Yoga vücudunuzu hareket ettirmenin, zihin-kas bağlantınızı güçlendirmenin ve sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yolu olabilir, ancak bir sınıfa ilk kez katılmak korkutucu bir deneyim olabilir.
Elinizde en iyi yoga matlarından birine sahip olsanız bile, pek çok alışılmadık pozla karşılaşabilirsiniz ve eğer kısıtlı bir bütçeyle çalışıyorsanız, düzenli olarak bir stüdyoyu ziyaret etmek pahalı bir eğlence olabilir.
Uygulamayı kolaylaştırmanıza yardımcı olmak için deneyimli yoga öğretmeni Natasha Lee’den yeni başlayanlar için denemeniz için kısa bir yoga esneme dizisi hazırlamasını istedik. Bir yoga akışı rutini olarak tasarlandılar, böylece bir pozdan diğerine rahatlayacaksınız.
Yeni bir rutine zaman bulmak zor olabilir ama yoganın faydaları onu yatırıma değer kılıyor. Uygulama nefes kontrolünü, yumuşak hareketleri ve farkındalığı vurgulayarak fitnessa yeni başlayanlar veya stresten kurtulmak isteyenler için besleyici bir ortam sağlar.
Natasha Lee, beş yılı aşkın öğretmenlik tecrübesine sahip bir yoga eğitmenidir. Daha önce profesyonel bir dansçı ve koreograftı ancak Bali, Endonezya’da seyahat ederken yaşadığı dönüştürücü deneyimin ardından yogaya döndü. Dansçı olarak edindiği deneyim sayesinde dersleri yaratıcı, erişilebilir ve uyum odaklıdır; bu aynı zamanda nefes çalışmasına ve vücut farkındalığına odaklanmasına da yardımcı olur.
Natasha Lee’nin yeni başlayanlar için yoga esnemeleri rutini
Lee bu yeni başlayanlara uygun rutini şununla geliştirdi: Yogi Çıplak Size yogaya sakin, onarıcı bir giriş sunmak için amaca yönelik sıralamayı ve yumuşak hareketleri, sükunete vurgu yaparak bütünleştirmek.
Rutininize düzenli olarak esneme hareketleri eklerseniz bu pozisyonlardan bazıları tanıdık gelecektir, ancak Chaturanga ve Downward Dog gibi diğerleri temel yoga pozlarıdır ve çoğu derste karşımıza çıkar.
Bu 25 dakikalık rutin, bir yoga akış dersi olarak düzenlenmiştir, böylece bir sonraki harekete başlamadan önce başlangıç pozisyonuna dönmek yerine pozlar arasında kademeli olarak hareket edeceksiniz ve 8 bölüme ayrılmıştır.
Nefesinize odaklanmak önemlidir, çünkü bu zihninizle bedeninizi birbirine bağlamanıza yardımcı olur ve stresi azaltmaya yardımcı olur ve yatmadan önce rahatlamanıza veya güne olumlu bir notla başlamanıza yardımcı olacak bir sakinlik hissi yaratır.
Pozlar arasında size rehberlik ederken Lee’nin gösterilerini takip edebilir veya onun videosuyla tekniğinizi uygulayabilir ve ardından işleri kendi hızınıza göre ilerletmek için aşağıda listelenen sırayı kullanabilirsiniz.
Bölüm 1: Açılış sırası
Matınızın üzerine bağdaş kurarak oturun ve zihninize ve bedeninize boşluğa yerleşmek ve ilerideki akışa hazırlanmak için zaman tanıyın. Birkaç dakikanızı nefesinizle bağlantı kurarak ve niyetlerinizi belirleyerek geçirmek istiyorsunuz.
Bölüm 2: Isınma
Kedi-inek esnemeleri yapmak için bir dakikanızı ayırın. Dizleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın ve omurganın esnekliğini ve hareketliliğini artırmak için sırtınızı bükmek (inek) ile omurganızı yuvarlamak (kedi) arasında kesintisiz bir şekilde hareket edin. Eğilirken nefes alın ve dönerken nefes verin.
Bölüm 3: Güneşi selamlama
Bu dizi Dağ Duruşu, İleriye Katlama, Yarı Yolda Kaldırma, Plank, Chaturanga, Yukarıya Doğru Köpek ve Aşağıya Doğru Köpeği içerir. Isı oluşturmak, esnekliği artırmak ve nefesi hareketle birleştirmek için tasarlanmış akışkan bir seridir.
- Dağ Duruşu
- İleriye Katlama
- Yarı Yol Kaldırma
- Tahta
- Çaturanga
- Yukarı Köpek
- Aşağı Köpek
Bölüm 4: Ayakta ve oturma pozları (ilk taraf)
Bu bölüm ayakta dururken ve otururken yaptığınız pozlara odaklanmaktadır, bu nedenle ayaklarınız üzerinde pozisyonlar arasında hareket ederken stabilite için ağırlığınızı dengeli ve topuklarınızda tutmanız önemlidir. Bunları bir tarafta yapacaksınız ve daha sonra seansta diğer tarafta tekrarlayacaksınız.
- Savaşçı İki
- Uzatılmış Yan Açı Pozu
- Mütevazı Savaşçı Duruşu
- Oturarak Öne Katlama
- Güvercin Duruşu
Bölüm 5: Dengeleme pozları
Bu iki pozisyon, bir sonraki bölümde bu kasları özel olarak hedeflemeden önce, merkez bölgenizi, midenizin etrafındaki denge ve stabiliteden sorumlu kasları harekete geçirmeye başlayacak ve üst ve alt vücudunuzu birbirine bağlayacaktır.
Bölüm 6: Çekirdek ve tahta dizisi
Önceki bölüm göbek ve karın kaslarınızın etrafındaki kasları ısıtıyordu ve bu dört poz bu alana odaklanacak, orta vücut kaslarınızı zorlayacak ve güçlendirecek, sınıfta dengenizi geliştirecek ve yürüme ve ağırlık kaldırma gibi günlük işleri kolaylaştıracak.
- Yüksek Kalas
- Çaturanga
- Yukarı Köpek
- Aşağı Köpek
Bölüm 7: Ayakta ve oturarak pozlar (ikinci taraf)
Bu ayakta durma ve oturma pozlarını diğer tarafta tekrarlamanın zamanı geldi, bu yüzden daha önce sol ayağınızla öne doğru başladıysanız, bu sefer sağ ayağınızla başlayın.
- Savaşçı Bir
- Savaşçı İki
- Uzatılmış Yan Açı Pozu
- Mütevazı Savaşçı Duruşu
- Oturarak Öne Katlama
- Güvercin Duruşu
Bölüm 8: Kapanış sekansı ve son gevşeme
Ana yoga akışı rutinini tamamladıktan sonra vücudunuzun rahatlamasına, gevşemesine ve kalp atış hızınızı düşürmesine izin vermenin zamanı geldi. Deve ve Köprü pozu yavaş yavaş kaslarınızı esnetir, Çocuk pozu ve Savasana duruşu ise bir sonraki yaptığınız işe dönmeden önce kendinizi sakin hissetmeniz için tasarlanmıştır.
- Deve Duruşu
- Köprü Duruşu
- Çocuk Duruşu
- Savasana (Ceset Duruşu)
Bu yoga esneme hareketlerinin yeni başlayanlar için faydaları nelerdir?
Yoga’nın nefes ve farkındalık üzerine odaklanması, stresten kurtulmaya yardımcı oluyor. Uluslararası Koruyucu Hekimlik DergisiYoganın stres, kaygı ve depresyondan mustarip olanlar üzerinde olumlu etkisi vardır.
Ancak araştırmada Fizik Tedavi Bilim Dergisi Yoganın aynı zamanda vücut hizalaması konusunda farkındalık geliştirdiğini, ayak bileklerindeki esneklik ve uzatılmış omurgadan gergin kasların serbest bırakılmasına ve vücudumuzu nasıl tuttuğumuzun farkındalığına kadar daha iyi duruşa katkıda bulunduğunu gösteriyor.
Nefesinize odaklanmak zihin-kas bağlantısını geliştirerek vücudunuz hakkında farkındalık yaratmanıza ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olur. Ayrıca nefesinize dikkat etmek, zihinsel gücü artırmaya benzer şekilde sakinlik ve sessizlik hissini teşvik etmek için nefesinizi yavaşlatmaya yardımcı olur.