmalarını, plank diz vuruşu tricep press’lerini ve plank mızraklarını tek bir antrenmanda birleştirdi.
Plank varyasyonlarından oluşan bir antrenmanın karın kaslarınızı geliştirme çabalarınız üzerinde çok etkisi olabilir mi? Peki, yayınlanan bir araştırma makalesine göre Güç ve Kondisyon Araştırmaları DergisiKalça, sırt ve omuz kaslarınız gibi diğer kasları çalıştıran egzersizler olan entegrasyon egzersizleri, mekik gibi izolasyon egzersizlerine göre daha fazla kas aktivasyonu sağlar.
Bu nedenle bunun karın kaslarınızı ve göbek bölgenizi çalıştırmak için kötü bir egzersiz olmadığını düşünüyoruz. İşte bunu nasıl yapacağınız.
Antrenman nedir?
Her biri için 30-40 saniye harcayarak dört egzersizi tamamlayacak ve ardından dört ila beş kez tekrarlayacaksınız. Standart plank’ınızda olduğu gibi, her hareketi yaparken oradaki kasları harekete geçirmek ve egzersizden en iyi verimi almak için göbek bölgenizi sıkı tutmayı unutmayın.
Aşağıdaki her hareketi gerçekleştiren Yu’ya göz atın ve ardından bu rutini kendiniz deneyebilmeniz için talimatlarımızı okuduğunuzdan emin olun.
Plank Bacak Geçişi
Dirsekleriniz omuzlarınızın altında, elleriniz ve önkollarınız önde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve baştan topuklara kadar düz bir çizgiyi koruyun. Bir bacağınızı yerden hafifçe kaldırın ve diğer bacağın üzerinden geçirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin. Kalçalarınızı düz tutun ve sarkmaktan veya kaldırmaktan kaçının. 4-5 tur boyunca 30-40 saniye boyunca güçlü ve sabit bir plank pozisyonunu koruyarak performans sergileyin.
Plank Erişimi
Plank pozisyonunda başlayın. Bir kolunuzu öne doğru uzatarak önünüze doğru uzatın. Elinizi tahta pozisyonuna getirin ve kolları değiştirin. Aşırı rotasyonu önlemek için merkez bölgenizi sıkı tutun. 4-5 tur boyunca 30-40 saniye boyunca egzersiz yapın, sabit bir plank yapın ve gövdenizde herhangi bir bükülme olmasını önleyin.
Plank Diz Vuruşu Triceps Press
Plank pozisyonunda başlayın. Her iki dizinizi yere değecek şekilde indirerek diz vuruşu yapın. Plank pozisyonuna döndüğünüzde dirseklerinizi kaldırın ve ellerinizi yerde taban olarak kullanarak kollarınızı yukarı doğru uzatın. Kendinizi standart bir tahtaya indirin ve tekrar başlayın. Formunuzdan ödün vermeden kontrollü hareketler sağlayarak 4-5 tur boyunca 30-40 saniye performans sergileyin.
Plank Turna
Plank pozisyonuna geçin. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak ters bir V şekli oluşturun. Kalçalarınızı tekrar plank pozisyonuna indirin. Merkez bölgenizi meşgul tutun ve baştan topuklara kadar düz bir çizgiyi koruyun. Kontrollü harekete odaklanarak ve güçlü bir merkez bölgesini koruyarak, 4-5 tur boyunca 30-40 saniye boyunca performans sergileyin.
Bu antrenmanın faydaları nelerdir?
Bacak geçişleri, diz vuruşları, tricep presleri ve mızraklar gibi varyasyonları içeren bu plank temelli antrenmana katılmak, çekirdek gücünü oluşturmak ve karın kaslarını tanımlamak için sayısız fayda sağlar. Bu egzersizler özellikle rektus abdominis, oblik kaslar ve transvers abdominis dahil olmak üzere derin çekirdek kaslarını hedef alır. Örneğin plank bacak geçişleri, bacaklar yanlara doğru hareket ederken obliklere odaklanırken tüm çekirdeği çalıştırır ve orta bölüm için kapsamlı bir egzersiz sağlar.
Bu plank varyasyonlarını rutininize tutarlı bir şekilde dahil etmek, duruşunuzun iyileşmesine, bel ağrısının azalmasına ve genel fonksiyonel gücün artmasına yardımcı olabilir. Ayrıca estetik açıdan iyi eğitilmiş bir göbek, tonlanmış ve tanımlanmış bir orta bölüme katkıda bulunur. Egzersizin karın kaslarını geliştirmede hayati bir rol oynamasına rağmen dengeli ve besleyici bir beslenmenin, şekillendirilmiş karın kaslarını ortaya çıkarmak için de aynı derecede önemli olduğunu kabul etmek önemlidir.
