En iyi ayarlanabilir dambıllara veya bir veya iki kettlebell’e ulaşmadan bacaklarınızı çalıştırmak istiyorsanız, yangın muslukları başlamak için iyi bir yerdir. Hareket biraz tuhaf görünebilir (ve kulağa hoş gelebilir), ancak ağırlığa ihtiyaç duymadan kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı güçlendirme konusunda iyi bir iş çıkarır. Yangın musluğunun nasıl yapıldığını ve vücudunuza faydalarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Bir hatırlatma olarak, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya bir yaralanma veya hamilelik sonrasında egzersize geri dönüyorsanız, egzersizlerinize yeni bir egzersiz eklemeden önce önce doktorunuza danışmanız ve kişisel antrenörünüzle sohbet etmeniz iyi bir fikirdir. rutin. Bu egzersiz, sırt üstü yatmayı gerektirmediğinden, yeni başlayanlar ve hamile kadınlar için nispeten uygundur, ancak her zaman olduğu gibi, hedeflenen kasları çalıştırmak için doğru formda yapılması gerekir. Herhangi bir şüpheniz varsa, her zaman kişisel antrenörünüzden formunuzu kontrol etmesini isteyin.
Yangın hidrantları nasıl yapılır
Mükemmel formda yangın musluklarının nasıl yapılacağıyla başlayalım:
- Dört ayak üzerinde başlayın, avuçlarınız yere düz bassın, kollar düz olsun ve dizleriniz kalçalarınızın altında olsun (buna masa üstü denir).
- Yere bakmalısın. Başlangıç pozisyonunuz çok önemlidir, bu nedenle sırtınızın düz olduğundan ve merkez bölgenizin aktif olduğundan emin olun.
- Ağırlığınız her iki elinize eşit olarak dağıtıldığında, dizinizi dik açıda tutarak sol bacağınızı yana doğru kaldırın. Bacağınızı ne kadar uzağa kaldırabileceğiniz kondisyona, esnekliğe ve güce bağlı olacaktır. En az 45 derecelik bir açıya yükseltmeyi hedefleyin, ancak formunuz iyiyse ve esnekseniz, uyluğunuzu neredeyse yere paralel hale getirebilirsiniz.
- Bir saniye basılı tutun ve indirin. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 10-20 tekrarla başlayın ve üç sete kadar ilerleyin. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz zorlamayın ve durmayın.
Yangın muslukları: Faydaları nelerdir?
Yukarıda bahsedildiği gibi, kulağa basit gelen bu vücut ağırlığı egzersizi, kalça ve kalça gücünüzün yanı sıra, hareket halindeyken gövdenizi sabit tutmak için çalışması gereken karın kaslarınızı çalıştırır. Egzersiz sırasında merkez bölgenizi ve leğen kemiğinizi sabit tutmak önemlidir; hareket, leğen kemiğinizden değil, kalça kasınızdan gelmelidir.
Yangın musluğu egzersizi, tüm önemli kalça hareketleri (uzatma, döndürme ve kaçırma (bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırma) üzerinde çalışarak kalça hareketliliğini artırmaya yardımcı olur. Kalça kaslarının tonlanmasına ve şekillendirilmesine yardımcı olabilir, bu da yaralanma riskinizi azaltabilir ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Yangın muslukları: Dikkat edilmesi gereken form hataları
Bir egzersizi doğru yapmadığınız zaman bunu bilmek zor olabilir, bu yüzden yangın musluklarını çalıştırırken dikkat etmeniz gereken form hataları şunlardır:
Kalçalarınızı bir yandan diğer yana sallamak: Yukarıda belirtildiği gibi, bu egzersiz sırasında pelvisiniz hareketsiz kalmalıdır. Merkez bölgenizi harekete geçirmeyi düşünün; göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve bacağınızı kaldırırken kalçanızı sıkın.
Bacağını yukarı aşağı hareket ettirerek: Bu egzersizin anahtarı yavaş ve kontrollü hareket etmektir. Dizinizi çok hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirmek, egzersizin etkinliğini en aza indirecek ve kalça kaslarınızın o kadar fazla çalışmayacağı anlamına gelecektir.
Yangın muslukları: Denenecek çeşitler
Yangın musluğu konusunda uzmanlaştıysanız ve yoğunluğu artırmak istiyorsanız işte deneyebileceğiniz birkaç varyasyon:
Ayak bileği ağırlıklı yangın hidrantları
Tahmin edebileceğiniz gibi, bu değişiklik, direnci artırmak için ayak bileklerinizin etrafına en iyi ayak bileği ağırlıklarından bir çift bağlamayı içerir. Bilek ağırlıklarıyla egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, çok hızlı bir şekilde ağırlaşmayın; egzersizi ne kadar zorlaştırdıklarını görünce şaşıracaksınız.
Direnç bandı yangın muslukları
Bu egzersiz sırasında bacaklarınıza küçük bir halka direnç bandı eklemek, kalçalarınızı ve kalçalarınızı dirence karşı daha fazla çalışmaya zorlar. Bunu yapmak için en iyi direnç bantlarından birini alın ve onu dizlerinizin üzerinde döndürün.
Yangın hidrant darbeleri
Bu egzersizi yapmak için yangın musluğunu normal şekilde tamamlayın, ancak hareketin en üst noktasında dizinizi vücudunuzun yan tarafına doğru kaldırın, dizinizi birkaç inç yukarı kaldırın ve ardından indirin. Dizinizi yere doğru indirmeden önce bu darbelerden birkaçını tamamlayın. Bu, kalça kasınızın gerilim altında harcadığı süreyi artırır ve ekstra ekipman kullanmaya gerek kalmadan hareketi zorlaştırır.
Yangın musluğu tekmeliyor
Yangın musluğunu tekmelemek için, yangın musluğunu normal şekilde tamamlayın, ancak bacağınızı kaldırdıktan sonra onu dışarı ve vücuttan uzağa doğru uzatın. Dizinizde 90 derecelik bir bükülme olacak şekilde hareketi tersine çevirin ve bir tekrarı bitirmek için bacağınızı indirin. Bu varyasyon kalça tarafındaki kasları daha da çalıştırır.
Ayakta yangın hidrantları
Son olarak, dört ayak üzerinde çalışmayı zorlaştıran bilek ağrısı veya hareket sorunlarınız varsa, bu egzersizin ayakta yapılan bir versiyonunu yapmayı tercih edebilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde durarak başlayın.
- Bir dizinizi 90 derece bükün ve gövdenizi öne doğru eğin, merkez bölgenizi harekete geçirin.
- Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden bacağınızı 45 dereceye kadar kaldırın.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin ancak dizinizdeki kıvrımı kaldırmayın. Bu bir temsilci.
- Değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın.
