Bu bir dakikalık esnemeyle omuzlarınızı açabilir, üst vücudunuzun esnekliğini geliştirebilir ve göğüs kaslarınızdaki gerilimi azaltabilirsiniz. Ayrıca delta, göğüs kasları ve triceps kaslarınızdaki faydaları hissetmek için matınızın üzerinde uzun süre harcamanıza gerek yok. Ayrıca bu tek hareket aynı zamanda hafif bir omurga bükülmesi de sağlar.
Omuz esnetme hareketi her iki taraf için de yalnızca 30 saniye ile bir dakika arası sürer veya eğer hoşunuza gidiyorsa daha uzun sürer ve bunu yaparken vücudunuzu desteklemek için en iyi yoga matlarından birine ihtiyacınız vardır. Egzersizi ilerletmek için dirseğinizi bükün ve kolunuzla 90 derecelik bir açı oluşturun veya düşebileceğiniz ekstra alan yaratmak için elinizi bir blok üzerinde kaldırın.
Omuz gerginliğini hafifletmek için bu esnemeye yemin ederim ve bunu müşterilerle yapılan antrenmanlardan sonra soğuma için her zaman programlıyorum. Aşağıda bunun nasıl yapılacağını, faydalarını ve hareketi yeteneğinize uyacak şekilde değiştirmenin yollarını ele alacağım.
Diyelim ki bir yaralanmayla, omuz ağrısıyla uğraşıyorsunuz ya da egzersize geri dönüyorsunuz. Bu durumda, bu harekete geçmeden önce doktorunuzdan tıbbi olarak onay almanızı şiddetle tavsiye ederim.
Yatar omuz esnemesi nedir?
Sıkı göğüs ve omuz kasları duruşunuzu olumsuz etkileyebilir ve kamburlaşmaya veya yuvarlanmaya neden olabilir. Zamanla aşırı kullanılan ve gergin ön kaslar, zayıf sırt kaslarıyla birleşerek omuz eklemleri çevresinde yaralanmaya, yetersiz kullanıma ve dengesizliğe yol açabilir.
Esnemeyi yapmak için, karnınızın üzerine uzanın, kolunuzu yere uzatın ve uzanmış kolunuza doğru yuvarlanarak omzunuzun, göğsünüzün ve kolunuzun önünü hedefleyin, boynunuz rahat bir şekilde bu pozisyonu koruyun.
Yatar omuz hangi kasları hedef alır?
Bu egzersiz sırasındaki ana oyuncular göğüs kasları (göğüs kasları), trisepsler, ön deltoidlerdir (omuzların ön kısımları) ve bükülme hareketi daha çok gövdeyi ve omurgayı destekleyen kasları hedef alır. Muhtemelen yanlarınızda ve sırtınızda da gerginlik hissedeceksiniz.
Bu kaslar birlikte duruştan, hareket açıklığından, hareketlilikten ve egzersiz performansının iyileştirilmesinden sorumludur. Omuzlarınızın tam aralığı olmadan, baş üstü egzersizler, ağırlıkları göğsünüzde tutmak, fırlatmak ve hatta basit günlük görevleri yapmak çok daha zor hale gelir.
Yatma omuz esnetme hareketi nasıl yapılır
- Karnınızın üstüne uzanmaya başlayın ve sağ kolunuzu omuz hizasında yana doğru uzatın.
- Destek için sol elinizi göğüs kafenize yakın tutun
- Sağ avucunuzun içine bastırın, ardından yavaşça sağ omzunuzun üzerine yuvarlayın
- Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı vücudunuza yakın bir yere bastırın veya yapabiliyorsanız sol bacağınızı sağa doğru çevirin ve ayağınızı sağ bacağın dışına koyun.
- Uzatmayı sürdürün, ardından yavaşça merkeze dönün ve tarafları değiştirin
- Boynunuzu rahat tutun ve başınızı yerde tutun
Kolunuzu kalçanıza yaklaştırmak, esnemeyi biraz daha kolaylaştıracaktır veya yukarıda belirtildiği gibi, esneyen kolun dirseğini 90 dereceye kadar bükebilirsiniz. Bunu yapmak, esnemeyi daha yoğun hissettirecektir. Karşı bacağınızı ters çevirmede zorluk yaşıyorsanız bacağınızı aşağıda tutun ve önce omzunuzu açmaya odaklanın.
Zamanla bacağını yana getirmenin daha kolay olduğunu fark edebilirsin. Ayrıca bir yoga bloğu aksesuarı kullanabilir ve elinizi onun üzerinde kaldırabilirsiniz; bu, omzunuzla yer arasında bir açık yaratır ve esnemenin daha derinlerine inmenizi sağlar.
Kimler uzanma omuz esnemesinden kaçınmalı?
Pozisyonu korumayı zor buluyorsanız, muhtemelen üst vücut kaslarınız çok gergindir. Sizi rahatlatmak için bazı omuz hareketliliği ve esneme egzersizleri öneririm veya isterseniz sadece 15-20 saniye ile başlayın ve gelişin.
Sırt ağrınız varsa, bükme hareketleri semptomlarınızı kötüleştirebilir; bu nedenle keskin veya uzun süreli bir ağrı hissederseniz durun ve tıbbi yardım alın.
Avucunuzla hafifçe bastırmak kolun ve omzun harekete geçmesine yardımcı olacaktır. Avucunuzun her zaman aşağıya baktığından emin olun, aksi takdirde dirseğinize veya omuz ekleminize aşırı baskı uygulayabilirsiniz.
Omuz esnetme çoğu insan için güvenli olmalıdır, ancak omuz veya bel ağrısı yaşıyorsanız veya mevcut bir yaralanmanız varsa, bunu denemeden önce bir tıp uzmanına danışın.