Karın kasları muhtemelen yapmaktan vazgeçilmesi en kolay kas gruplarından biridir. Kendime kaç kez bir ağırlık antrenmanını şu egzersizlerden biriyle bitireceğimi söylediğimi unuttum. en iyi karın egzersizleri, ve bu bir türlü olmuyor.
Becky Greenan’ın hem karnınızı hem de karnınızı çalıştıran basit dambıl rutini olan fitness eğitmenine girin Ve üst vücut kasları. Greenan’ın rutini, göbek bölgenizi, omuzlarınızı, bisepslerinizi, tricepslerinizi ve sırt kaslarınızı hedef alarak bir dizi fayda sunar.
Daha iyi duruş ve stabilite için güçlü bir merkez bölgesi, gelişmiş üst vücut kuvveti için şekillendirilmiş omuzlar ve hem işlevselliği hem de estetiği artıran tanımlanmış biceps ve triceps geliştireceksiniz. Bu dambıl egzersizinde sırt kaslarınızı çalıştırmak aynı zamanda iyi duruşu destekleyecek ve sırt ağrısı riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Bu, kendinizin daha sağlıklı ve daha güçlü bir versiyonunu oluşturmak için oldukça iyi bir cevap gibi görünüyor, değil mi? Evet, ancak her antrenmanda olduğu gibi, hiçbir antrenmanın hepsini yapamayacağını unutmamak önemlidir. Kalıcı sonuçlar elde etmek ve çok yönlü bir fitness rejimi oluşturmak için Greenan’ın antrenmanını, diğer kas gruplarına yönelik egzersizleri ve kardiyo ve yoga gibi çeşitli hareket biçimlerini içeren daha kapsamlı bir planla birleştirmeyi hedeflemelisiniz.
Ancak, hemen içine girebileceğiniz taze bir üst vücut teri arıyorsanız o zaman doğru yerdesiniz.
Antrenman nedir?
Bu rutini evde tamamlamayı düşünüyorsanız en iyi ayarlanabilir dambıllardan bazılarını almanızı öneririz çünkü bu değiştirilebilir ağırlık, gerektiğinde ağırlığı yukarı veya aşağı hareket ettirmek için sorunsuz bir yol sunar.
Çok ağır bir ağırlıkla başlamayın. Her hareketi, her kolda sekiz ila 12 tekrar (alternatif egzersizler için 16-20 tekrar) gerçekleştirmeniz ve tam rutinin üç ila dört setini tamamlamanız gerekecektir.
Aşağıda ayrıntıları verilen dört egzersiz, çeşitli üst vücut kas gruplarını hedeflemek için itme ve çekme hareketlerinin dengeli bir kombinasyonunu sağlarken aynı zamanda stabilite ve destek için merkez bölgesini de devreye sokar.
Oturmuş biceps curl
Muhtemelen isminden de tahmin edebileceğiniz gibi dambıl bukleleri bicepsleri hedef alır. Bunu gerçekleştirmek için yere otururken her iki elinize de birer dambıl tutmanız gerekecek. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru yavaşça yukarı doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın. Hareketin tepesine ulaştığınızda, bir sonraki tekrara hazır olmak için ağırlıkları omuz yüksekliğinize kadar indirebilirsiniz.
Oturarak alternatif omuz presi
Omuzlara, özellikle de deltoidlere odaklanarak, her iki elinizde iki dambılı omuz hizasında tutarak başlayacaksınız. Daha sonra, bir dambılı başınızın üzerine bastırırken diğerini omuz hizasında tutarak dönüşümlü olarak basacaksınız. Tüm ağırlıklı egzersizlerde olduğu gibi, çok ağır başlamayın ve bir seti tamamlayamama veya daha kötüsü kendinizi yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakma riskiyle karşı karşıya kalmayın.
Diz çökmüş alternatif tricep geri tepmeleri
Trisepsinizdeki şeyleri hissetme zamanı. Her elinizde birer dambıl olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın. Üst kolu sabit tutarken dirseğinizi tamamen düzleştirerek bir kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bir kolunuzu geri getirdiğinizde diğer tarafa geçin ve tekrarlar arasında geçiş yapın.
Kuş köpek sıraları
Bu egzersiz sırtın, özellikle de sırtın üst kısmının ve aynı zamanda stabilite için çekirdeğin çalıştırılmasını sağlar. Bir elinizde bir dambıl ile dört ayak üzerinde başlamak isteyeceksiniz. Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturarak karşı kolunuzu ve bacağınızı uzatın. Kolunuz ağırlığı tutarken, sırt kaslarınızı çalıştırırken ağırlığı kalçanıza doğru çekerek bir kürek hareketi yapın.
Faydaları nelerdir?
Üst vücut ve core bölgesi egzersizlerini aynı rutinde birleştirmek, birden fazla kas grubunu daha kısa sürede çalıştırmanıza olanak tanır. Bu verimlilik, yoğun programları olan ve egzersize ayırdıkları zamanın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak isteyenler için mükemmeldir. Ek olarak, tek bir egzersizde hem üst vücut hem de göbek kaslarını çalıştırmak genel yoğunluğu artırabilir ve daha yüksek kalori yakımına yol açabilir.
İlk iki egzersizde yerde oturmak, bir bankta veya sandalyede oturmaya kıyasla zeminin sağladığı stabilitenin azalması nedeniyle merkez bölgenizin devreye girmesini sağlamanın harika bir yoludur. Yere oturduğunuzda vücudunuz dengeyi korumak için daha fazla çalışmak zorunda kalır, bu da çekirdek kasları harekete geçirir. Merkez bölgesinin bu ilave katılımı özellikle ağırlık kaldırmayı içeren egzersizler yaparken fark edilir, çünkü merkez bölgenizi hareket boyunca vücudunuzu sabit tutmaya zorlar.