Bir barfiks barınız varsa (ve zaten oldukça güçlüyseniz), barfikslerin kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olduğuna şüphe yok. Ancak, çok zor bir egzersizdir ve çoğu insan için üst vücudu çalıştırmanın daha erişilebilir ve etkili bir yolu bir dizi dambıl kullanmaktır.
Bu dambıl antrenmanı YouTube fitness eğitmeni tarafından hazırlanmıştır Caroline Girvan ve platformdaki en popüler kol egzersizlerinden biri, bugüne kadar 6,8 milyon görüntüleme. Bu, çok çeşitli fitness seviyelerine uygun olduğunu ve erişilebilir olduğunu gösteriyor — bunu yapmak için sadece 20 dakikaya ve bir set dambıla ihtiyacınız var. Ya da daha iyisi, en iyi ayarlanabilir dambıllardan oluşan bir set, böylece gerektiğinde farklı egzersizlere uyacak şekilde ağırlığı değiştirebilirsiniz.
Caroline Girvan’ın 20 dakikalık dambıl antrenmanını izleyin
20 dakikalık antrenman boyunca 40 saniye çalışıp 20 saniye dinleneceksiniz, ancak elbette gerektiğinde bir set sırasında ekstra molalar verebilirsiniz. Antrenman için orta boy bir dambıl setine ihtiyacınız olacak — Girvan kendisi 8 kg/17,6 lb ağırlık kullanıyor — ve bir yoga matı da kullanışlı olacaktır çünkü şınav ve pres gibi birçok yerde egzersiz yapacaksınız.
Antrenman, izolasyon ve bileşik egzersizlerin bir karışımını içerir. Biceps curl ve skullcrusher gibi izolasyon egzersizleri özellikle biceps ve trisepsleri hedeflemek için harika seçeneklerdir, push-up gibi bileşik hareketler ise aynı anda birden fazla kas grubunu ve eklemi çalıştırır ve ayrıca bazı kardiyovasküler faydalar için kalbinizin pompalanmasını sağlama olasılığı daha yüksektir.
Antrenmanın ilk yarısında ayakta egzersizler yapacaksınız, ardından ikinci yarıda yere ineceksiniz. Antrenmanın ikinci yarısında yapabileceğiniz birkaç şınav çeşidi var, bunları dizlerinizin üzerinde veya bacaklarınız düz bir şekilde yapabilirsiniz.
Egzersiz herhangi bir fitness seviyesindeki herkes tarafından denenebilirken, daha çok yeni başlayan biriyseniz çok hafif bir ağırlık seti en iyisi olacaktır ve hatta ekstra dinlenme için her sette sadece 30 saniye çalışacak şekilde yapıyı biraz değiştirebilirsiniz. Özellikle omuz egzersizlerinde Girvan’ın gösterdiği formu yakından takip ettiğinizden emin olun, böylece doğru kasları hedeflersiniz ve sakatlanma riski almazsınız.
Ayakta durmayı ve şınav çekmeyi tercih etmiyorsanız, bunun yerine bu 10 dakikalık dambıl antrenmanını deneyin. Ya da sadece şınav çekmeyi tercih ediyorsanız, bu 10 dakikalık şınav mücadelesi, yalnızca bir egzersiz yaparken üst vücudunuzu güçlendirmenin eğlenceli bir yoludur.