Ayakta yapılan en iyi karın egzersizleri, yalnızca orta bölgeniz için değil, her yerdeki kasları güçlendirerek kas yakıcı egzersizler sağlayan egzersizlerdir. Bu karın egzersizi tipik bir göbek hareketi değildir; aynı zamanda omuzlarınıza, kollarınıza, göğsünüze, sırtınıza, kalça fleksörlerinize, kalça kaslarınıza ve bacaklarınıza da sert bir şekilde vurur.
Çiftçinin tutuşundan bahsediyoruz. Hareketi yapmak için bir veya iki ağırlık alın ve hareketsiz durun. En iyi kettlebell’leri, trap bar’ı veya bazı dambılları öneririm, ancak elinizde sınırlı ekipmanınız varsa dolu su şişelerini, sırt çantasını ve hatta yiyeceklerinizi de kullanabilirsiniz. Ve en iyi kısmı? Spor salonuna veya çok fazla alana ihtiyacınız yok; tek yapmanız gereken ayağa kalkıp hareketsiz kalmak.
Basit, değil mi? Bu zorlu bir karın egzersizidir ve sınırsızca ölçeklenebilir. İşte bunun nasıl yapılacağı, çiftçinin ambarının faydaları ve buna neden bu kadar yüksek puan verdiğim.
Çiftçi tutması nasıl yapılır
İyi formunuzu kaybetmek kolaydır, bu yüzden çiftçinin nasıl tutacağını ve formunuzu nasıl tutturacağınızı burada bulabilirsiniz.
Nasıl:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayaklarınızın her iki yanına iki ağırlık yerleştirerek ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve sanki deadlift yapıyormuş gibi alçaltın; göğsünüzü gururlu, sırtınızı düz tutun ve ağırlığınızı ayaklarınıza eşit şekilde dağıtın.
- Merkez bölgenizi devreye sokun, her iki ağırlığı da kavrayın ve omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru ayarlayın.
- Ayağa kalkmak için her iki ayağınızı da yukarı doğru sürün. Ağırlıkları belirli bir süre tutun, ardından her iki ağırlığı da yere koyun ve dinlenin.
Çiftçinin elinde tutması: Faydaları
Peki ayakta karın egzersizinin faydaları nelerdir? Bir karın egzersizi gibi görünmüyor, ancak çiftçinin tutuşu, belinizin alt kısmını korumak için çekirdek aktivasyonu ve stabiliteyi ve kaslar gerilim altında uzamadan veya kısalmadan güç geliştirmek için izometrik kas kasılmasını kullanır.
Egzersiz aynı zamanda kavrama gücünü ve ön kollarınızdaki, kollarınızdaki, omuzlarınızdaki, göbek bölgenizdeki ve üst trapezius kaslarınızı ve daha ağır yükler altında göğsünüzdeki kasları da geliştirir. Çiftçi tutuşunu düzenli olarak uygulamak aynı zamanda dengenizi ve çekirdek stabilitenizi de zorlar ve duruştan sorumlu kaslar (omuzlarınız, sırtınız ve kalça kaslarınız) sürekli gerilim altında olduğundan, tutma pozisyonu postüral stabiliteyi de güçlendirir.
Ve bazı araştırma Hatta egzersizin, belinizin alt kısmına daha az baskı uygulayarak deadlift’e benzer kas aktivasyonu kullandığını bile göstermiştir.
Ağırlıklarla yürümeyi içeren çiftçi yürüyüşünün aksine, boyunca hareketsiz duracaksınız. Kaslarınız yorulmaya başladığında, pelvis kıvrılmaya ve omuzlar yuvarlanmaya başlayabilir, bu da yükün belinizin alt kısmına gönderilmesine neden olabilir. Omurganızı uzun tutmak ve göğsünüzü gururlu tutmak, merkez bölgenizi harekete geçirmek ve omuzlarınızı geriye ve aşağı çekmek çok önemlidir.
20-30 saniyelik 3-4 setle başlayın ve yavaş yavaş ağırlık ve süreyi artırın. Kavrama gücünüzü daha da geliştirmek istiyorsanız, geliştirmenin güzel bir yolu serbest ağırlıkları iki elinizde tutmak yerine halter plakalarını tutmaktır; güvenin bana, elleriniz bunu hissedecektir. Çiftçi tutuşunu yapmanın bir diğer popüler yolu, her iki tarafta ağırlık yüklü bir tuzak çubuğu kullanmaktır; bu, çoğu insan için bel omurgası üzerindeki baskıyı hafifletebilir ve serbest ağırlıklara farklı bir ağırlık dağılımı kullanarak deadlift tekniğini geliştirmenize yardımcı olabilir ve aynı zamanda size izin verir. çok daha ağır yükleri kaldırın.
Çiftçinin tutuşu sırasında insanların nefeslerini tutması çok yaygındır, bu nedenle diyaframınızla nefes almayı ve nefesi göğsünüz yerine karnınıza yönlendirmeyi deneyin. Bilinçli olarak mümkün olduğu kadar çok kasınızı sıkın ve ağırlıkları sıkı bir şekilde tutarken kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin.
Çiftçinin tutuşunun nasıl programlanacağına dair bir örnek için bu 5 hamlelik Metcon antrenmanına göz atın.