Ağır ağırlıklar olmadan bacaklarınızı nasıl güçlendireceğinizi bulmak, sizi zorlayacak yeni bacak egzersizleri bulmanın yanı sıra bir angarya olabilir, peki ya bir Pilates halkası kullanarak güç geliştirebileceğinizi ve bacak kaslarınızı ateşleyebileceğinizi söylesek?
“Sihirli daire” veya Pilates çarkı olarak da bilinen Pilates halkası, Reformer Pilates ve mat Pilates’te kas aktivasyonunu arttırmak ve dambıl veya başka ağırlıklar kullanmadan egzersiz programına direnç eklemek için yaygın olarak kullanılır. Bacak antrenmanları sırasında Pilates halkasının nasıl kullanılacağını öğrenmek, sizi şaşırtabilecek bir bacak günü pompası sağlayabilir.
Hepsinden iyisi, aşağıdaki vücut ağırlığıyla yapılan bu üç bacak egzersizini yapmak için yalnızca yüzüğünüze, en iyi yoga matlarından birine ve kendinize ihtiyacınız var. İşte evden veya nerede egzersiz yapıyorsanız yapın, hareketleri nasıl yapacağınızı ve üç hareketten 20 dakikalık bacak egzersizini nasıl yapacağınızı öğrenin.
3 Pilates halka bacak egzersizi nelerdir?
Bu 3 Pilates halka bacak egzersizi, alt vücut tükenmişliği için kalça kaslarını, kuadriseps kaslarını, diz arkası kirişlerini, kalça fleksörlerini, addüktörlerini ve çekirdek kaslarını hedef alır. Her egzersizin nasıl düzgün şekilde yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.
1. Pilates ringi döşeme bacak presi
Resim 1 ile ilgili 2
Sırtınızın alt kısmı matınıza yaslanacak şekilde sırtınıza başlayın. Bacaklarınız havada olacak şekilde dizlerinizi 90 derece bükün ve Pilates yüzüğünüzü uyluklarınızın arasına, küçük yastıkları uyluklarınızın iç kısmına veya ayak bileklerinizin hemen üstüne dayanacak şekilde yerleştirin. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın, bacaklarınızı harekete geçirmek için halkayı sağlıklı bir şekilde sıkın ve ardından bacaklarınızı düzeltmek için her iki ayağınızı da kendinizden uzağa doğru bastırın. Bacaklarınızı yüksekte tutun, duraklayın ve ardından dizlerinizi göğsünüze doğru yeniden bükün.
2. Pilates ring sandalye pozu
Sandalye pozu, yoga derslerinde kullanılan temel bir asanadır ve hareketlilik ve çekirdek stabilitesini geliştirirken alt vücudun eklemlerini ve kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Tipik olarak, bu egzersiz sırasında bacaklarınızı birbirine yakın bastırırsınız, ancak bu hareket için Pilates yüzüğünüzü uyluklarınızın arasına, iç uyluklarınız küçük yastıklara yaslanacak şekilde yerleştirin.
Merkez bölgenizi devreye sokun, yavaşça halkaya bastırın, ardından kollarınızı yukarı kaldırırken sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelme pozisyonuna geçin. Poponuzu dışarı çıkarmadan topuklarınızı bastırın ve leğen kemiğinizi aşağıya doğru çekin, pozun alt kısmında duraklayın, ardından ayağa kalkmak ve kollarınızı indirmek için topuklarınıza basın.
3. Pilates halkası kapaklıları
Kapaklı hareket, dış kalça kasları, bacaklar, kalçalar ve göbek bölgesi üzerinde yapılan acımasız bir egzersizdir ve bazı fizyoterapistler bu hareketi siyatik ağrısını hafifletmek için programlamaktadır.
Dirseğiniz matın üzerinde duracak ve omzunuzun altına gelecek şekilde sağ tarafınıza uzanın. Bacaklarınızı üst üste koyun ve ayaklarınızın iç taraflarını birbirine bastırarak dizlerinizi bükün. Dizlerinizi açın ve Pilates halkasını uyluklarınızın arasına, dizlerin hemen üstüne, yastıklar hafifçe onlara doğru bastıracak şekilde yerleştirin.
Dizleriniz açıkken başlayın – sağ diziniz minderin üzerinde ve sol diziniz havada – merkez bölgenizi devreye sokun, ardından sanki sol bacağınızla onu ezmeye çalışıyormuş gibi Pilates halkasına doğru bastırın. Bacağınızı tekrar açın, ardından tekrarlarınıza devam edin. Taraf değiştirmeyi unutmayın. Ayaklarınızın iç taraflarını bir arada tutun.
3 hareketle Pilates halka bacak egzersizi
Formunuzda kendinizi rahat hissedene kadar her hareketi uygulayın, ardından bu 3 hareketli Pilates halkası alt vücut egzersizini deneyin.
E2MOM (her iki dakikada bir) x 10 tur
Pilates halkası döşeme bacak presi x 8-12 tekrar
Pilates ring sandalye pozu x 8-12 tekrar
Pilates halkası istiridyeleri x her tarafta 8-12 tekrar
Her egzersizin 8-12 tekrarını iki dakika içinde tamamlayın, ardından kalan süre boyunca dinlenin. Bir sonraki tura iki dakikadan başlayın. Toplam 20 dakika olmak üzere 10 tur boyunca devam edin. Tekrarlar yol gösterici niteliktedir, bu nedenle ölçeği kendinize göre artırmayı veya azaltmayı unutmayın, ancak bir sonraki tur başlamadan önce yaklaşık 20-25 saniye dinlenmeyi hedefleyin.
Turun bitiminden önce arka arkaya 24-36 tekrar elde edebilmek için egzersizler arasında dinlenmekten kaçının. Bize güvenin, 10. rauntta, uğraşacak ağır dambıllarınız veya kettlebell’leriniz olmadığı için mutlu olacaksınız.
Pilates’in halka bacak egzersizlerini neden seviyoruz?
Pilates halkalarının faydaları saymakla bitmiyor. Az kullanılan kas gruplarını harekete geçirmeye ve harekete geçirmeye, egzersiz rejiminize direnç eklemeye ve vücudunuzdaki zorluğu ve talebi artırmaya yardımcı olabilirler.
Üstelik üst vücut kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için karın egzersizleri ve kol egzersizleri sırasında Pilates yüzüğünü kullanabilirsiniz. Yukarıdaki Pilates ring bacak antrenmanı hacim antrenmanını tanıtıyor. Ağır ağırlıklar kullanmadan, yüksek tekrarlar ve turlar kullanarak hacim eklemek, o tanıdık yanıklara ulaşmanıza ve çok fazla ekipmana ihtiyaç duymadan bacaklarınıza aşırı yüklenmenize yardımcı olacaktır. Sonuçta ağır ağırlık kaldırmadan kas geliştirmenin birçok yolu var.
Pilates halkasını sonuna kadar sıkmaya ve omurganızı nötr ve merkez bölgenizi meşgul tutmaya odaklanın. Bununla, sanki darbeyi önceden tahmin ediyormuş gibi midenizi desteklemekten bahsediyoruz. Yoga ve Pilates’in temel unsuru kontroldür; amaç doğrultusunda hareket etmek, nefesinizi hareket etmek için kullanmak ve acele etmemek. Bu, tekrarları azaltmak ve işleri yavaşlatmak anlamına geliyorsa, antrenmandan daha fazla meyve suyu bile çıkarabilirsiniz.